[大叔魂]-減肥運動中..最重要的指標..心跳篇

[Jongny ()]

網誌好讀版http://www.wretch.cc/blog/pttjongny/3413

好久沒有寫大叔系列了..
最近心情有些雜亂..可能是在考慮人生的下一步怎麼走吧..
今天可是一點瞎扯的心情都沒有~~唉~~
直接寫正文吧..
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甚麼運動的燃脂效率最好? 甚麼叫做有氧運動? 無氧運動?
有氧運動定義:
心跳介於(220-年齡)X60% ~ (220-年齡)X75%(上下界是概略值)

以20歲舉例則為120~180/min
所以對他而言其心跳率維持在 120～150min就稱為有氧運動 若高過180即可叫做無氧運動
(這是相對上的說法 也可描述成
 "越趨近120的運動行為 有氧程度越高 超過120的運動行為 無氧程度越高")

有氧無氧運動對於減肥的差異在哪裡?
肌肉細胞能夠使用的能量單元叫做ATP
而細胞透過有氧呼吸和無氧呼吸產生ATP的過程如下
有氧呼吸:脂肪酸參與醣單元酵解反應→合成ATP 副產物CO2/H2O
無氧呼吸:"無"脂肪酸參與醣單元酵解飯影->合成ATP 副產物乳酸 CO2

可以清楚的比較出來 在細胞獲得能量得以持續進行有氧運動的過程中"脂肪酸"是拿來合
成ATP以提供能量的原料..
無氧運動則無脂肪酸參與且副產物乳酸容易使人一下子就感受到肌肉的無力感
(一般人體約可能受70公克的乳酸堆積
 若在數分鐘內沒進行有氧呼吸就明顯感到無力感..例如搬重物)

比較之後,我們可以知道有氧運動對於減肥者的重要性在哪裡了..

在明確定義有氧運動之後,來看看真正專業的..(讓開讓專業的來..)
這是節錄自國外某篇運動科學研究翻譯內容:
"代謝脂肪的酵素存在於肌肉細胞裏稱為'粒腺體'的組織中 脂肪被傳送進粒腺體中，
 與氧作用產生能量 愈多的粒腺體表示愈多的脂肪的代謝能力"

這段研究結論非常適合拿來給一般減肥者運動時應用
因為減肥者運動的主要目的便是"代謝脂肪"而非"muscle build"
這一次就是說明 如何把這饒舌又不通俗的研究結論轉換成該怎麼做

首先已經確定了我們的目標..
提高脂肪代謝能力=>往結論推就是增加粒線體的量
=>而粒線體稱為細胞中的發電機=>也就是負責處理ATP的單元
到這邊我們已經把有氧運動和脂肪代謝完全連結起來了..

這段翻譯文章中也有提到粒線體的部分是這樣描述的:
"大量訓練會增加粒腺體的數量和尺寸
 愈長時間的運動可加速產生新陳代謝中的益處
 跑90分鐘比跑60分鐘產生更好的刺激"

是阿..提高脂肪代謝的能力直接和運動時間正相關,這一點是不需要研究告訴我們的!
那爲甚麼我要寫出這句話呢? 這句話我最後會給大家一個很滿意的結論!!
在運動中除了時間,我們還有甚麼指標可以參考呢? 這是本文想要給大家的觀念..

列出幾個運動中可以輕易得到的參考指標:心跳/呼吸/速度/排汗狀況/肌肉疼痛狀況
這一次以有氧運動中最重要的指標"心跳"來探討 而減肥運動又和時間息息相關
引用一下網路上找到的相關學術研究報告
(因有版權問題故我直接描述數據 來源運動生理週訊作者吳顥照)

在這個運動生理個案研究報告中很明確的結論有二:
一為有氧運動中 碳水化合物和脂肪參與能量代謝的権重在20分鐘左右約呈現50%:50%
  30~40分鐘左右則呈現約45%:55%,40分鐘以後出現第二種變化斜率
  (脂肪參與権重上升率平緩許多)
二為實測者的確在28分鐘後,餐與熱量代謝的碳水化合物和脂肪的確開始呈現橫定曲線直
  到60分鐘測試結束

再來加上PTT網友提供的有氧運動程度VS時間推移表
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=pttjongny&b=3&f=1578225172&p=2

發現這些結論都有很明顯的交集..
我們又可以得到一個很好的結論,就是對減重者的福音
=>超過30分鐘的有氧運動在第40分鐘後脂肪參與代謝的全重開始穩定上升,
  而且單次超過60分鐘的有氧與兩次30分鐘的有氧運動,有氧程度差異在5%以內..

回到剛剛說要給網友們一個滿意的結束那個問題..
這樣看來..你只要守住基本盤 就是每次30分鐘的有氧運動後就去休息..
那麼原本體力耐力毅力不好的人 也都可以輕鬆進行多次有氧運動來提升減肥效率啦!!

  這樣看起來 運動是不是輕鬆許多阿!!


to be continued

下回預告..減肥運動中..哪些指標最重要..其他篇



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※ 編輯: Jongny          來自: 202.144.217.215      (03/03 15:53)
→ franky5440:收下，強尼叔!強尼叔!強尼叔!強尼叔!強尼叔!強尼叔
推 DLCSEA:推 講的很好 看過的一些文章也是這樣說
推 misswish:那所以一天如果只運動30分鐘整呢?
推 lg825020:再次謝謝分享~希望天天(或是至少隔天)都能看到^^
→ meiyaya:嚇!  我每次心跳都會飆到155以上耶  這樣還算有氧嗎
→ meiyaya:快一點的話還會衝上160....這樣是跳太快嗎
推 junita:我想請教，有氧一次30min休息1min繼續半小時
→ junita:運動量非常大 也很喘  所以要不調整呼吸
→ junita:可是我心跳最強只有到80下耶  這樣怎麼辦
→ Jongny:樓上 就慢慢進步
推 Kel:真幸運我的運動時間差不多在40MIN 難怪最近效率真不錯
推 mmfly:推 還好我是運動35分鐘XDD  話說我竟然在銀魂板看到你XDD
→ ghost100:希望對您有幫助 http://go2.tw/goz
→ dk55:希望對您有幫助 http://go2.tw/gozX
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