[菜單] 營養早餐

[ziyiliao (if)]

我最近早餐的菜單如下

◎主食

1. 吐司抹花生醬或芝麻醬+低脂起司

2. 五穀雜糧饅頭

3. 吐司夾水煮鮪魚+起司

4. 全麥饅頭 + 抹花生醬(芝麻醬) or 煎蛋

5. 全麥吐司 +  生菜 (不抹沙拉醬) 我是用芝麻粉或義大利香料粉提味

◎飲料類 ~

1. 無糖豆漿(溫熱) 我覺得減重的人儘量不要喝冰冷的,會降低基礎代謝

2. 低脂牛奶,有時候可以可以變化一下,抹茶粉+低脂牛奶就變成抹茶拿鐵囉

3. 沖泡穀物, 除非你的主食不太夠,不然吃穀物會更飽喔

◎水果→ 早上會建議吃點水果,例如小番茄,香蕉,木瓜,才不會因為太餓導致中午吃過量

以下是我選擇這些食物的原因,有些內容是我從健康網站上參考的資料

花生醬 : 花生富含優質的蛋白質和脂肪，還含有包括葉酸、維生素E、維生素B1、
維生素B6、維生素B2、鎂、銅、磷、鉀、鋅、鐵、鈣等多種微量營養素。具有降血脂，
預防心血管病、糖尿病和有關癌症的良好作用，同時有助於控制體重、減少肥胖。
因而，花生和花生醬是美國最流行的食物，連素食或想減少食肉的人群都常吃花生。

芝麻︰提供人體所需的維他命E、B1、鈣質，特別是它的“亞麻子油酸”成分，可去除附
在血管壁上的膽固醇，是下半身肥胖者的美腿營養素。

吐司:因為早餐所吃的食物幾乎都可以被充分吸收,也會被消化所以建議可以吃的營
養一點,不建議在早餐就節食,我喜歡澱粉類,所以我的澱粉類食物都是放在早餐跟午餐，
晚餐絕對不碰澱粉類(但還是要吃晚餐喔)。早上吃點澱粉類可以增加飽足感,
不然一早就餓肚子也很難振奮精神。

低脂起司 & 低脂牛奶 : 減肥時也要補充鈣質,因為減肥常常也會搭配運動並行,
適量的補充鈣質才會不造成骨質疏鬆。

五穀雜糧饅頭: 高纖又有飽足感

全麥饅頭 (好處有四)
好處一：全麥饅頭營養價值遠比白饅頭豐富
好處二：全麥饅頭耐咀嚼，能提供更強的飽感，有效幫助大胃口的男士減肥
好處三：全麥饅頭血糖上升緩慢，能減少胰島素的分泌，抑制脂肪的合成
好處四：全麥饅頭富含纖維，既能幫助抑制食慾，又能幫助清腸通便


雞蛋︰其所含的維他命A給你雙腿滑嫩嫩的肌膚；維他命B2則可消除脂肪；其它
的磷、鐵、維他命B1都對去除下半身的肉，具有不可忽視的功效。

小番茄 : 小蕃茄：蕃茄有茄紅素、檸檬酸和維生素C等多種成份，還有豐富的
膳食纖維和果膠可以降低膽固醇，促進血液循環，且幫助腸胃蠕動，真是營養
又有益減肥的水果。

香蕉:對減肥相當有效，有因為它卡路里低，且食物纖維含量豐富。香蕉非常甜，
因此會被人們認為，卡路里一定很高，其實不然，一根香蕉（淨重約100克左右）
的卡路里，只有87卡而已，與一餐的白飯量（150克220卡）比起來，大約只有一
半以下的低卡路里。



◎活力高蛋白早餐原則

1.高纖：如全麥麵包、全麥土司、雜糧饅頭、五穀粥、燕麥片、玉米殼等。

2.高蛋白質：以下都是優良蛋白質來源，盡量從中攝取幾樣。
(1) 肉類來源：適量的魚肉、雞肉、鮪魚。
(2) 奶類來源：牛奶、起司、優格、優酪乳。
(3) 蛋類來源：雞蛋。
(4) 豆類來源：豆漿。

3.附餐：搭配蔬菜、水果更完美。

4.避免高脂、高糖、高鹽、高熱量的食物組合。


早餐吃的豐盛營養，才能強化體內的代謝功能，
早上七點-七點半是吃早餐的好時間喔 ^^

我覺得營養早餐是開啟早上精神的最佳補藥,比喝蠻牛還有用喔:p

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.137.76.212
→ nikee:恩，晚餐不碰澱粉
→ Leonamay:N大  你是在說相反句嗎呵~晚餐一定要碰澱粉~
→ cartain:那晚餐是吃什麼 菜單可以看一下麼
推 Harsen:我好混亂喔 晚餐到底要不要吃澱粉?
→ ziyiliao:減肥階段晚餐別碰澱粉
※ 編輯: ziyiliao        來自: 114.137.66.149       (06/05 22:34)
→ Leonamay:是晚餐吃少點澱粉才對 澱粉有助燃燒~
→ nikee:我只是把他說的話重複說一次阿XD
→ nikee:ㄨL我現在想吃飯也不能好好吃(哭)左邊牙套還沒裝不好咬
→ Leonamay:呵呵~~想也知道~~他沒在看精華區的~
→ nikee:右邊今天發現好像有蛀牙(咬粉圓會痛)，過陣子右邊還要拔牙
推 cartain:這種方式正確來說並不是不吃澱粉而是不攝取碳水化合物
→ cartain:所以我很好奇到底晚餐會是怎樣的吃法...
→ Leonamay:你忘了有粥嗎....可以用喝的~~CC
→ Leonamay:恩我也搞不太懂他的文章~反正他想怎樣吃就怎樣吃了
→ nikee:粥吃不飽阿，cp值太低了
→ Leonamay:N大 我對你的牙套有問題可以用丟水球的嗎哈~
→ nikee:加上最近娘親常常兩菜解決一餐，吃不完就下餐加熱
→ hahamei:請問減肥期間真的可以吃花生醬嗎???脂肪含量不是很高嗎??
推 halulu:什麼都可以吃啊 難道你想一輩子都不能吃花生醬?
→ hahamei:不是完全不碰,只是不鼓勵大量食用......
→ pink0518:花生醬好吃!! 早餐吃也還好吧@@
推 concent:yamasaki的花生土司好好吃~~~~
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