Re: [問題] 有關慢跑的一些小問題！

[reneeviolet (跟你拼了○(#‵︿′ㄨ)○)]

※ 引述《lg945la (大頭)》之銘言：
: 我目前19歲，身高170  體重71！
: 有鑑於似乎太重了所以想要開始來慢跑～ ＝︿＝
: 1.請問我這個體重剛開始慢跑20分鐘會不會太多傷膝蓋呢？因為我平常沒在運動的
:   ，所以打算慢跑20分鐘、健走30分鐘！這樣ok嘛？
: 2.請問慢跑的話大概時速多少m/h才算是有氧運動阿？因為沒有心跳錶，用手量怕不準
:   ，所以打算用時速的方式來算＠＠ 不知道行不行 ...


  不如讓我依你的需求幫你排個課表吧！v(￣︶￣)y

 1、飲食

    1.1 因為您沒附上個人基本資料或發減肥文（體重、體脂....），這裡
        只好以『大方向』為原則來厘清您的一些觀念。

    1.2 建議的飲食菜單作息。

        1.2.1 平日菜單－若訂的時間不易達成，可忽略，改以內容為主。
              （話說，有的人適合照表操課，有的人則適合自由心證。）

               時間             內容
              --------------------------------------------
               早餐             －
               早餐1小時後      300~500cc水
               早餐3小時後      水果或點心＋300cc常溫水
               點心1小時後      300~500cc水
               午餐             －
               午餐1小時後      300~500cc水
               午餐3小時後      吃水果或點心＋300cc常溫水
               點心1小時後      300~500cc水
               晚餐             －

    1.3 飲食重點

        －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
        －不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
        －不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
          且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
        －不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
          墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
        －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
        －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
          後再使用。
        －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
        －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
          不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
          量更好。
        －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，真的想喝時則不妨選用
          低卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以阿斯巴甜代替。
        －肚子餓時，儘量選擇以高纖食物、蔬菜來填飽肚子。


 2、運動：以下為統整aries1985、Qty1116、lukang等版友意見。

    2.1 在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
        fitness精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
        請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

    2.2 運動選擇：聽說你選慢跑20分鐘＋健走30分鐘...
                  我建議，一開始別把自已逼太緊，就慢跑快走各20分鐘或乾脆
                  單純先快走吧！（當然一切還是以你自已意願為主）

        敬請愛用fitness精華區 z-19-8-2-1.  ◆ 慢跑-最容易見效的運動
                              z-19-11-5-1-1◇正確健走/快走姿勢
                              或 http://tinyurl.com/29m5qj7（快走）

        重訓的重要性：敬請愛用置底和fitness精華區：z-19-8-8-1.◆重訓基礎觀念

    2.3 運動計劃和程序

      2.3.1 5~10分鐘確實的運動前暖身與運動後柔軟
            fitness精華區：z-19-5-1.◇ [知識] 適合跑者的八大伸展操
            強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

      2.3.2 如何拿捏運動強度與持續時間。（a、b、c可任選或複選）
            a. 與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在
               運動的持續時間內的心跳率維持。
               fitness精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
               fitness精華區：z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源
               fitness精華區：z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30才叫有氧運動?

               您的最大心跳率（MHR）＝220－年紀＝每分鐘跳201次
               故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳121~161次。

            b. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
               運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
               行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

            c. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，不太能唱完整首歌，
               但還能和旁人講點話（愈講愈快）。

      2.3.3 運動頻率與持續時間計劃表
            －本表依據原po心跳率＋有氧史量身打造。（新人，對吧？）
            －若有意見，也可以依據自身需求及能力做適度調整。
              附上你想自已排菜單的表→http://tinyurl.com/27a6kch

                      ┌──────────────────────────┐
                      │週                                                別│
┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤
│類  別│  運動項目  │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│
├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│心│慢│每週頻率(次)│3~5 │ 3~5│ 3~5│ 3~5│3~5 │ 3~5  │ 3~5  │  3~5 │
│肺│  ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│適│跑│熱身運動(分)│  5 │  5 │  5 │   6│  6 │   7  │    7 │   8  │
│能│  │主要運動(分)│ 40 │ 40 │ 45 │  45│ 50 │  50  │   55 │  55  │
│有│和│緩合運動(分)│  5 │  5 │  5 │   6│  6 │   7  │    7 │   8  │
│氧│  │持續時間(分)│ 50 │ 50 │ 55 │  57│ 62 │  64  │   69 │  70  │
│的│快├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│運│  │最大心率MHR │ 65%│ 65%│ 65%│ 70%│ 70%│  70% │   75%│ 75%  │
│動│走│每分鐘心跳數│ 131│ 131│ 131│ 141│141 │ 141  │  151 │ 151  │
├─┼─┴──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│1週3次柔軟度伸展運動│  5 │  5 │  5 │  6 │  6 │   7  │   7  │   8  │
└──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘

            最後，麻煩執行此計劃的4周後再量個體重體脂觀察相關變化！

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          我好尬意你  ★   ◥║ ＊  
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 114.44.244.80
推 catqueen:唷唷唷  我也好尬意妳("￣▽￣)-c<￣⊿￣") 捏
推 senjor:  唷唷唷  我也好想尬妳("￣▽￣)-c<￣⊿￣") 捏
推 sylvainvea:請問..參見精華區的部分 有沒有標示錯誤
→ sylvainvea:z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 我要找這個
→ sylvainvea:抱歉 找錯版了 我以為我在FITNESS
推 zoeman:版娘厲害
推 ccsasi:  唷唷唷  我也想尬扁妳("￣▽￣)-c<￣⊿￣") 捏
推 lg945la:謝謝你的回覆！真是太感恩了！><
→ lg945la:不過照昨天才跑600M心跳就輕輕鬆鬆破160了...那還要慢跑
→ lg945la:嘛？還是說可以用健走取代？話說我現在還是學生，飲食方面
→ lg945la:似乎比較難控制＠＠  畢竟想吃的便宜就只有自助餐了＝口＝
→ reneeviolet:初運動者可從健走開始 也較不傷膝蓋 你慢跑可能跑太快
→ reneeviolet:吃自助餐的話就標準的3~4菜+1肉+1碗飯囉
→ reneeviolet:早上可以吃饅頭夾蛋配豆漿之類的
→ reneeviolet:這樣的飲食配合運動 約1~2個月後再量1次體重體脂評估
→ lg945la:我早餐是吃玉米片+牛奶說＠＠ OK嘛？
→ reneeviolet:早上想吃啥都可以啦 不過你吃那樣太少 你的體脂多少？
→ lg945la:沒量過.../.\   所以我才沒發減肥文（小聲...
→ lg945la:不過這樣會吃太少喔？＠＠   話說剛剛去看了一下精華區
→ lg945la:完之後又想嘗試慢跑了，覺的慢跑好像比較有運動的感覺＠＠
→ reneeviolet:送你一句話→欲速則不達
推 kaoshi:只有一點不太同意  既然都吃糖了 不如乖乖吃糖 不要吃代糖
推 kaoshi:其實那些低卡可樂不會比真的可樂少熱量到哪去 又難喝
推 kaoshi:基本上 能自制的話 偶爾一罐可樂也無妨 無法自制的話 幾罐
推 kaoshi:低卡可樂都一樣 有朋友整天運動重訓 然後喝低卡可樂 每天
推 kaoshi:又去HAPPY HOUR  然後跟我們抱怨為啥他那麼胖....= =
推 senjor:板大傲嬌，不太同意還連五推。
推 kaoshi:唉呀 就少按了數字咩 其他部份都還是很同意呀~XD