[減肥] 該如何減肥...苦惱

[gfd225588 (Iron)]

基本資料

性別：男

年齡：24

身高：168

體重：78

BMI： 28

體脂率：（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量）

參考照片： http://ppt.cc/4Iof 晚上運動拍的

三餐內容

早餐：兩顆饅頭或兩顆包子 飲料白開水或即溶咖啡、奶茶

午餐：一般外面買的到的便當

晚餐：自己隨便主隨便吃... (一些青菜、蛋、貢丸、餛飩)

其他：已經很少喝飲料(有也是無糖)、不愛吃零食和甜食

日常作息時間：早上七點起來晚上約一、兩點睡

生活型態：上班族

減肥方式：之前每週跑3次 每次30分鐘約3.5公里

問題陳述：之前連續跑了兩個月左右都沒有特別的起色...

          不知道是不是自己的運動量不夠大或是自己太偷懶了...


          所以我想請問有沒有版友可以替我規劃更有效的減肥方法...

          目前給自己的目標是在年底(102/12/31)之前能瘦到68(65當然更好::><::)

          我想請問我應該把跑步時間拉長次數增加(每次40~50分鐘跑5公里 每週4-5次)

          還是試試看別的方法呢??


          有氧舞蹈(鄭多燕?!)、游泳、跑步等我都能夠接受

          飲食方面三餐我可以正常吃 其餘時間可以不碰點心和飲料

          晚上也能控制不吃消夜和零食等

          所以我希望能不能有前輩可以給我一點點指點讓我能夠參考...

          我真的好想瘦... 我不想再被叫胖子了...



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 60.249.223.221
※ 編輯: gfd225588       來自: 60.249.223.221       (06/20 02:14)
→ ealleneee91:每天運動你這樣的量~持續1個月看看體重有沒有掉
→ ealleneee91:飲食纖維持這樣~
→ ealleneee91:我認為這樣瘦到70沒問題，
→ ealleneee91:65就要加大運動時間或減少飲食了~
→ ealleneee91:而且你跑步速度太慢了..慢慢加快速度到3000 18分..
→ ealleneee91:這是基本
→ ealleneee91:當然 最後到3000 15分左右 ，並且習慣最好
→ ealleneee91:等你真的習慣我認為你 體重大概就差不多 70左右了
→ ealleneee91:維持你現在速度每天都運動>提升速度到18分>再提升到15
→ ealleneee91:這樣子都習慣之後你會有70~但不是1個月就要全部達成
→ ealleneee91:你要慢慢來~你太急躁就會讓膝蓋還有腳底有傷害
→ ealleneee91:2~3個月試試看
→ ealleneee91:最後 都習慣之後 還沒法子到65的話~就每天把量漸進提
→ ealleneee91:高到1小時~不太建議改併你的飲食~因為你並不是要很瘦
→ ealleneee91:只是要到65~改變飲食量併習慣他很痛苦~很可能復胖
→ ealleneee91:所以能夠用正常1小時運動變成65當然是最好不過的..
→ ealleneee91:還有，早點睡吧，對肝不好..
→ gfd225588:跑30分鐘約3.5公里是其實一開始我自己設定是要跑30分鐘
→ gfd225588:為主 所以我最一開始的速度是抓在30分鐘5公里 可是這樣
→ gfd225588:跑完我會超級喘.. 所以最後調適到最舒適的步調是30分鐘
→ gfd225588:3.5公里左右 這樣跑完再走兩圈小操場就幾乎可以不喘了
→ gfd225588:因為我不知道到底要以"時間"還是"強度"哪個為主要的基準
→ gfd225588:點出發.. 所以才會調適成這樣的速度
→ gfd225588:所以您的建議是飲食不需要特別去更動
→ gfd225588:先把強度增加再把強度和時間增加嗎??
→ gfd225588:因為我一直很納悶是不是時間不到30分鐘以上就無法達到效
→ gfd225588:果.. (以有氧運動來說)
→ n1lk5g2:晚餐不要亂吃~
推 ken1325:加強到60分鐘7公里
→ FcuKobe:至少拍個全身照吧...運動時間太短了 低強度長時間
→ FcuKobe:每個禮拜最好增加到五次運動時間 每次五十分鐘
→ tp6jo3tjp6:早點睡吧...
推 cat1988416:這是333法則嗎？運動量太少了，每週三次才三十分，很像
→ cat1988416:是維持體態的方法，可以的話拉長時間，或增加天數。
→ cat1988416:不要喝即溶咖啡，然後奶茶可以自製。
→ cat1988416:然後你這樣有睡飽嗎？可以早點睡
→ gfd225588:我點我去跑步我會補上全身照 今天我會去試試看把跑步速
→ gfd225588:速加快.. 我試試看45分鐘5.5KM左右試試看...
→ gfd225588:早上的飲料我會再調整 那我想請問改成茶類呢??(博士茶)
→ reneeviolet:有空就晨起空腹屎尿後去量個體脂率吧
→ ealleneee91:你可以用站內信問我~看圖你應該是男生~我身高體重當
→ ealleneee91:初跟你差不多 我想應該對你有幫助
→ ealleneee91:還有..18分鐘是最最基本的..替代役測驗的時候都要18分
→ ealleneee91:~19分跑完...
推 FierceBaby:初跑者不要求速度，想瘦身是跑的時間要拉長，慢慢練到
推 FierceBaby:每天跑一小時，求快撐不久，又容易運動傷害。
推 FcuKobe:推樓上
※ 編輯: gfd225588       來自: 60.249.223.221       (06/25 10:42)
→ gfd225588:已經補圖囉... 我都是晚上跑多
→ gfd225588:所以我最近會把時間拉長.. 另外最近都下雨好討厭..