[閒聊] 瘦身食物的選擇-卡路里不再絕對

[phinoex (聽海聲發呆)]

以下文章節錄自本月BODY雜誌--"美女們，吃「真」食物吧！"一文
和大家分享~~~
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零食時間：蘇打餅乾換成核果
高纖低卡的全麥蘇打餅乾一直在瘦身飲食方針所推薦的零食清單內，
6片低卡的全麥蘇打餅乾熱量約120大卡，也能給人不錯的飽足感，
而一小把無鹽核桃（核果類每日建議攝取量為30~50公克，
也就是約能蓋滿半個手心的一小把的量）為185大卡，
和蘇打餅乾比起來熱量雖然高，但對瘦身的好處卻多更多；
「核桃含有豐富的omega-3脂肪酸，可對大腦發出飽足的信號，
而蘇打餅乾裡的碳水化合物卻有相反的效果。」泰瑞莎艾伯說。

★蘇打餅乾和核桃的蛋白質及纖維素含有相差不大，但無鹽的核桃是低鈉食品，
可減少水腫和腹部脹氣。

早餐時間：果醬換成核果醬
果醬雖然是水果做的，但為了保存和口味這兩個原因，
果醬往往含有大量糖份，若只搭配麵包食用，在高單糖、少蛋白質的情形下，
容易造成血糖快速上升，讓人下一餐更有飢餓感，也容易疲勞、精力不足。
試試將果醬換成核果醬吧！花生醬、腰果醬、芝麻醬都是很好的選擇，
「雖然熱量較高，但核果醬裡優質的蛋白質和油脂是身體所需要的，
也能讓人活力充沛，是最佳運動後補給食品。」
Nutrition Babes營養正妹網站發起人哈里平卡斯這麼說。

★核果醬如何選購？純粹、低糖的核果醬是最好的，
避免添加豬油及其他富含飽和脂肪酸和反式脂肪的油脂，
有機核果醬通常是最好的選擇。

甜點時間：低脂優格冰淇淋換成椰奶冰淇淋
「低脂優格冰淇淋」並不像業者宣傳的那樣是無害減肥天使產品，
「優格冰淇淋在採用低脂配方的同時，為保持口感和口味往往會加入更多量的糖，」
營養作家辛西雅沙斯這樣說，「低脂高糖的產品不能帶給人滿足感，
而且會讓人想吃更多，最後會吃進更多卡路里。」
和人工精製的低脂優格冰淇淋說掰掰，
沙斯推薦用自製的椰奶冰淇淋來滿足想吃甜食的渴望；
椰奶裡的飽和脂肪酸是健康中鍊三酸甘油脂，讓人吃少量就有滿足的感覺，
並能提高人體內好的HDL膽固醇，降低壞的LDL膽固醇，
同時還可縮小腰圍「不但如此，椰子還有和莓果、黑巧克力、葡萄類似的抗氧化物。」

★DIY健康椰奶冰淇淋食譜 4人份
材料
有機椰奶罐頭 2罐
冰凍的香蕉 1根
冰塊 6顆（或視喜歡口感調整）
香草精 1~2小匙
鹽 1/8小匙
肉桂 1/8小匙（不喜歡也可不加）

做法
1.      把椰奶罐頭冷凍一整晚後，取出上層分離的液體，留下下層椰奶油備用。
2.      把椰奶油和其他所有成份一起放入果汁機或食物調理機中打成泥狀，即可食用。
3.      有需要可再視喜歡口味加入適量的紅糖調整甜味。

沙拉時間：沙拉醬換成酪梨醬
低卡沙拉醬聽起來是健康的選擇，但除了低熱量的優點，
往往也沒有其他營養價值，因此在吃沙拉時不妨切一些酪梨，
或製作酪梨醬來代替沙拉醬。酪梨不但含有纖維質，還有高量的鉀，
可以排出人體多餘的鈉、促進液體代謝機能，維持健康血壓。
酪梨還可以促進其他食物中抗氧化物的吸收；
在一項由美國俄亥俄州進行的研究顯示，把酪梨和沙拉一起吃的人，
他們吸收的β胡蘿蔔素是別人的13倍之多。

正餐時間：雞胸肉換成雞腿肉
雖然過往瘦身專家總是宣導「雞胸肉是低脂又完美的蛋白質來源」，
但一隻雞腿熱量比一塊雞胸肉僅多40大卡，卻有比雞胸肉更豐富的鐵質和鋅，
能預防貧血也能增加免疫力、活力，雖然比雞胸肉多了約1克的飽和脂肪，
但專家說，飲食裡有一點點飽和脂肪酸更能增加飽足感，能讓人飽足更長的時間。

補充時間：蛋白換成全蛋
無論是健身還是減肥食譜都可看到「吃蛋白就好，不要吃蛋黃」的教導，
但蛋黃含有胡蘿蔔素、維他命A、D、E和K，維他命B群和DHA，
都是對視力、腦力、心臟血管系統、骨骼很重要的營養素，
更何況一顆全蛋的熱量也才約50大卡，實在沒什麼好擔心的！

肚餓時間：低脂起司換成全脂起司
營養專家說「脂肪不是減肥敵人！」全脂起司中蛋白質和脂肪的比例約為一比一，
是對抗飢餓的最佳比例。試圖用低脂起司當餐間點心的人大都有這樣的經驗..
過沒兩個小時就餓了！飽和脂肪酸並不像大家原先想得那樣有害，
在最近一項丹麥的研究中發現，讓男子連續三週每天食用280克的全脂起司，
血中的低密度膽固醇也沒有顯著改變，如果全脂產品能讓人飽足更久，
倒是可以適量增加攝取量！

嘴饞時間：蔬菜乾換成白爆米花
蔬菜乾是適合減重的零食嗎？市面上的蔬菜乾分成炸的和烘乾兩種，
油炸的蔬菜乾熱量高，而烘乾的也有調味料帶來的高鈉風險。
想要享受香脆口感，不加奶油的爆米花是更好的選擇！
很多人以為爆米花是高熱量食物，其實爆米花熱量大多來自調味的奶油，
不加奶油的「白爆米花」熱量其實很低，3杯（1杯為250毫升）爆米花熱量僅有95大卡。
不只熱量低，爆米花還有其他健康優勢；「3杯爆米花可以算做一份全穀類碳水化合物，
並有比蔬果更多抗氧化物，」最近一份來自斯克蘭頓大學的報告顯示，
爆米花含水量少，因此營養密度比蔬果還高。

★讓「白爆米花」變好吃的方法：淋上一點點橄欖油，灑上一點海鹽，
還可以加上喜歡的香草變換口味。這樣做，雖然熱量增加了一點，
卻能讓爆米花變好吃、更讓人享受！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 114.25.233.50
推 peterwu4:推一個，好敢~ 蛋白質和油脂的給你力量~~ 這種新的飲食觀
→ peterwu4:念慢慢要變成主流了
→ peterwu4:自製爆米花，能自行控制油脂、糖、鈉的量，就搞很多很多
推 peterwu4:量，熱量密度卻很低 對一些嘴巴就是要一直吃、找東西咬的
→ peterwu4:人，good!XD
推 tinabjqs:怎麼自己爆白米花?不加油也可以爆嗎?沒買過這種的耶
→ tinabjqs:打錯…白爆米花~~也適合給小朋友吃耶~好想學
推 peggyotina:認同 我自己認為有時候吃所謂低脂的東西，身體反而會想
→ peggyotina:想吃更多 倒不如就吃會讓身體接受飽足的東西
推 attlove:其實是真的可以不加油就爆，但不知道傷不傷鍋就是了
推 littlesing13:有人用氣炸鍋爆爆米花嗎? 這樣就不用加油了
→ audreyhwung:沒加油爆不起來，會燒黑
推 Bifrons:我寧可吃生菜耶..白爆米花感覺沒啥味道 粉粉的
推 piging22:全都換不就爆表了...
推 washanla:你也不會一天內全都吃進去這些吧~
→ washanla:給樓上