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作者derek940813 (得瑞克)
看板CATCH
標題[分享] 改變自己番外-重訓菜單分享
時間Tue Apr 29 08:59:51 2014
原文同步發表在部落格： http://twbaseballzone.com/2014/04/pitch-training/ 原本當中有提到關於棒球改善動作的部分這邊就不提囉！這邊以訓練菜單為主 如果跟自我提升的定義相差太遠就請版主跟我説一聲我會自己刪掉 上回第一次改變自己有不錯的回響，也剛好遇到 Catch 版版長出了點溝通上的問題讓我有額外的 時間創作。於是我要來把上次文章沒有細談的地方補足，今天我要先談到跟棒球區有關的 投球改善的部分。這方面我是自己探索出來的心得跟接受過專業訓練的人多少有些差異， 所以你可以提出你的想法，不過做好有影片可以提供我參考讓我的菜單更加豐富！ 這是我去健身房的重量訓練菜單 暖身 完整的暖身動作→跑步機 5km/hr 開始 120 秒→每 30 秒加 1km→跑五分鐘之後啟 動跑步機 cool down 核心肌群加強 BOSU Ball 仰臥起坐 20→右側仰臥起坐 20→左側仰臥起坐 20→拱橋 20→把 BOSU 轉過來做伏地挺身 【這是一組，共作兩組】 重量訓練【因為我不太懂名字，所以用圖片簡介】 http://i2.wp.com/twbaseballzone.com/wp-content/uploads/2014/04/7fc2bff2.jpg
重量 35KG 左右，正面 12 回 2 Set，反面 29KG 做 12 回 2 Set。完成之後再 RUN 一次 http://i1.wp.com/twbaseballzone.com/wp-content/uploads/2014/04/a28452f7-s.jpg
重量 20 KG，左腳在前 12 次 →右腳在前 12 次， 2 Set。 http://www.fitbie.com/sites/default/files/slow-count-biceps-curl-ss.jpg
啞鈴三頭肌 3KG 左手 20 次→右手 20次→二頭肌 6KG 左手 20 次→右手 20次，2 Set。 http://www.twdeco.com.tw/Twdeco/material/m-img/26/26b0005.jpg
腿部推舉，依照當天的狀況調整重量。 12 回*2次，重點在速度要慢。 http://images.plurk.com/PucEHfD7QVjvGA8SY20SI.jpg
機械前抬腿，依照當天的狀況調整重量。 12 回*4次，重點也在速度要慢。 訓練結束 跟暖身同個動作再全身拉筋一次 以上就是我目前再使用的菜單跟改善投球的方法，切記重量訓練要量力而為以免受傷！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 221.255.160.205 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/CATCH/M.1398733200.A.685.html ※ 編輯: derek940813 (221.255.160.205), 04/29/2014 09:01:46 ※ 編輯: derek940813 (221.255.160.205), 04/29/2014 09:03:18 ※ 編輯: derek940813 (221.255.160.205), 04/29/2014 09:04:42
推 Goodwhite:推 感謝 04/29 09:19
推 impgosu:推用心~ 04/29 10:12
→ babaface:男生好像比較適合重訓的多吼~推 04/29 10:56
→ Alixwaltz:推喔~ 但想求看看有無不用上健身房的訓練法先試試 04/29 10:56
推 tank20326:推 重訓需要持之以恆 久久一次效果不佳 正確使用也很重 04/29 11:21
→ tank20326:要 04/29 11:21
→ derek940813:Baba其實女生重訓效果也很棒，運動是一輩子的事情加油 04/29 12:06
→ derek940813:！ 04/29 12:06
推 babaface:我每天都有在運動阿!只是是瘦身，我比較沒有在重訓XD 04/29 12:10
→ babaface:是說重訓體脂肪降的比較快嗎? 04/29 12:10
推 TITANEX:回樓上，減脂要靠有氧，但是肌肉可以增加熱量燃燒 04/29 12:22
推 babaface:謝謝樓上，我知道了:) 04/29 12:36
推 shunn:女生重訓身材會變超好噢 04/29 13:04
推 Fxckyou5566:建議把核心肌群放最後或是獨立一天訓練 04/29 13:46
推 ianlee1228:請問這樣一組加前後熱身收操約多久時間? 04/29 14:56
→ derek940813:訓練時間1～2小時左右，有時候要排隊等器材 04/29 15:20
→ derek940813:真的有在運動的才會知道女生身材好壞跟體重無關而是 04/29 15:22
→ derek940813:體脂肪 04/29 15:22
推 meryldior:推女生該重訓！！！！ 04/29 21:24
推 tommyyx2004:小弟做完重訓後肌肉會酸個兩三天，有辦法克服嗎？ 04/30 00:33
推 qq1234:樓上 酸是正常的吧@@? 我握推太久沒做也會酸 04/30 01:08
推 peda:請問原PO後面腳部推舉的重量是做多重呢？純好奇 04/30 03:09
→ peda:一般平常大概是多少到多少？ 04/30 03:09
→ derek940813:今天會補充重量，只是寫的時候有點忘了而已 04/30 12:31
→ derek940813:重訓別天天要練一休一，因為我們不是運動員 04/30 12:32
→ derek940813:已分享重量 05/01 17:16
→ peda:尋找中 謝謝原PO大大~ 05/02 14:29