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作者: Growi (女朋友躲著我~哈!) 看板: Question
標題: Re: [問題] 先重訓或是先跑步???
時間: Sat Sep 6 15:05:20 2003
※ 引述《riance (別叫我悔哥NNN )》之銘言：
: 重訓後血糖降低 做有氧燃脂效果較好
: ※ 引述《ericsson1 (ericsson)》之銘言：
: : 請問一下
: : 有氧運動(如跑步)應該是在重訓之前還是之後
: : 因為想說跑步是比較放鬆的運動
: : 所以是不是應該在重訓之後
: : 但重訓前如果沒有熱身好像不太好
: : 可是跑完之後就蠻累的
: : 做重訓反而打折扣
: : 有人可以回答我嘛
: : 謝謝...
小心兩種「效果會抵消」喔...
(肌力、耐力)
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發言主題：肌力與耐力訓練同時進行好嗎？ 發言者：王順正
運動生理週訊電子報(第133期)
主持：林正常博士
編輯：王順正博士
本期主筆：王順正
肌力與耐力訓練同時進行好嗎？(October.27.2002)
有關肌肉生長(肌力增長)與耐力訓練是否有衝突的討論，一直被
網友們提出來：「請問這兩者的衝突是在於如果兼作有氧與重訓，那
麼重訓這一方的效果會減弱？也就是肌肉的生長會跟有氧抵消，導致
肌肉的增大效果不理想。不知道大家有何意見...這有運動生理學的
依據嗎？(重量訓練後跑步會減慢肌肉生長？)。」老實說，確實有一
些研究報告確認這樣的情況，特別是在先進行耐力訓練再進行肌力訓
練的狀況下，肌力訓練效果減低的狀況最明顯(林正常等人，2002；
Dudley與Djamil，1985；Hickson，1980)。Leveritt等人(1999)透過
文獻探討的方式，發現肌力與耐力訓練同時進行時，確實會降低肌力
的訓練效果(與僅有肌力訓練的效果比較)。
也有有關肌肉類型的研究發現(Ratzin等人，1990)，肌肉分別先
後進行兩次7.5週的高強度低反覆與低強度高反覆訓練，先接受低強
度高反覆再接受高強度低反覆的肌肉，在TypeI、TypeIIa、TypeIIb
的肌肉皆出現橫斷面積增大的現象，但是，先接受高強度低反覆再接
受低強度高反覆的肌肉，在第二次的低強度高反覆的7.5週訓練後，
TypeI、TypeIIb纖維的橫斷面積沒有顯著增加。林正常等人(2002)翻
譯的運動生理學一書中也指出，阻力訓練會造成TypeIIb纖維百分比
減少、TypeIIa纖維百分比增加；十週的耐力訓練會使骨骼肌TypeIIb
纖維變為TypeI纖維的能力。似乎阻力訓練與耐力訓練都有使快縮纖
維變成慢縮纖維的趨勢，只是阻力訓練的改變是少量的影響。
實際進行肌力與耐力訓練的整合訓練效果研究中，也有研究
(Gravelle與Blessing，2000)發現11週的肌力與耐力的混合訓練(分
為肌力訓練組、先肌力後耐力訓練組、以及先耐力或肌力訓練組)，
對於女性的肌力增進效果(增加比例分別為百分之25.9、26.6與
27.49)並沒有顯著的差別。Bell等人(1991)將受試者分為兩組進行十
二週的訓練，一組每週進行三天肌力訓練、另一組除了每週進行三天
肌力訓練以外，還在另外三天耐力訓練，研究結果發現同時進行肌力
與耐力訓練(不同天中訓練)，並不會影響被訓練者的肌力發展(肌力
訓練與與肌力加耐力訓練組的肌力增加率相同)。Tipton等人(1996)
則研究不同訓練方式後的肌肉蛋白質合成(muscle protein
synthesis)，研究結果發現結合游泳與阻力訓練的混合訓練方式，最
能夠刺激肌肉的蛋白質合成(與僅進行游泳或阻力訓練組比較)。
其實，僅進行耐力訓練是否會影響肌肉的大小，也與這個討論主
題有顯著的關連。Eliakim(1997)研究年輕母Sprague-Dawley老鼠，
在連續五天的中等強度跑步訓練後，右後腿的肌肉重量增加了百分之
十六。由此可見，僅進行耐力訓練也會增加主要作用肌肉的大小。
Ostrowski等人(1997)則研究肌力訓練量對於肌肉大小與肌力變化的
影響，研究發現連續十週、每週四天、每天進行三組、六組與十二組
肌力訓練者，並不會影響肌肉與肌力的大小。既然少量的肌力訓練與
耐力訓練都可以獲得肌肉增大的效果，在肌力訓練後進行耐力訓練會
降低肌肉的大小嗎？
整體而言，肌力與耐力訓練是否能夠同時進行，確實存在極大的
爭議，包括運動者的能力、訓練的強度選擇、訓練的頻率(每週訓練
的次數)、訓練量的多寡、整合訓練的方式等，都是影響同時進行肌
力與耐力訓練效果的因素。而且，肌力訓練的效果與肌肉大小的訓練
效果也不相同。最重要的是，一般沒有經過訓練者，就算僅進行耐力
訓練也會增加肌肉與肌力的大小。有關肌力與耐力訓練相互抑制的研
究結果，似乎與運動者的能力有顯著的關連，不過，這樣的推論仍然
需要進一步的實驗資料來驗證。
一般健美愛好者與運動選手在進行訓練時，如果以肌力為主要的
訓練目標時，確實需要小心安排耐力訓練的內容，但是，也不必完全
排斥進行耐力訓練。為了避免可能出現的肌力訓練效果與耐力訓練相
互抑制的現象，耐力訓練的安排應該盡可能的與肌力訓練錯開(不要
在同一天或同一個時段中進行)，如果有必要安排在同一個時段，可
能以肌力訓練先進行為佳。
在400m田徑網站中，也有三級跳遠選手T.J.GENIUS提出冬季訓練
的艱苦經歷：「十趟300m、每趟45秒、休息3分鐘...完畢休30分鐘，
測一趟3000m。呵呵~這是我遇過最有挑戰性的課表~我是3級跳選手~
或許不能跟一般200m以上選手比較~也因為我速耐比較差~所以這種課
表就足夠殺死我嚕(最苦的日子...熬過來了嗎?)。」
以肌力與耐力訓練會相互抑制的研究結果(當然這樣的研究結果
並未獲得一致的確認)來看，在冬季訓練時安排(優秀的)跳部選手、
擲部選手進行間歇訓練雖然有其必要，卻也必須承擔可能抑制肌力訓
練效果的危險。似乎教練可以透過增加休息時間的安排，以及穿插進
行肌力與耐力訓練的設計，達到增加選手冬季訓練一般性體能的目標
，同時也可以避免過多的耐力訓練(間歇訓練)，限制了選手在專項體
能上的發展。
參考資料：
林正常總校閱(2002)。運動生理學。藝軒。台北市。
Bell, G. J., Petersen, S. R., Wessel, J., Bagnall, K., and
Quinney, H. A. (1991). Physiological adaptations to
concurrent endurance training and low velocity resistance
training. International Journal of Sports Medicine,12(4),384-390.
Dudley, G., and Djamil, R. (1985). Incompatibility of
strength and endurance training. Journal of Applied
Physiology,59,1446-1451.
Eliakim, A., Moromisato, M. Y., Moromisato, D. Y., and
Cooper, D. M. (1997). Functional and muscle size response to
5 days of treadmill training in young rats. Pediatric
Exercise Science,9(4),324-330.
Gravelle, B. L., and Blessing, D. L. (2000). Physisological
adaptation in woman concurrently training for strength and
endurance. Journal of Strength and Conditioning Research,14(1),5-13.
Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development
by simultaneously training for strength and eendurance.
European Journal of Applied Physiology,45,255-263.
Leveritt, M., Abernethy, P. J., Barry, B. K., and Logan, P.
A. (1999). Concurrent strength and endurance training : a
review. Sports Medicine,28(6),413-427.
Ostrowski, K. J., Wilson, G. J., Weatherby, R., Murphy, P.
W., Lyttle, A. D., (1997). The effect of weight training
volume on hormonal output and muscular size and function.
Journal of Strength and Conditioning Research,11(3),148-154.
Ratzin, C. G., Dickinson, A. L., and Ringel, S. P. (1990).
Skeletal muscle fiber area alterations in two opposing modes
of resistance exercise training in the same individual.
European Journal of Applied Physiology,61,37-41.
Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Williams, B. D., and Wolfe,
R. R. (1996). Muscle protein metabolism in female swimmers
after a combination of resistance and endurance exercise.
Journal of Applied Physiology,81(5),2034-2038.
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