[重訓] 7/28 重訓室 大白老師 蹲舉項目心得報告

[Hanzelnoel88 (假洋人)]

【訓練肌群】
首先，介紹蹲舉所訓練到的肌群。

蹲舉，顧名思義就是訓練到蹲下時下盤的股四頭&股二頭大肌群(如果錯了跪請大白推文)。
相較於其他肌群，這裡對打籃球的我們是非常重要的。(有關肌群的詳細介紹請參明霏的
報告文)

【事前準備】
﹝負擔選擇﹞
有別於一般重訓項目之器材，蹲舉時所使用工具為單純之槓鈴，屬於free-weight項目。
訓練時沒有重訓器材協助控制方向，一般選擇負擔多靠經驗；因此初學者使用時須多加小
心，建議一開始從空槓先開始試舉，再慢慢增加負擔直至適當負擔。

【訓練方法】
接下來就直接切入訓練方法了


﹝雙腳踩踏﹞首先在舉起槓鈴前盡量注意自己雙腳踏踩的位置，官方說法是與肩同寬；不
過套一句大白老師所說的，雙腳踩踏的位置與姿勢，以不影響練習的效果為原則，可以盡
量以自己認為站的舒服、習慣的姿勢去做。
所以在這裡要強調的原則是，如果以增加籃球上的實用性為目的，雙腳踩踏的位置盡量較
與肩同寬處要更寬一點，因為如此才能充分訓練到大腿內外側肌群；反之，若踩踏位置偏
於較與肩同寬處更窄一點，所訓練到的肌群則為臀大肌肌群。
另外記得蹲舉時，雙腳腳掌勿向外八，上下蹲舉時腳跟不懸空。

﹝全身姿勢﹞進行訓練時，全身與槓鈴重心在腳掌後方，蹲下時膝蓋不超過腳尖，身體不
晃動上下進行蹲舉。訓練時注意平衡，勿讓槓鈴歪斜造成危險。


﹝訓練次數﹞以籃球實用為目標，我們選擇一組12下洽能力竭的負擔進行訓練，也就是12
下(下→上)蹲舉恰好結束一組練習，如此達成增加肌肉強度的目標。

﹝訓練組數﹞以十二下為一組，適當的休息間隔重複練習。
        要做幾組呢?  大白說：「你就做到累吧」

〈題外筆記〉做任何重訓項目時，若你發現想要運動的肌群以外的肌肉或關節
有痠痛或是疼痛感，通常是訓練姿勢不對所引起，此時回頭檢查一下自己究竟哪裡的姿勢
做錯了可以增加我們練習的效果。以蹲舉為例，如果感到下背部或腰有疼痛感，通常是__
__的姿勢沒有做確實(我忘記了跪請大白推文)。


功課寫完了

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系藍是個好地方

教你打籃球又教你重訓

又教你重訓打籃球爽

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◆ From: 140.112.7.59
※ 編輯: Hanzelnoel88    來自: 140.112.7.59         (07/28 22:33)
推 s50370128:推一個
推 HuangCu:精美!
推 kobeblack:通常是______________的姿勢沒有做確實
→ kobeblack:      屁股向後翹出來
→ kobeblack:大白是這樣教的嘛??  ㄎ
→ blamas:小黑不要一直用爛梗 ㄎㄎ不過你是材力之神~ 被鬧也沒話說
→ Hanzelnoel88:所以是屁股向後翹出來嗎?! 我要修文囉
推 blamas:不是!! 通常是姿勢不正確  下背部會痛
→ blamas:常視槓鈴拿歪了 會造成一邊下背的疼痛 若是下背兩邊一起痛
→ blamas:那很有可能是因為在做蹲舉的時候背部沒有打直
→ blamas:因為一但背部沒有打直的時候  槓鈴的重量會落在下背部
→ blamas:所以會造成疼痛的感覺
推 kobeblack:背打直一往下蹲屁股不就翹出來了??  所以大白才說squat
→ kobeblack:很重要阿.....
→ kobeblack:http://tinyurl.com/ncvnry
推 KGhuang:推!