推 no1bala:推focus的感覺 05/30 00:12
※ 編輯: parfaitsonge 來自: 59.126.210.33 (05/30 01:32)
上面一篇拉哩拉匝~都在講一些很基本的概念
這一篇我想要跟大家說一說我們怎麼規劃我們的重訓
其實親愛的拔臘上任之時我跟老爹就曾經私下討論過
有關於我們特地的挑一天出來重訓這個概念
我個人認為是個相當好的提案~但是我認為練球還是得要一星期兩天比較足夠
所以如果要挑一天當重訓日的話恐怕就得要多排一天
而且我考慮到大家對重訓都不甚了解...多排的這一天可能就是浪費時間了ˊˋ
但是我的內心還是很嚮往能夠多排一天做重訓的練球Q.Q
整個TEAM一起投入比較容易有整體的成效~也不容易有偷懶的情形
所以我現在主動的PO了重訓的相關文章希望大家仔細的閱讀!!
----------------------------------好久不見的又是分隔線------------------------
重訓的規劃:
因為中山整體大環境很濫.設備也很濫.我們平常又要上課~
如果要大家一個禮拜抽出兩三天來做重訓....我想不太可能...(可是我都有去耶ㄎㄎ)
所以我想大家也沒有辦法分兩三天來排課表
所以我想我們就一次練足吧...這是沒有辦法的辦法ˊˋ
基本上希望大家以大肌群為主要的訓練目標
腹部.胸部.大腿.小腿.背部~這些對於比賽實質的提升會比較明顯
手部的話希望大家增強手腕跟二頭三頭肌這些部位跟投籃有關~
所以期望大家每次做重訓都把這些練到!
ps.如果想要穿衣服好看的話三角跟斜方可以順便練~東方人三角是天身缺陷阿(淚奔)
重訓的流程:
暖身:一開始先做簡單的暖身~可以去跑個歩~慢跑就好~大約五到七分鐘
伸展:拉拉筋準備開始今天的訓練
暖身組:請以最大重量的50~70% 開始暖身組~做兩組~每組20下
訓練組:請按照目標進行訓練~最少做三組!!請不要偷懶!!
*組與組之間的間隔請確實拿捏~重訓室有時鐘~休息時間30sec~2min
請不要少於30sec因為肌肉還沒有回復初始狀態,
也請不要多過2min因為這樣刺激不足做心酸的
收操 :可以簡單的拉展肌肉~按摩肌肉
基本上期望大家每個部位訓練的動作都可以做三個這樣比較有效果!!
至於你想做幾輪....看你自己吧...最少要做一輪!!
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接下來要介紹訓練的動作
OMG~這個非常非常非常重要~因為唯有標準的動作才能收到效果!
也只有標準的動作能夠讓你不受傷!!
在訓練的時候呢~請大家先有健康的訓練心態!!做重訓是為了自己~不是為了贏別人!!
所以希望大家不要逞強~也不要對自己太好!!
不需要看到別人做很大的重量就羨慕他~聞道有先後.術業有專攻
我們跟自己比較~目的是希望提升自己身體素質
也請大家愛護重訓器材~使用完畢請歸回原位!!
學校很窮~沒錢維修也沒錢買新器材~你玩壞了大家就沒玩完了!!
還有在做重訓的時候請不要聊天!!要求大家不要聊天是為了大家的安全著想!!
怕你顧聊天結果沒調好呼吸岔氣!!
還有請調節呼吸~很多人做重訓都會不自覺的憋氣~這樣很不好~希望大家正常的呼吸
至於怎樣呼吸比較好~看個人的感覺~總之不要憋著不呼吸!!
還有再做訓練的時候很多人會慢上快下~也就是舉起來很慢然後放下的時候用脫力的= =
這樣的訓練傷害關節~也傷害器材!效果也不好
我希望大家注意~慢慢的上來~再慢慢的下去~保持著一定的速度~緩慢是重點!!
還有就是要持續的出力~不要放掉力量!!持續的出力是刺激肌肉最好的時機!!
如果你放掉了~就是事倍功半!!舉到定點的時候可以矜持住一下再放!
最好是有那種用力擠的感覺!(自己想像啦...這很難用文字形容)
還有~做動作的時候我希望大家能夠專心~把新斯focus到你現在要訓練的肌肉!!
當然前提是你要知道你現在想要訓練的是哪裡....囧
今天我問了建維跟長鴻~他們顯然不曉得自己現在做的訓練在練哪裡...@@
讓我有點錯愕ˊˋ 更加堅定我寫這些文章的決心(茶)
為什麼我要大家focus在訓練的部位呢?
這是希望大家不要出現過多的"幫忙動作"
簡單的說~希望你是真正的運用你要訓練的目標肌肉來完成動作~而不是靠其他肌肉的幫忙
最簡單的例子: 臥推
臥推目標肌肉胸肌為主~很多人拼命的加重量~很快的亂做一通~
往往都是靠三頭在幫忙舉~胸肌很少在用到~
所以希望在臥推的時候大家把心思focus到你的胸肌~減少幫忙動作
這樣才能收到成效!! 至於怎麼FOCUS...這只能靠體會了ˊˋ
多試幾次就知道囉!!
訓練動作我們就依照我剛剛所提到的部分來做介紹:
腹部:學校器材少的可憐~但是勉強可以練
腹部在家裡就可以做~去重訓室只是順便XD
家裡可以做的動作有:
1.半仰臥起坐: 同仰臥起坐,但只起來45度~也可以找張椅子然後把小腿放在椅子上
背部不要離開地面然後做仰臥起坐~這個很累很有效~可以回家踹踹看
2.單側撐地抬臀:訓練腹斜肌~方法是側躺然後用單側手肘稱住地面然後把臀部盡量上提
當然兩側都要做!!
3.側仰臥起坐:也是訓練腹斜肌~仰臥起坐的動作但是起來時請左手肘碰右膝蓋~
另一次又手肘碰左膝蓋~一左一又交替進行
4.轉體: 手持重物~靠腹肌的力量左右旋轉身體
去重訓室的話有斜板可以做仰臥起坐~有轉體機可以練腹斜
沒圖沒真相~附上連結:
http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/abs/abs.asp
要補充的是~側仰臥起坐他的動作我個人不推....因為他抱頭~這有點危險怕拉傷頸椎
手放胸前或耳後即可!!
背部:訓練動作如下
1.頸後引體向上/胸前引體向上:這個學校可以做~學校有下面連結裡面的單槓
2.俯身挺背:學校也可以做~切忌跟仰臥起坐一樣~不要抱頭
請盡量上挺~重量不夠可以抱鉛塊
3.站姿負重挺背:這個也可以做...但是有點危險= =
4.坐姿滑輪下拉:這個學校有機器可以做~但我總覺得椅子有點難坐耶= =
5.滑輪坐姿划船:這個學校也有機器唷~同一台~學校好優秀的
6.單臂划船:有啞鈴就可以做注意姿勢~小心不要受傷
7.T-BAR划船:這個用free weight的槓鈴就可以做~姿勢有點醜＝ ＝
8.硬舉:一樣用槓鈴做~小心不要受傷
詳細圖例:http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/back/back.asp
胸部:
1.槓鈴臥推舉:這個是free weight有點危險~
有另一台槓桿是固定定的機器初學用那個比較好
2.啞鈴推舉:只是把槓鈴改啞鈴.一樣請量力而為
3.雙槓撐體:這個學校做俯身挺背的那邊可以做唷~
要注意是用下胸部來出力~不適用肩膀或是手臂唷
4.上斜啞鈴臥推:改變躺的角度而已~學校有一個舉大腿的機器可以用
5.上斜槓鈴臥推:同上
6.上斜啞鈴飛鳥:手臂像大鳥的翅膀一樣擺動~請小心~量力而為~不要受傷
7.滑輪肌擴胸:利用滑輪機~請姿勢正確~我每次去做重訓~
都會看見有人用滑輪機做奇怪的事情(羞)
顆顆~不是什麼害羞的事情啦~其實是做一些不知所云的動作~
例如我看過拉滑輪機做出鉤拳動作的= = 扭腰又擺臀~完全知道他想練哪裡
所以親愛的大家~不要對滑輪機做奇怪的事情唷 >/////<
8.坐式機械飛鳥:學校有機器~請大家好好愛惜~
補上胸部連結...我眼殘忘了貼
http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/chest/chest.asp
-------------大腿跟剩下的~我另外寫一篇.......我累了ˊˋ----------------------
以上資料轉自鐵克網~那是個很棒的網站~大家有興趣可以去看看唷!!
一樣~未完 待續唷ㄎㄎ
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