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作者 Wassail (my way for you) 看板 Wassail
標題 [轉錄][分享] 熬夜時怎麼吃？
時間 Mon Apr 14 12:41:43 2008
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標題: [分享] 熬夜時怎麼吃？
時間: Mon Apr 14 12:11:48 2008
引用http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?id=1561
熬夜時怎麼吃？
文．林宜昭
康健雜誌 8期
「滴答，」半夜12點，房裡的燈還亮著，案前是一堆堆資料、電腦螢幕上是一排排數據與
圖表，周遭靜得像所有事物都停了下來，只有熬夜的人，身體的運轉機制被迫不許停……
「熬夜的確不是好事，但為了完成工作，為了考試，或為了社會同儕認同，現代人熬夜幾
乎可說是一種無奈的常態吧？」食益補公司行銷總監方清輝說。熬夜的時候，難免睡意還
是陣陣襲來，工作效率也不佳，35歲的媒體工作者楊小姐就表示：「一要熬夜，我就先灌
上幾杯咖啡，提神嘛！」相信多數人也是如此。
熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神，營養師楊允馨表示，咖啡因的確會讓人精
神振奮，不過，美國聖路加醫院（St. Luke’s Hospital）睡眠醫藥研究中心的實驗發現
，咖啡因對提升工作效率不見得有效，即使有用，也僅能維持短時間效果。
咖啡因雖然提神，相對地會消耗體內與神經、肌肉協調有關的維他命B群，缺乏維他命B群
的人本來就比較容易累，更可能形成惡性循環，養成酗茶、酗咖啡的習慣，需要量愈來愈
多，效果卻愈來愈差。因此，必須熬夜時，多補充些維他命B群，反而比較有效。
熬夜時，有人認為吃甜食可以補充熱量，其實甜食也是熬夜大忌。晚餐後或熬夜時，不要
吃太多甜食，高糖雖有高熱量，剛開始讓人興奮，卻會消耗維他命B群，導致反效果，也
容易引來肥胖問題。
■維他命B群提振身體功能
整體說來，熬夜的預防保健仍取決於日常飲食，必須均衡攝取六大類食物。但為了熬夜，
晚餐時多吃富含維他命B群的食物，絕對有必要！
維他命B群成員頗多，包括葉酸、菸鹼酸、維他命B6、維他命B12等，它們不僅參予新陳代
謝，提供能量，保護神經組織細胞，對安定神經、舒緩焦慮也有助益。
深綠色葉菜類及豆類植物，都含豐富葉酸鹽，有助於細胞修補，預防感染和貧血；肝臟、
魚、全穀類、大豆食品、蔬果中有維他命B6或菸鹼酸，可以維持皮膚健康、減緩老化；至
於與記憶力、注意力有關的維他命B12，在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。
飲食攝取之外，補充維他命丸也可行，但營養師楊允馨強調，維他命B群的成員，各有各
的功效，但彼此間得互相協調、合作，「它們在人體內是團體作戰，只吃單一的維他命B6
、B12，效果不大，維他命B群還是要一起補充。」
■β胡蘿蔔素對眼力有助益
另外，不論是挑燈夜讀，或是打字、上網，熬夜勢必增加眼睛的負擔，補眼的重點在於多
攝取β蘿蔔素。營養素中，維他命A對眼睛有益眾所週知，不過，由於具累積性，攝取過
量會造成毒性。而β胡蘿蔔素則沒有囤積問題，吃多了頂多皮膚變黃些，只要停止不吃，
水一喝，水溶性的β胡蘿蔔素便可排出，且β胡蘿蔔素的抗氧化性也比維他命A好，多吃
深綠或紅黃色蔬果中即可獲取。
■蘿蔔、洋蔥補強體力
立法院醫務室主任中西醫師蕭偉傑也建議，多攝取維他命C，例如白蘿蔔末，不但可以提
升體力，它的辛味亦可醒神；自古羅馬時期就用來增強戰士體力的洋蔥，含具辛味的丙基
硫醇，可促進維他命B1的吸收；牛奶的營養多，富鈣質，也是熬夜好食物，對成人而言，
低脂更恰當。
■雞湯有益於工作效率
熬夜不見得都在預期中，方清輝前陣子由於小孩突然感冒住院，加上公司裡事務繁重，下
班後到醫院看孩子，回到家往往超過半夜12點，可是未完的工作還是要繼續，沒法子不熬
夜，隔天清晨還得送另一個孩子上學。一番折騰下來，他一星期內瘦了4公斤。
迎戰熬夜，方清輝的首要策略是不讓熬夜中斷運動習慣。沒空進行晨間運動，他就拿抹布
跪著擦地約半小時，流流汗也好，而規律的運動確實可以維持良好的體能，更能紓解壓力
。
至於怎麼吃？對於含咖啡因飲品，方清輝敬而遠之，他選擇喝雞精。
的確，熬夜要清醒，又要有效率，雞精或雞湯是有用的。根據《國際營養報告》
（Nutritional Report International）研究指出，鮮雞精的確能提升新陳代謝，且持續
兩小時以上的功效，不僅維持清醒，也有助於工作效率。因為熬煮的雞湯或雞精，含有優
質蛋白質和必需的D基酸，有助於人體建造、修補組織，並可以恢復體力。
■紓解緊張，酸味滿有用
蕭偉傑醫師進一步指出：「快樂地熬夜，為了喜歡的事堅持，處於一種興奮狀態，可能是
讓熬夜最不具負面效應的法門。」
但常常熬夜，總免不了情緒緊張，容易食慾不振或腹瀉等，心情緊張時，酸味入口，可以
緩和緊張及壓迫感，所以他建議不妨多吃些梅子，增加胃酸分泌，幫助消化，又有止瀉作
用。
引用http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?id=1561
吃出好眼力的三餐秘方
http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?id=4331
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