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推 Vaxien:實用 02/14 23:16
推 littlepuzzy:真是專業~ 02/16 09:19
上一篇講了關於跑步的生理機制，這一篇要來講跑步的技術
「跑步人人都會那有什麼技術可言咧」~你可能會這樣想
沒錯，雖然人人都會跑步，但是爛姿勢和好姿勢可是天差地遠
上次講的身體的有氧耐力，就好像車子的引擎一樣
如果有氧耐力很強，可是用爛姿勢跑步，就好像很好的引擎裝在一台爛車上一樣
好的姿勢讓你跑起來像一台civic一樣省油有效率，差的姿勢卻讓你跑起來像台SUV一樣秏
油
關於跑步的姿勢，有以下幾個重點
一、高步頻(stride rate)
研究顯示步頻在90下/分可以展現最佳的效率
所以我們要先讓自己習慣於這個步頻，再去要求步幅(步幅x步頻=跑步速率)
一開始你會覺得這樣子跑，步幅很小很好笑，跑起來像個忍者
但是不久後你就會知道這樣子真的比較不會累(我的親身體驗)
你可以帶著有interval timer的手錶
(會定時一直嗶嗶叫的那種，在台灣可以買卡西歐的，在美國可以買timex的)
一邊數步數一邊聽時間，這樣就可以固定在最佳的步頻(90下/分)
之所以高步頻會比較有效率，是因為這樣子身體上下的移動較小
大步的慢跑會導致身體重心上下移動
這樣子肌肉收縮產生的能量就會一直變成位能，而不是讓身體前進的動能
而且真正消秏的除了位能之外，身體落下時肌肉也需要作功讓它停下來
此外，高步頻、小步幅也可以降低腳的衝擊力，讓受傷的機會減少
二、腳直上直下(vertical foot movement)
這個觀念是由一個俄國的博士Nicholas Romanov提出的
這個人花了二十年時間研究跑步的生物力學
他發展出來其中一個原則就是跑者要感覺他們的腳是上下移動，而不是前後移動
腳離開地面的時候，只是簡單的往屁股的方向往上舉起
而不是向後踢，向後踢腳會使得身體受到向後的力，變成在做負功
而且會使腳的回復速度變慢，使步頻降低
所以一定要直直的抬起，而不要向後踢
腳抬起後，膝蓋彎曲成一個小角度，使腳提高，這個時候整隻腿就像個鐘擺
膝蓋彎曲成小角度可以讓擺長縮短，使擺動速度加快，所以提高腳可以讓步頻加快
如果腳提得不夠高，這個時候身體就必須消秏較大的能量來把腳移動到前方，使步頻減慢
腳踏向地面時，踏在重心的前方一點點，這個時候腳也是直直的踏下
而不是向前踏，因為如果把腳踏向過於前方，會變成向前踢地面，就變成煞車
腳直上直下不但節省能量，也會降低衝擊力，可以避免受傷
三、最小的支撐時間(minimal support time)
考各位一個問題，跑步的時候，當腳一開始與地面接觸時要用
1.前腳掌 2.腳跟 3.整個腳掌 落地
我想大家都會跟我一樣答2.腳跟吧
不過根據一項對於頂尖跑者的調查，60%的跑者是用前腳落地
30%用整個腳掌，只有10%的跑者是用腳跟落地
用腳掌落地的好處之一，跟之前講的直上直下有點關聯
如果你用腳跟落地，你的腳一定是在重心前面很多的地方落下
這樣子會把身體向後踢，產生煞車效應
如果你用腳掌落地，就會是直直的落下
另一個好處就是，在著地的瞬間腳掌就開始作功
用前腳掌著地之後再用整個腳掌彈起，就好像把球丟在地上一樣
你會有一種「彈起來」的感覺，這樣子會降地支撐時間，會使步頻加快
不過在你使用這個技術的時候要小心，慢慢的調整，讓你的落地點漸漸變成前腳掌
一開始小腿不是很有力量，而且著地的技巧也不夠成熟，要慢慢練習
不然很容易就會受傷
有一個很好的方法可以練習到用前腳著地的技術，那就是跳繩
跳繩不但可以幫助提升無氧耐力和肌耐力，對於落地的技巧也是很棒的練習
你可以練習交互單腳著地的跳繩方式，這個跟跑步的著地方法很近似
四、最小垂直移動
之前就有提過，上下移動會秏費很多能量
身體垂直移動的能量要全部都應該拿去花在水平方向上
大步幅、腳跟著地、收腳的時候腳往後踢、落腳的時候太過前面
都會使身體垂直移動增加
平常跑步的時候就要時時注意自己有沒有上下移動
如果在健身房有跑步機對著鏡子的最好，可以看著鏡子跑，看自己有沒有上下晃得太大
(可以比較自己和其他跑者)
下面這張圖大概就是一般人對長跑姿勢典型的印象
這張圖是我隨便從網路上google來的
不過這個跑姿跟書上畫的，"HOW NOT TO RUN."完全一樣
這個人的右腿整個踢向後方，而不是直直的向屁股方向拉近
這樣子身體還要花額外的能量和動量把它拉回來
同時也使步頻下降，降低跑速
左腳用腳跟著地，而且太過前面，產生煞車的效應
這麼大的步幅也使得步頻降低，同時也使得腳受到較大的衝擊，容易受傷
那好的姿勢是長怎樣，下圖就是Dr. Nicholas Romanov的書的封面
這個姿勢就是完美的跑姿
(感覺不好的跑姿比好的跑姿帥耶~不過跑得快還是比帥重要啦~)
左腳是直接抬起而不踢向後方，而且你可以注意到他抬得有多高
抬高腳可以提升步頻，右腳則是用前腳掌踢地彈起
以降低支撐時間
以上就是一些跑步的技巧，平常跑步的時候就要時時注意自己的姿勢
一定要讓高效率的姿勢變成自己的習慣，才能讓自己變成一台省油的civic
我常常看到有的人跑到累的時候姿勢就完全潰散了，跑得跟惡靈古堡裡的僵屍一樣
這個時候我建議不如不要再跑下去了
一來你大概已經overtrain了，再來是你的爛姿勢會讓你養成壞習慣
讓你的跑步變得沒有效率
一開始要調整成好的姿勢有可能會需要一些時間調適
有可能你會覺得你比以前的訓練速度慢了，有些你的對手可能會在這個時候超過你
不過你這個時候要有耐心，因為你的目標就是要讓自己學會有效率、節省功率的運動方式
使得自己變強，所以要忍著去適應新的技巧
不要因為這樣就回到過去習慣的動作
對於跑步的姿勢有興趣的朋友，可以去下面這個網站讀到更多的東西
http://www.posetech.com/library/articles.html
參考資料:
1.The Triathlete's Training Bible
2.http://www.posetech.com/library/articles.html
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