推 Roland100:收 02/13 00:33
推 Vaxien:三篇都看完了 感謝分享啦XD 02/14 23:14
拖了好久，上次那本書
The Triathlete's Training Bible
的讀書心得終於這次要把它完結，前兩次講了
讀書心得:關於跑步(一)~生理學篇
讀書心得:關於跑步(二)~技術篇
這次我要來說訓練的方法，如果你想練跑步，這一篇才是最重要的
關於訓練的方法，其實很複雜，也因人而異
沒有人可以隨隨便便亂找一個計畫跟著做就行
因為每個人的體能狀況都不一樣，如果你想要找訓練計畫
Runner's world Training plans(<-這個link)有一大堆各式各樣的計畫
有5k、10k、馬拉松的都有
想知道具體的計畫方式，可以去參考
參考就好，每個人都不一樣，不要逞強硬跟
訓練為什麼會讓人變強，因為身體有一種「過補償」的機制
訓練過後，身體的機能會變差，在休息之後身體不只會回復原來的機能
還會比原來的機能還要增加，這種現象就叫做「過補償」
過補償有兩個關鍵，第一個就是訓練，第二個就是休息
如果一直訓練完全不休息，憑著意志力苦撐，天天跑
很快的就會很累壞了，再來就會受傷，再來就會生病，體能也不會提升
要記得「訓練->休息->訓練->休息」，才是讓體能持續提升的方法
「訓練->訓練->訓練->訓練」只會讓自己累到放棄，最後體能也不會提升
初學者最容易犯的錯就是逞強，高估自己，不誠實
誤以為訓練就該像苦行僧一樣，無視身體的痛苦訊息，持續訓練
最後都以受傷而放棄收場
重點就是要聰明而保守的訓練，好好的休息，然後持之以恆
在生理學篇我說過LT(乳酸臨界值)，以LT為界，可以分為幾個強度
不同的訓練強度可以訓練到不同的能力：
一、輕鬆的跑(在LT之下)，在可以邊跑邊講話的速度之下，是訓練耐力最佳的速度
在這種速度之下跑40分~90分是最典型的訓練
二、接近LT的情況下跑(有點累，但還可以)，可以訓練身體的無氧耐力
在這種速度之下跑通常以分鐘做單位，等身體回復再跑，也就是間歇訓練
三、超過LT的速度跑，可以訓練跑步技術(speed skills)和肌力
這種速度下跑步只能以秒為單位，是更短的間歇訓練
不同的能力需要不同的時間來養成，最容易養成的就是肌力
上健身房做重量訓練，方法對的話，幾個月之內就可以練得很壯
可是耐力(aerobic endurance)卻需要好幾年才能練成
就好像武俠小說裡的內力一樣，需要積年累月的慢慢養成
最多的時間應該要花在輕鬆的長跑上面，間歇的快跑的份量要比較少
很多人對跑步的印象就是以前體育課的時候跑兩圈操場
我每次要跑的時候都躲去草欉，第二圈再出現
因為那種跑步是很痛苦的，其實原因就是平常都沒在跑
身體根本沒有耐力，一下子跑得太快了
那種跑法其實是一種叫tempo的訓練法，是用來訓練肌耐力的
只能偶爾為之
真正有益於耐力的訓練，其實是用可以說話的速度慢慢的跑
很多人對跑步的印象是苦行僧般的忍耐著痛苦，其實這是錯誤的印象
真正的長跑其實是很舒服的
如果你覺得跑得很痛苦，把速度慢下來吧
還有一點很重要的就是做完訓練一定要cool down和stretch
如果你打算跑5k，然後跑完馬上回家
我建議你還不如跑4k，然後做cool down和stretch
這兩個動作可以縮短回復的時間
讓你下一次訓練狀況更好，可以用更高強度的訓練
長期而言可以加快提升體能的效率(真的差很多)
所以這是絕對必要的，比多跑1k還重要得多
cool down比熱身還重要
事實上，根據統計最容易受傷的一群人
其實是有做熱身卻沒有做cool down的人
訓練的目標不是要打敗某個記錄，也不用堅持什麼
感覺身體的訊號，如果很痛苦很累就停止吧
在訓練中跑得快撐得久並不代表什麼，跑得比旁邊的人快也沒有意義
真正重要的是這樣的訓練長期而言能帶來多少進步
如果你硬撐速度跑完以後需要一個月才能回復
等你休息完一個月你會發現你的體能反而退步了
那還不如好好的跑，然後休息一天再繼續練
慢慢的跑、充分的休息、持續的訓練
不逞強、聰明、誠實，就是最好的訓練態度
想了解更多長跑訓練的資訊，可以去runner's world
http://www.runnersworld.com
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