暖身
前進後退三條線>>衝底線 兩趟
側併步三條線>>>>衝底線 兩趟
抬腿>>>>>>>>>>>>摸網 來回一次
後踢>>>>>>>>>>>>摸網 來回一次
慢碎步>>>快碎步>>>衝刺 兩趟
拉筋+關節操
往下丟球>>彈地一下後蹲低接住 20下 >>慢跑球場一圈
往下丟球>>彈地一下後打高 連續20下>>慢跑球場一圈
墊球--彈地一下後打高 連續50下
隔網對打 連續50下
發球
球操拋球+接球給舉球員
兩兩對地扣球
跑攻擊步 兩組 (一組五趟)
兩邊扣球練習
扣球+對面接扣 (扣不過罰仰臥起坐)
三對三之打哪裡可以得分 (三戰兩勝)
體能
背壓手+抬腳 從1數到30
海狗式 30下
仰臥起坐(上腹部版) 30下
跳過別人的腳 10下 兩趟
伏地挺身 10下 兩趟
收操
精彩拉筋!!!
午餐
蠶居XD
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