Re: [問題] 跌倒之後要怎麼趕快站起來?

[peanut97 (花生)]

※ 引述《yaxauw (yaxauw)》之銘言：
: 培養好幾個月的12點睡
: 才一兩天因為爐石熬個夜
: 馬上開始每天狂熬夜 玩三天之後趕緊刪掉
: 但壞習慣已然纏身
: 像現在漫無目的的逛PPT 讀書沒動力等之前的壞習慣
: 好的習慣習慣循環好容易打破
: 現在陷在壞的輪迴中又好無力打不破
: 想到小時候健教老師告誡絕對不要碰毒 別自以為意志力很強時
: 還很不以為然 拿這當比喻真的貼切
: 有些壞習慣真的一旦養成就好難戒 以為戒了 也只是蟄伏在某處而已
: 我以前以為跟功課好壞、朋友有關係
: 但現在都在112讀幾年書了 還是很容易一個不注意就掉進這個壞循環
: 尤其快期末最容易發生..
: 有沒有快速打破這循環的方法啊..

你可以參考ptt2公開板的這篇：#1Gha41C_ (AAAAAAAA)

 作者  Threath (St.)                                           看板  AAAAAAAA 
 標題  [分享] 意志力的能量庫                                                  
 時間  Thu Nov 22 23:13:02 2012                                               
───────────────────────────────────────

原文:

  http://st-threath.blogspot.tw/2012/11/the-storage-of-willpower.html

------------------------------------------------------------------------------
前兩個星期到國外去了一趟，在12小時的長途飛機上，

我把前幾天買來的"輕鬆駕馭意志力"這本書讀了讀。

一開始只是隨意讀讀，但讀到後來卻越來越興奮，

裡面講了太多我因為觀念錯誤所犯的毛病，當下有很多念頭和收穫想要記下來，

於是就在飛機上克難的用餐巾紙和機票等小紙張，做了許多筆記夾在書中，

想要回國之後好好整理一下。


這本書是史丹佛大學任教的健康心理學家所寫。

書中把意志力分成三種，一種是我要去做，一種是我不去做，另一種是我真正想做。
前兩種是屬於短期衝動，第三種是屬於長期目標的。

懶惰時需要"我要去做"的意志力，在遇到誘惑時需要"我不去做"的意志力，

而"我真正想做"的意志力則可促使人們擠出更多能量，

在面臨當下抉擇時作出對長期來說最好的選擇。


在書裡，它點出了一個很棒的觀點，那就是:

  意志力並不代表一個人的人格，並不是屈服就代表軟弱、堅守目標就代表堅強，

  它不是一種永久不變的行事準則，而是一種會增加、會消耗、可以儲存的"能量"。


這和我過去所有的觀念差非常多，過去我認為意志力是種美德，

能夠堅守自己的原則，驅使自己去做該做的事情--例如運動、閱讀專業書籍，

並使自己不做浪費時間或讓自己變糟的事--例如吸菸、漫無目的的上網，

並在衝動時控制住自己--在遇到狀況時不會崩潰、暴怒、對人差勁。


但事實是，意志力就像是一個水槽(或說能量槽)，當使用它時水位就會降低，

儲存時水位就增加，它不是永恆的美德，大多數的時候它關乎於"你當下的狀況"。

當水位低時，我們自制力就會比平常弱，

反之，若我們能夠維持高水位，那麼我們就能發揮極高的意志力。


那麼什麼情況會讓水位降低呢?

書中提到缺乏睡眠會直接讓水位降低，因此若昨天通霄熬夜，

今天又遇到了難解的問題，就有可能在晚上回家後，

失控的對家人遷怒(或是在公司就直接爆發)。

而在不熬夜的狀況下，任何需要控制自我的事情，

都會消耗能量、降低水位，降低人們下一次迎接挑戰時的對抗力。


為了證明這一點，書中提到有科學家做過一個實驗，

實驗內容是讓受試者進行需要自制力的活動，如不被事物分心干擾、控制情緒等。

他在每項作業的前後都測量受試者的血糖，他發現進行每一項自制實驗後，

若受試者的血糖降得越多，下一項的結果就會越差。

為了測試，他給兩組測試人員能夠回復體力的加糖檸檬汁，

其中一組是正常的糖，另外一組是代糖(無法提供熱量和回復血糖值)，

實驗結果是，喝下正常檸檬汁的受試者自制力開始回復，

而喝代糖的受試者則是繼續下降。


這裡要注意書中提到，不要因為這個實驗結果，

就依賴糖果之類的東西來提升意志力(其實是提升血糖增加身體能量)，

而是要靠其他更健康的方法，如吃堅果、豆類、高纖穀粒和蔬菜水果等，

能讓血糖維持恆定的食物。


若我們接受意志力其實是種能量儲存狀態的話，那麼我們可以做的有:

  1. 想辦法提高水位的基本高度

  2. 減少能量的耗損

  3. 學會在能量耗損時讓它回復


提高基本水位

書中提到最快速、簡單提高基本水位的方法就是學習放慢呼吸速度

--或說是類似冥想的專注於呼吸之上，不想過去、未來的事情，

若能做到減少呼吸次數到一分鐘約4~6次，便能大幅增加意志力。


第二個大家都知道但是會覺得難以實現的是規律運動，

但書中說之所以難以實現是因為我們對運動的定義太嚴格了，

實際上只要"不是靜靜站著、坐著"、"不是正在吃垃圾食物"，

持續超過五分鐘，就可以當作是在運動，例如散步、和狗狗小孩玩遊戲都算是。

最後是剛提到的健康飲食(少吃高脂肪、高糖的食物)還有充足的睡眠。


練習放慢呼吸速度是最簡單有效的方法，書中提到只要每天練習五到十分鐘，

便能大幅提高意志力的基本水平，想要嘗試提高意志力的人可以從這一項開始試起。


減少能量耗損

依據實驗，在某些事情上自制過度，會使我們能量耗盡，並在其他事情上放縱。

書中所舉的例子是: 進行節食的人會較容易發展出不適當的男女關係--也就是外遇。


意志力幾乎隨時都在消耗，當我們出現一個念頭需要控制時，我們就用了意志力。

而當我們嚴格定義:『該做什麼』、『不做什麼』，並且不斷給自己打分數的時候，

意志力更是不斷的被消耗。


換句話說，根本沒有減少能量耗損的方法，

只要有對自己限制、對自己計分、控制自己，那就會耗損能量。

唯一不耗損能量的方法是改變自己的想法，讓自己覺得自己所做的行為不是自制。


很多人會以為嚴以律己是讓自己提升的方法。

  『要是我不對自己嚴厲，我一定一事無成。』

  『要是我原諒自己，我一定會再犯。』

  『問題不是我對自己太嚴厲，而是我批判的還不夠!』


但實際上這樣做反而會造成反效果，自我批判會讓自己『真正去做』的能量枯竭。

比起這樣，在犯錯之後自我原諒反而能讓自己有機會提升，未來不再犯相同的錯。


這樣說好了，現在有兩種自我的心理狀況，一種是:

  『我是一個需要改進的人，我不該做這種壞事，

    該做這種好事。當我忍耐不去做壞事，或是勉強自己去做出這樣的好事時，

    我應該得到獎勵，因為我付出了努力(消耗了意志力，

    並希望用某種放縱的方式得到獎勵)』


另外一種是:

  『我是一個很好的人，做這些好事是我真正想做的，是我人格的一部份。

    而在人生中，常會有一些外在的因素出來引導我做出壞事，

    這些念頭會出現，但它們就像是浮雲，不是我的一部份，我所要做的，

    就是放慢呼吸速度、深呼吸，等待這些念頭過去。』


第一種人會在生活中無時無刻的消耗能量，

並在一些意料之外的事情上失去意志力，生活容易無精打采、憂鬱

(因為使用意志力所消耗的是真正的身體能量)。

而第二種人在做各種事情時，並不會給自己"做好事"和"做壞事"的評分，

也不用強迫自己去做選擇，因此能量消耗較低，

意志力也較常在飽滿的狀況。


簡單的說，要"相信"自己是勤奮、樂觀、以及有各種正向特質和習慣的人，

並且了解，有負面的想法，像傾向屈服於誘惑、出現怠惰的想法，是每個人都會有的，

它們只是古老的動物、生理本能在發出訊號(貪食、好色、懶惰、憤怒...)，

我們可以接受這些想法的出現，但是行動的權力在自己

--自己這個本質是好的人身上。


恢復能量耗損

除了睡眠、運動還有冥想呼吸外，能夠恢復耗損能量的方法就是

--從事能夠讓自己真正快樂、真正放鬆的事情。


這邊書中花了一整個章節來解說，大部分我們有空閒時想去從事的"休閒活動"，

例如: 上網、大吃一頓、購物、打電動、賭博、看電視吃零食...

都不是能夠讓我們恢復能量的休閒。


而不會特別吸引我們去做的事情，

例如: 閱讀小說、單純聽音樂、散步、從事需要創意的興趣(畫畫或演奏)、

      和親密的朋友相聚...

才是能夠讓我們恢復能量的活動。


書中把前者歸類為『會刺激獎酬系統，讓大腦分泌多巴胺』的"預期報酬"活動，

這種活動的特點是，它往往跟人類的原始慾望相連結，

並且每次從事得到的報酬是不定的，有時非常多、有時少的可憐。

這樣的活動會促使大腦分泌多巴胺，而多巴胺則會讓人拋棄一切去做這些活動

(書中舉了兩個例子，一個是老鼠為了刺激腦袋分泌多巴胺，

 可以促使自己不斷遭受電擊，到四肢都被電到受傷還不停止。

 第二個是人類若在腦內被植入電極，則會不停的按下刺激多巴胺分泌的電極按鈕，

 即使在主持實驗的人已經將電力關掉，受試者依然會像是失去理智一般，

 不斷按按鈕超過200多次。)


過去有心理學家把腦袋分泌多巴胺後人們體會到的感覺稱為"快樂"，

但後來大家傾向於把它稱為"預期會得到報酬"。

這樣的感覺會讓人不禁想要去做，但是由於它不等同於快樂，

也不保證做完後會得到報酬，因此在做完之後，往往會感到空虛。

(訪問受到電極刺激多巴胺分泌的人，他們會有種害怕失去的焦慮，

並在事後有沮喪的感覺。)


快樂和"預期報酬"是不同的。


預期報酬(等同於多巴胺分泌)是一種生理反應，驅使人們去追求慾望。

多巴胺缺乏的小孩不會吵著要吃巧克力餅乾(缺乏預期報酬的能力)，

但你給他吃餅乾時，他還是會笑得很開心(生理獲得滿足的快樂)。

而腦部掃描也證明酬賞系統和真正快樂，這兩者活躍的腦部區域是不同區塊。


回歸正題，會讓我們恢復能量的快樂事物，往往不能讓大腦產生多巴胺，

因此我們常常會缺乏動力去做他們、忘記他們有多美好。

這也是為什麼人們在忙碌的求學和工作生活中，

一有時間只會想上網、購物、打電動(刺激多巴胺分泌，但不會回復能量)，

而不會特別有動力想畫畫、看小說、聽音樂...。

但在偶然有機會去做這些休閒的時候，卻會不禁感嘆:

『我真的很喜歡看書、聽音樂，我都快忘記這樣做的感覺有多好...。』


快樂會提升意志力的能量，而成癮類的"預期報酬"刺激則不會。


一旦我們知道這一點，我們就可以在日常減少把"預期報酬類"的活動當做"休閒"。

而在我們知道自己需要增加能量的時候，可以主動的提醒自己，

可以去閱讀、聽音樂、散步、和親友相聚，藉此補充補充能量。

而不是順從生理依賴性，自然而然的坐到電腦前面開始打電動、逛Facebook。



讀完這本書讓我收穫很多。過去我是個永遠覺得自己不夠好的人，

覺得『該去做』什麼事、『該成為』怎麼樣的人，

喜歡自我檢討、自我責備，以為這樣才會進步(完全就是書中所說的那種人...)。

並且認為意志力是種美德，當自己失控發脾氣時，會覺得自己的個性很差。

而我所選擇的休閒活動，也都是書中所寫的"預期報酬類"(上網、打電動)。

也就是說，能犯的錯我都犯了，錯誤的觀念我都有。


但看完書後，我知道意志力是種狀態，人都會有狀況差的時候，

不要在狀況差的時候過度責備自己。

要避免這樣的狀況，只要維持健康的生活，

正常飲食、正常睡眠、偶爾運動、練習緩慢呼吸。


不要勉強自己去做『該做』的事情，而是要打從心裡相信自己是個好人，

自己認為該有的特質: 對人有禮、行事果斷、不亂抱怨、不拖延...

都是自己人格的一部份，要做的只是在平常把這些特質發揮出來而已。


若狀況不好，吃顆糖可以救個急，若有時間，

做些讓自己真正快樂的休閒活動，補充自己的意志力能量庫。


只要稍微注意，隨時維持意志力的滿水位，生活其實可以在自己的掌握中。

這是我在書中所學到的，分享給大家!



附註: 最後附上意志力牽涉的範圍

根據書中所寫的能量庫的概念，這些行為所用的能量庫是同一個

1. 行動力: 不拖延的完成該做的事情。

   例如:打掃房間、規劃職涯、完成報告、寫書(論文)，督促自己去運動。

2. 克制力: 克制對自己或他人有負面影響的情緒和行為。

   從事節食減肥，戒除煙癮、酒癮、巧克力癮，減少上網時間，克制購物欲，

   對負面事物的情緒、行為控制。

3. 專注力: 不被其他東西干擾，專注於一件事情上。

   長時間而高效率的工作、解難題。

若在這些事情上面對自己有所期許，試試看提高自己的意志力吧!

--

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 114.24.80.74
推 yaxauw      :謝謝你! 這整理的好好 看過這本但又得到新的體會!
推 mike110100  :獵人裡這就叫做念能力
推 wallowes    :推一個。
推 biolife     :推!
推 moke        :嗯 看來我有生以來 大多都在儲存意志力 待必要時發揮
推 shark       :非常讚
推 keysman     :推!!
推 skana       :推
推 Shadou      :非常好！
推 LALAPP      :這篇也寫得太好  讓我有跟一樓一樣的感受
推 acbwanatha  :棒棒棒，不推不是人。
推 drajan      :真的很棒
推 blackshaw   :大推
推 kekking     :大推 難怪每次看完小說後都會有很大的滿足感！
推 spittz      :剛買還沒看，非常感謝您的整理！
推 bbrret      :能犯的錯我都犯了，錯誤的觀念我都有。+1
→ bbrret      :感觸好多
推 s8402019    :推
推 qooqoogb    :讚啦
推 LuciusMalfoy:感謝分享
推 lynnliu10200:推!!!
推 senas       :我看了這篇文去買了書 我可以很明白的說 這篇文比書
→ senas       :好 書你反而覺點有點太亂
→ senas       :這篇文整理出整本書的精華...不用去買了...
推 hikki430    :我連把書看完的意志力都沒有....
推 bruges      :Threath整理得很好 很多重點都有提到 書就比較冗長
推 allen731103 :推！
推 kimukao     :謝謝你的心得及摘要，非常實用
噓 smilelover  :......
推 Rohmer      :好文推
推 www00098    :另類的論點
推 koden       :這作者還有出第二集喔 是用瑜珈修練意志力
噓 wonderfun   :這該發在好書分享版才對吧
推 ianfool     :值得推薦
推 cocoff      :推推推~
推 f202097     :千字文  高手
推 kaizhizun   :大推
推 psyy        :謝謝分享
推 zerdiary    :推
推 liocorno    :Great!
推 theoneone   :謝謝分享!
推 dufflin     :推
推 break4123   :推
推 Lebron5566  :謝謝分享
推 mosocu      :謝謝分享
推 goal770711  :謝謝分享
推 EatPeople   :文章寫得很好，謝謝分享:)
推 curry56     :推阿!!!!!!!!!!