推 CandyKElly:啟賓教學模式開啟 01/10 16:39
推 jenniesloveu:nice XD 一星期幾次? 01/10 22:23
→ chipinb:有練習時一星期一次 沒練習時一星期至少兩次 01/11 14:46
女生
上身肌力
1. lat pull down http://www.youtube.com/watch?v=XZbJ8912hQU
2. bench press http://www.youtube.com/watch?v=z_r6hDOYtO0
3. tricep dip http://www.youtube.com/watch?v=T1ERHop9yrY
4. 跳預備姿(落地連走)
腿
1. squat http://www.youtube.com/watch?v=VnV7vEi7Sz8
2. heel raise http://www.youtube.com/watch?v=nudIUqC19to
3. TOSS TRAINING
4. hip lift http://www.youtube.com/watch?v=6sjBCuQHeIY
背肌
1. Stiff Leg Deadlift http://www.youtube.com/watch?v=_j79LlUDnOE
腹肌
1. roman chair http://www.youtube.com/watch?v=FPZlgs7cf8k
2. 直膝抬腿
拉筋
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以上動作全都是 1組 做 12下 X 3 組
組跟組之間 休息40s 最多不超過 1min
如果有個動作 做到不12下 代表
1. 重量太重 2. 可以先做到力竭(如果做8下) 喘口氣 把剩下4下做完
上面練的東西我個人認為 是一個上層必備的
但事實上很多動作還沒練到(礙於體育館器材有限)
並且 並沒有加上 中 三層 額外要練的東西
不過請先從這些東西開始做起! 有不懂的 請問 C K
keep training! (男生的有空再寫)
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