Re: [日記] 要吃三蔬二果 1/16 謝謝 Cc

[reneeviolet (態度決定高度)]

 《不負責任數據表》
 ┌─────┬───┬───┬───┬───┬───┐
 │  時間    │ 體重 │ＢＭＩ│體脂率│脂肪重│ LBM重│17 天共減    1.2  公斤
 ├─────┼───┼───┼───┼───┼───┤＝體脂 下降  0.9  公斤
 │2012/12/27│ 60.4 │ 22.5 │ 28.7 │ 17.3 │ 43.1 │  LBM  下降  0.3  公斤
 │2013/01/13│ 59.2 │ 22.0 │ 27.7 │ 16.4 │ 42.8 │＝平均每週↓ 0.49 公斤
 ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═══╡
 │   17日   │↓1.2 │  ↓  │↓1.0 │↓0.9 │↓0.3 │體脂：lbm＝78%：２２％
 └─────┴───┴───┴───┴───┴───┘
  LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

 《不負責任點評》營養有點不足！

                 以你不算過重的體重來講...應該要再把lbm流失控制好


  再者，我說科學化一點的規劃，

  指的是以衛生署建議每人每日之營養配比為原則，然後用份量的觀念來執行啦！

  蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%

 【營養份數表】
 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
 │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
 │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
 ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
 │全脂奶類    │  1 │  1 │    │    │    │    │    │   150  │   150  │
 │水果        │  3 │    │  1 │    │  1 │    │  1 │    60  │   180  │
 │蔬菜        │  4 │    │    │  2 │    │  2 │    │    25  │   125  │
 │五榖根莖類  │ 12 │  3 │ 0.5│  4 │ 0.5│  4 │    │    70  │   840  │
 │中脂豆蛋魚肉│  1 │  1 │    │    │    │    │    │    75  │    75  │
 │低脂豆蛋魚肉│  2 │    │    │  1 │    │  1 │    │    55  │   110  │
 │油脂類      │  4 │ 0.5│    │  2 │    │ 1.5│    │    45  │   180  │
 ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
 │總熱量(大卡)│ － │ 458│ 95 │ 475│ 95 │ 453│ 60 │   －   │ 1,636  │
 └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
  上表總蛋白質含量約57公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.96 公克蛋白質。

 《菜單展開》早餐－2~3片一般薄吐司 夾 1顆少油煎蛋 配 1杯約240cc全脂奶
                   或 2~3片一般薄吐司 夾 1顆少油煎蛋 配 4匙約30g的全脂奶粉
                   或 1份小型饅頭夾蛋 配 1杯約240cc全脂奶（或4匙約30g全脂奶粉）
             沒事多喝水，多喝水沒事！
             早點－1份當季水果＋半片薄吐司
             沒事多喝水，多喝水沒事！
             午餐－1碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉、非油炸、要去皮的低脂白肉
                   或 1碗飯＋2.5份純炒青菜＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜
             沒事多喝水，多喝水沒事！
             午點－1份當季水果＋半片薄吐司
             沒事多喝水，多喝水沒事！
             晚餐－1碗飯＋2份幾滴油鹽拌的燙青菜＋1支不裹粉要去皮的中小雞腿
                  （即使在家用餐，也請使用猶如自助餐取菜方式，夾取需要的份量）
             沒事多喝水，多喝水沒事！
             晚點－不管有無運動都要吃的1份當季水果



  以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、
                    1片吐司視厚薄重量約2～3份。


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          我好尬意你  ★   ◥║ ＊  
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
推 PEIRON:謝謝板娘，我也希望 LBM 能不流失>"<
→ PEIRON:然後真要去執行那份數表，好像除了自己煮以外很難達到>"<
推 GoalBased:多一點少一點無所謂啦..
→ reneeviolet:多一點少一點ok啦，只是中心思想的觀念要ok比較重要
   外食也不難啦，比如你原文講的鴨肉羹麵，一上桌你就加減在心中"拆解"它

   假設它＝3~4份澱粉+半份菜+1份油+1份肉.....

   然後搭配上面那個【營養份數表】來看，假設你是放晚餐吃...

   4份五榖根莖類 => 麵+湯裡的勾欠就差不多

   2份蔬菜 => 不足 1.5份，所以你應該要多點1~1.5份無油的燙青菜...
                                          1~1.5顆棒球的量
   1份蛋白質 => 鴨肉量

   1.5份油脂 => 湯裡的油 及 額外用油香油啥的，應該也很少不足

推 PEIRON:板娘你好厲害，一看就可以拆解@@
→ reneeviolet:用份量拆解 或 計算熱量 都只是工具啊.....
推 revolution:趁機吸收知識XD
→ PEIRON:那像雞排鐵板麵你估大概是多少呢?
→ reneeviolet:雞排多大片多厚？有無裹粉？有無醃漬？用啥麵？用油量
→ reneeviolet:有無蛋？鐵板額外用油？有無青菜？...你要自己拆啦
→ reneeviolet:東西是你在看你在吃的，啊我要去練天眼通嗎？XDD
→ PEIRON:上一篇有照片@@  我只是在用你估的熱量"修正"我估的熱量
推 GoalBased:我只知道你外食，通常只有便當比較均衡
→ GoalBased:鴨肉麵、機排鐵板麵，的蔬菜一定都很少的
→ GoalBased:大部分來講啦..
→ GoalBased:菜單上面蔬菜一天要四份，早餐很可能沒有蔬菜
   http://tinyurl.com/aktka6k <= 這種吃法的早餐主食的蔬菜就很容易達到目標

→ GoalBased:午餐假如是上面說的羹麵半份，一天要吃到四分真的很難
→ GoalBased:吃的開心點，像板娘說抓到中心思想比較重要
→ PEIRON:像這樣會建議我用水果補? 還是自己回家再燙一份青菜吃呢?
→ reneeviolet:推目標導向！
→ reneeviolet:所以我說你要把每一種營養的份量規劃好
→ reneeviolet:雖說青菜水果飯互為碳水化合物，但不建議代替...
→ reneeviolet:畢竟所提供的協同營養素也不一樣，你怎麼知道你身體缺
→ reneeviolet:啥欠啥？倒不如該給它啥就給啥...
→ PEIRON:嗯，那我還是再回家燙青菜好了@@
→ reneeviolet:回到鴨肉更麵，下次你再吃這個就加買個小7生菜沙拉啊
※ 編輯: reneeviolet     來自: 114.43.189.250       (01/17 13:30)
→ PEIRON:我討厭"生"的菜XD  所以優先考慮買回去燙...
→ reneeviolet:隨你啊XDD  一切以能配合自身作息習慣為主...
→ PEIRON:板娘比較常強調蔬菜水果，那奶類呢?
→ PEIRON:雖然也有列在表中，但好像比較少被強調@@?
→ reneeviolet:你去翻我回文，裡面內容都有啊，哪會很少提...XDD
→ PEIRON:比如說我早點忘記吃，應該要就算了呢? 還是下午/晚上補吃?
→ reneeviolet:養成規律的習慣 >>> 東漏西補
推 bestlove15:我如果早上很忙沒時間吃早上的水果我還是會下午吃掉喔
→ bestlove15:(硬要吃XDDDDD
→ PEIRON:可是我還在習慣還沒養成階段QQ  我以前是沒有吃早/午/晚點
→ PEIRON:的習慣的，最近才開始培養，但容易忘記....
推 bestlove15:咪吐 所以我都會帶到公司 一盒放在眼前 時間差不多就記
→ bestlove15:得吃XD 除非真的是太忙ˊˇˋ
→ Misag:我常常沒時間吃早點跟午點....這篇好熱鬧
→ fukyou:哇 版娘來了
→ PEIRON:像聚餐又要怎麼應變呢?  打包過多的熱量，再回家燙青菜?
→ fukyou:我個人經驗是覺得沒什麼差啦@@ 聚餐就好好吃就好了
→ fukyou:我以前體脂26% 是靠吃很CLEAN瘦下來 我是沒有在算熱量
→ fukyou:就是平常都是吃很簡單的 簡單的麵包跟牛奶還有多吃青菜 體
→ fukyou:能一定要注意成績的進步 最好什麼地方都練到
→ fukyou:假日就照常約會 差不多都吃三千四卡吧 也是有減到剩不到8%
→ fukyou:過
→ fukyou:吃很CLEAN我覺得就很好控制 不要吃調味太多的
→ fukyou:瘦到想要的體格 現在正常吃體脂也是都差不多 我覺得沒有必
→ fukyou:要擔心那麼多@@
→ fukyou:聚餐做那樣的事有點掃興吧xd
→ fukyou:clean我的意思是像雞蛋就加點鹽就好 不用加果醬跟起司
→ fukyou:吃的簡單點
→ fukyou:我覺得你情況跟我以前一開始差不多 我以前也有你這樣的問題
→ fukyou:一點心得 無意冒犯 我覺得你做得很不錯 希望你可以保持輕鬆
→ fukyou:繼續下去 不用理我xd
→ fukyou:我也大部份外食 除了早餐 其實可以吃得很多 吃簡單點就好了
推 fukyou:我當初是買一本periodization的書 後面有年度計劃表的策子
→ fukyou:像這種http://ppt.cc/QgUE 不過沒有那麼複雜
→ fukyou:那90張我是都有記 那時候單槓還是從0下開始的 記完就瘦到想
→ fukyou:要的體態了 不過最後感動的反而是表現上的進步 現在沒寫了
→ fukyou:做periodization真的不錯 可以試試看^^
→ PEIRON:謝謝法大的安慰 (哭倒 ~>_<~)
推 fukyou:不會^^
→ fukyou:多吃一點也有助STRENGTH的進步 放心一點吧XD
→ Aries0326:有板娘快拜
推 aliciahericc:我也來拜！板娘回的好用心，只是做到真的好難>"<
推 wilson200106:這裡也有版娘!!  還願一下 :D
→ reneeviolet:以上的意思是日記都可以...呃...建議嗎？XDD
→ PEIRON:我之前看到一種"三明治"建議法，把一句不好聽的話包在兩句
→ PEIRON:好聽的話中間，我覺得不錯。只是我自己在講的時候常常只能
→ PEIRON:擠出一句而已 (三明治只剩一層還叫三明治嗎!?)
→ reneeviolet:樓上所言正如把兩座山往中間擠，那道溝渠就迷死人了XD
→ reneeviolet:不過要是腰肚間甭擠都有三層油就淒慘了  （完全離題）
推 tsaiichien:我有三層肉QAQ
→ Aries0326:板娘一整個要忙爆了嗎(汗