推 monkey1101:推!! 09/07 13:45
沒有燈光有沒有燈光的練法，甚至連球都不必拿。誠如型男射手昭哥
所言，好好利用的話也會是相當地充實的。
以下提供一些菜單，來源是以前帶球隊還有自主訓練時自行土法煉鋼
出產的項目。至於有沒有辦法大躍進....，我想還是問天吧。
第一階段，基本體能：
1.跑球場熱身。
要跑幾圈視想要達到的體能狀況而定，而30圈則是必須達到的基本
功。然萬丈高樓平地起，還是從10圈開始好了。而隊長要帶頭跑，
即使很累也要裝做不累，否則會漏氣:p。
2.暖身操。
1 or 2的順序可視球員習慣而定，重點是請不要忽略做暖身的重要
性。我想球隊應該有許多人不用等到年事已高，即已明暸為何不做
不可。可以縮減練球時間，但決不能縮減暖身的時間。想盡快受傷
或快速累積運動傷害，就儘管不要做吧。
3.運球全場來回衝刺。
這是系隊的老招，但一開始練當作練體能就好。因為若不持之以恆
練，基本上運球是不會進步的。練習的項目包括：
右手運球衝刺、左手運球衝刺、換手運球、背後運球、跨下運球、
轉身運球
建議每項衝刺三趟，而背後與跨下運球則兩趟即可。做不來轉身運
球的人，可以換手運球替代之，否則練了很心酸，私下再請學長教
你好好練，跟上之後在隨球隊練。
4.罰球&喝水。
時間控制在五分鐘以內。隊長要以身作則，你混大家就會混(但你
不混卻不一定代表.....)
5.一攻一守。
這應該有練過吧。三趟，兩人一組請盡量找實力接近的。過了半場
之後進攻方就要進攻，沒得分伏地挺身五下，沒守下也是五下。有
無認真在攻防，隊長或學長要盯，不要搞成兩人手牽手逛大街。
6.灌籃高手。
詳情史凱跟昭哥知道，目標是連續一百下，中斷重來。不過對於常
常使過程中斷的人，大家也要適時鞭策。
7.罰球。
不要罰太久，隊長要注意，罰球是用來連接項目與項目之間的空檔
與喘息之用，此時最忌球員開始打哈哈、偷懶摸魚，重點是你混大
家就會混。
8.螃蟹步。
相信很多老一輩的都知道這項是在幹麻，就是擺著「標準的防守架
式」繞著球場走而已，很簡單到時學長們教一下就會。基本上是希
望可以走兩圈；我相信大家的重訓時間都很寶貴，不如就利用練球
時間吧。
9.Suicide。
愉快的基本基本體能即將結束，再咬個牙就過了。基本上這項就是
折返跑，然後多了些花樣而已。
折返點如下述：罰球線、中線、對面罰球線、對面底線。
花樣則是：到達對面底線之後，仰臥起坐十下；跑回來之後，伏地
挺身也十下。
原則上希望是二到三趟，咬個牙就過了，好嗎。
體能訓練講究品質，同樣的項目可以做得輕鬆，也可以累得半死。除
了隊長該有的叮嚀之外，球員也要自我鞭策，期許能夠激發潛能、超
越顛峰。很累的時候不要放棄，老話一句：咬個牙就過了。
第二階段，進階練習：
基本上這個階段要做什麼都可以，可以湊十人打全場那是最好。不過
，最好不要因為一開始就有十個人來，因而要縮短體能練習來延長打
球時間。過往的經驗只證明了一件事：走路都走不好了就想跑。
除非有下列出現兩種情況，否則絕對不建議所短體能時間：
1.球隊對於全場攻防的運作，有「相當明確」的目標與練習方法。
2.新進學弟的整體素質足以迫使球隊改變方針。如果可以一次進來五
個打過高中校隊的那就最好囉(還是問天吧):p。
以上是菜單，可以參考一下。
一支球隊要好，絕不是一兩個人的事；而一支球隊要鳥，一兩個人即
可天翻地覆。
共勉之，祝各位暑訓愉快。
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口 ＃32 Karl Malone
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