[閒聊] 單槓訓練方法

[holmestea (霍姆斯貓)]

由於有滿多人來信，所以講一下訓練心得
希望版主大人留情不要刪文
這單槓訓練方法，適合連一下都無法拉上去的人
文章會有點冗長,當然有錯誤的地方，也麻煩大大指正

一、減脂
1.前言
依警察體檢規定BMI指數要在18~28間，試算一下
有兩位男子肌肉同樣發達，但身高、體重有差
甲身高175公分、體重80的人BMI為26
乙身高175公分、體重65的人BMI為21
兩者相差的15公斤的重量，相對的在拉單槓上
乙一定相對的輕鬆，拉的次數也較多
所以有些人拉不起是因為肌肉，無法承受自身的重量

2.飲食減脂方法
a.控制飲食，而非節食，人體消耗會從醣類開始
醣類消耗完後，會再從脂肪和蛋白質消耗，而身體會
自動將肌肉分解出蛋白質來使用，這就是健美選手沒有訓練
也都每天吃高蛋白，而有些女生瘦但脂肪量較高的原因

控制飲食第一步，不吃消夜和有糖飲料以及少用佐料，
這點達成的話，一個月0.5公斤已經減掉

控制飲食第二步，減少高碳水化合物的攝取，比如平常都吃一碗白飯
現在就改吃半碗，其餘的能量改以蛋白質類食物和蔬菜類來供給
因為蛋白質類的食物和蔬菜，也有少部分的碳水化合物
蛋白脂可選擇脂肪較少的雞胸肉或魚類和瘦肉

3.有氧運動減脂
每一次有氧運動都建議一個小時
因為有氧運動要做30分鐘後，才會開始燃燒脂肪
如果只做30分鐘就停止，那根本沒有燃燒到
但相信很多人要一直慢跑或游泳,一小時是不可能達到的
所以最推薦的方法是競走，也就是全力大步的快走
競走也比較不傷膝蓋，當然配上慢跑，燃燒的效果更好
如果覺得走操場無聊，可以一邊走一邊拿英文單字表來背

如果以上都有做到，一個月瘦1~3公斤不是問題
筆者原本體重69公斤，一個月之後變67公斤

二、肌肉訓練

1.前言
引體向上幾乎上半身的肌肉都有用到，當然主要作用還是在背部肌群
等下會介紹一些比較需要訓練的部分。而一下都拉不上去的人
建議兩手反握，因為這姿勢二頭肌出較多力。會比較輕鬆拉上去

2.訓練方式

(1)首先一定要暖身運動，運動前暖身可避免肌肉受傷
運動後的暖身可減少肌肉的痠痛，不要因肌肉受傷而無法參加體測。

(2)重量訓練不能每天做，因為肌肉受到破壞後，需要休息才能再生長
小肌肉群(二頭肌、三頭肌之類)約兩天休息，大肌肉群(胸、背)約2-3天
每部分的肌肉訓練以五組為主，三組為最大重量，每組間歇休息1分鐘

a.所謂的最大重量，係你使盡全力可舉起8-12次為一組，因為這樣最能有效增加
肌肉的力量，假設你舉10公斤的啞鈴做二頭肌訓練，每次都可以做超過12下
那代表這重量對你太輕

3.握力
握力對單槓來說很重要，可以試者比較，吊在單槓後10秒往上拉
和稱一分鐘後往上拉的差別，這訓練可以每天做
只要不做過頭傷到肌肉就好

(1)吊在單槓上(俗稱吊豬肉)
這是很有效的訓練方法，讀書讀累了也可以拉筋

(2)兩手伸直，全力快速握拳在放開，每次都做一百下
一天能做幾次，就看大家高興

(3)啞鈴聳肩
這動作可以訓練到握力，斜方肌和上背肌群
但這不能每天做，因為有重訓到其他部位，所以都得休息1-2兩天

4、背肌
這算是最難訓練的地方，因為一開始訓練，很難感受到背肌是否有動作
所以在訓練時，看能否找有經驗的人，從旁撫摸自己的背肌是否有運動

(1)坐姿滑輪頸前下拉
這是公認訓練背肌最好的方法，往下拉時抬頭往上看，感受背部的肌肉
往內夾，有訓練到的話隔天背肌會痠痛，沒痠痛的話就是被其他肌肉代替出力了

(2)俯身挺背
下背肌群的訓練方法

(3)滑輪坐姿划船
這動作很容易感受到背部肌肉前後的運作

至於拿啞鈴訓練背肌的姿勢，雖然可訓練背肌
但很難對單槓有幫助，因為是從地板往上拉
而不是從天空往下抓，肌肉的作用力不同

5.三角肌
以下這四種都要訓練，雖然只有後三角肌對單槓有幫助
但肌肉群畢竟是在相似的位置上，還是有關係
有人對三角肌拉單槓,是否有幫助，保持者疑問
可以試者左手握右肩，右肩往下拉，就可以感受到肌肉的運作

(1)俯立側平舉，訓練到後三角肌
(2)立姿測平舉，訓練到外側三角肌部位
(3)立姿啞鈴前台舉，訓練到前三角肌
(4)坐姿啞鈴推舉

6.二頭肌
由於以上其他肌肉訓練動作，都會吃到二頭肌的力
所以這裡不好訓練到最大重量，就盡力而為

(1)站姿啞鈴垂式彎舉
(2)坐姿啞鈴交替彎舉

7.其他肌肉
如腹肌、胸肌對單槓沒甚麼幫助
不過有胸肌穿衣服也比較好看，就順便訓練吧

8.訓練時間
筆者的訓練時間，如星期一重訓，下一次肌肉重訓會在星期四
星期二和三會做有氧運動，每一次重訓時間大約1.5hr~2hr
有氧運動一定1hr


以上是筆者的訓練方法，本身上半身肌肉也不發達
在持續一個月訓練之後，才能用反手拉一下
現在三個月反握可以拉四下，正握可以拉兩下
也因為減脂和重訓的關係，明顯感受到體態的變好
希望這些訓練方法能幫助到大家








--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 219.84.183.13
推 fhuocrkt:這篇文不錯，除了複試需要體測的人，拿來日常健身也很好
→ fhuocrkt:在忙於應付考試的當下也別忘了健康和運動
推 fhuocrkt:已收入精華區術科考試部分==> Z-11-4-2
推 haMLB:想請問仰臥起坐如果把屁股抬高，利用反作用力做，會算失敗嗎
推 rr12345rr123:其實有氧不是30分才開始消耗脂肪，應該是說消耗的能
→ rr12345rr123:量中，消耗脂肪比例在有氧20-30分後會開始上升
推 bt011086:口古月！！！
推 roder:有氧運動最簡單的應該是跳繩
推 privateeyes:聽說身高越高的人越不容易拉上去 不知道是不是真的
→ privateeyes:因為我就是這樣 我當兵時BMI才20 但是直到退伍....
→ privateeyes:我一下都沒拉上去過...慚愧 其他體能三項全過了
推 comit:其實整篇最難的是毅力! 即便把菜單每日份量減半
→ comit:我認為做得到的人也不多 恆心的確難得
推 k42926:我bmi32但單槓有10下！手越有力越有差
推 yunaru:父母朋友的女兒考台電某單位筆試過但體測2下單槓沒過就被刷
噓 MichaelScott:對不起 我覺得有些過於複雜化... 除非你體重超過胖
→ MichaelScott:不然一般不到5下的測驗標準... 每天花50元到健身房
→ MichaelScott:拉拉滑輪下壓就行了...
→ MichaelScott:真的這種詳細菜單多元練法式給那種20下卡關的人在看
→ holmestea:感謝大家的指點,我相信要國考的人不缺這些恆心、毅力
→ holmestea:這篇是為了體能，完全不行的人而寫，所以要很詳細
→ laizin:體能零鴨蛋的人我倒認為要化整為零 就像剛開始練跑
→ laizin:里程數要稍加規劃外 其它的顧慮是不必要的
→ laizin:而且說真的 新手看不懂哪個肌肉叫什麼啦 就算google過也忘
→ holmestea:鐵克健身中心主站>訓練與動作>點選右中的肌肉
→ holmestea:有肌肉姿勢和介紹,刑法都搞得懂 這個應該更簡單吧^^
推 jack0021822:感謝分享喔~雖然女生考的項目不太一樣 但還是很受用
→ jack0021822:一起加油吧！
→ jack0021822:不知道警專的單槓多粗 用學校的單槓我只能撐4~5秒
→ jack0021822:但用波浪型的(較細)可以10秒?_??
→ holmestea:因為細比較好握,女生的屈臂懸垂,很注重手的耐力和握力
→ holmestea:不過還是建議,女性以拉兩下訓練為主,畢竟現在風向是傾向
→ holmestea:體測更多元化，男女項目不應有差別，搞不好明年就修改了
推 jcnblue:推，好文!