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體重管理列車【四】--量身訂做自己的計劃
內分泌新陳代謝科主治醫師／黃莉棋
減肥容易，維持難。唯有擬定適合自己並安全的減肥計劃，才能長期保持理想
體重，遠離脂肪。
在前面幾個列車，已提到什麼是肥胖，以及肥胖對健康不良的影響。相信已有
許多人會注意到自己是否過重了。但是隨著隨著炎炎夏日的到來，讓人最感焦慮的
問題不是血壓是否在正常範圍，尿酸值是否下降了，而是去年的衣服穿不下，腰部
的游泳圈再也藏不住了。
有人會說：「我一定要在10天內瘦10公斤，先瘦下來再說！」，也有人說：「
我每天都在減肥，可是為什麼越減越肥？」。減肥不是自殺，所以不需要斷食；減
肥也不是要當巫婆，只能喝蔬菜湯。正確又安全的減肥計劃的首要條件是：找出自
己肥胖的原因，並調整生活、飲食及運動習慣，按部就班並持之以恆。
下面介紹數個DIY 減肥計劃的小撇步：
設定目標
請不要把目標設的太嚴苛，如3日瘦10公斤；既傷身體而且容易失敗並復胖。根
據許多研究顯示，只要在3到6個月內減少原始體重之5－10%即可對健康有益。
安全的減重速度
為每週減少0.5到1公斤。想要減少1公斤，必須消耗7700大卡。若每天少吃500大
卡的食物，每週便可減去0.5公斤。
每天至少喝2000㏄的白開水
請遵守白開水主義，儘可能避開含糖飲料，一瓶5000㏄的飲料，含糖至少有250大
卡的熱量，若每天喝一杯，一個月就喝進了7500大卡的熱量，你的體重也跟著往上跳
一格。
定食定量
均衡地攝取五大類食物，千萬不要以為一天只吃一餐，或只吃水果就可以成功地減
肥。不正確的節食雖然短時間內可達到成效，但一旦恢復原來的飲食習慣後，很容易
復胖，並會對健康產生許多負面的影響。當您三餐都攝取適量並均衡的飲食時，自然
不易有飢餓的感覺，當然也可以減少吃零食及宵夜的次數了！
記錄自己的飲食日記
把握少油、少鹽、少糖及多纖維的大原則。〝到底要吃什麼才會瘦下來呢？〞是
最常被提出的問題；不要急，與其照著減肥食譜吃烤鮪魚100公克，背頌永遠都無法
記住的食物的份數及卡路里，還不如先紀錄自己的飲食日記，再對照食物的熱量表，
這樣才知道自己究竟吃了多少卡路里的食物。
對許多上班族來說，最大的困擾也是沒有時間準備及烹調減肥食譜的食物，並且
無法避免外食。外食的上班族仍然有許多低脂、低熱量的選擇：（1）許多便利商店
的便當或三明治均有標示著脂肪含量及總熱量，選較低者即可。（2）若無標示可供
參考，則儘量避免油炸類的食物，改以紅燒、烤、或滷或蒸的食物代替。
改掉吃零食及宵夜的習慣
若仍有飢餓感，請以低脂或脫脂牛奶，高纖餅乾或吐司麵包代替。
雕塑好身材只有靠持久的運動
健身房的跑步機或有氧舞蹈，打籃球、游泳當然可以減去身上的贅肉，但日常生
活中的爬樓梯或步行也一樣可以消耗熱量。但運動前一定要先請專家評估自己適合的
運動，並做到每週至少三次，每次至少30分鐘的原則。
調整自己的生活型態
請把握大原則：能走路就不要坐、能坐就不要躺。減肥是要付出代價的，千萬不
要相信懶人減肥法。
保持輕鬆愉快的心情。
減肥計劃是一項「健康管理之希望工程」，自然需要按部就班，設定短期及長期
的目標。合理的目標為一週減0.5至1公斤，不要因為進度而放棄。
體重管理和健康護照一樣，是一輩子的事；但減肥不一定要遠離美食，也不需要
讓自己成為飢荒地區的難民。請先試著調整您的飲食、生活及運動習慣，您會發現減
肥其實沒有理想中的困難及痛苦；您也會發現，體重減輕得到的不只是外觀的改變，
身體及心理獲得的益處更超過您的預期呢！
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嗯嗯.....其實這篇的概念都很好用～
記錄一整天的飲食也是真的很重要....
甚至會因為想到要寫下來，所以就會比較不敢亂吃東西....
而之中的短期、長期計畫概念也很好
按部就班的適時給予自己成就感....
降才撐得久阿....
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少吃
多動
有毅力！！！
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