「連續運動超過半小時」的迷思

[FlyinDeath (死之舞)]

時常聽見很多人在講，減脂時有氧運動最好「連續」運動半小時以上，

燃燒脂肪的效果才會好，理由是因為「運動時間拉長之後，脂肪代謝佔能量

消耗的比例會提高，因此效率較好」。不過根據研究顯示，實際上這樣的

現象並不明顯。脂肪代謝佔能量消耗的比例，主要還是受到運動強度的影響

（強度越高脂肪代謝的比例越低）。因此最重要的還是運動的「總時間」，

有沒有「持續」三十分鐘以上，影響並不大。


以下是以穩定速度快走六十分鐘的能量消耗測定[1]：

http://140.123.226.99/haochao/picture/00001cho&fat.gif （單位是大卡/每分鐘）

紅線是脂肪代謝的能量，而藍線是碳水化合物代謝的能量

我們可以看出來，在六十分鐘的運動時間以內，兩者的比例變化非常微小。


而這張圖則顯示了連續100分鐘有氧運動的能量代謝比例[2]：

http://140.123.226.100/epsport/image/200205181.gif （注意y軸是由30%起跳）

當連續運動100分鐘時，脂肪代謝的比例只上升了10%左右，實務上來說其實並不顯著。


而在運動後持續燃燒的熱量方面（運動後過攝氧量EPOC以及休息代謝率RMR提升的結果）

目前的研究在這方面的機制還未完全，但有幾點是比較清楚的[3]：

(1) EPOC跟運動強度有很大的關係，跟持續運動的時間關係較小。除非連續運動超過

    兩小時，否則變化不大。將30分鐘的有氧運動分成兩次15分鐘之後，EPOC反而

    增加了（出現兩次EPOC的現象）。而重訓由於強度較強，EPOC明顯高於有氧運動。

(2) RMR的提升跟長期的運動訓練較有關係，單次或數次的運動影響不大。


由以上的資料顯示，以減脂為目的之有氧運動，其實並不需要執著在「連續」運動

多久，即使分攤開來做，只要強度和總時數一樣，效果也是差不多的。

一天慢跑一次60分鐘，和一天用同樣的速度跑三次20分鐘，總時數都是60分鐘，

對減脂的效果相差不大。因此若是覺得一次要連續運動30分鐘以上很累、不想運動的人，

恭喜你，你又少了一項藉口～  XD





參考資料：

[1] 運動生理週訊(第130期) 有氧運動能量參與的個案分析(August.25.2002) 吳顥照
    http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=130&page=1

[2] 運動生理週訊(第122期) 運動期間之能量交叉調控概念─運動時間(May.18.2002)
    吳顥照 http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=122&page=1

[3] 運動生理週訊(第22期) 運動後的過耗氧量(September.03.1999) 王順正
    http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=22&page=1

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◆ From: 61.231.203.219
※ 編輯: FlyinDeath      來自: 61.231.203.219       (08/26 12:39)
推 bond1419:阿！是這樣喔？ 不管啦，多做運動就是好事....
推 poorplus:推啊~就算只有5分鐘的運動也是比都不動來得好
推 tigotigo:跟以前爬文看到的文章論點都不同 有點擔心
推 citcal:心肺能力跟肌耐力上就會差....其實分開拿看本來就是這樣
推 FlyinDeath:基本上就是看大家要什麼囉  至少是拿掉一個不肯運動的
推 FlyinDeath:藉口 XD  老師有提過  其實快走速度夠快的話燃燒的脂肪
推 FlyinDeath:量跟慢跑差不多  但慢跑可以增進心肺能力、肌耐力和骨
推 FlyinDeath:質密度  所以他還是比較推慢跑～
推 citcal:其實快走真的跟慢跑在消耗上差不多...但是其他差很多
→ citcal:不過這裡的快走大概是接近小跑步的速度.....
→ citcal:一般操場上我所見的女性或老年人的快走速度太慢了....
推 Adele:個人覺得 老年人是去操場散步+聊天 居多
老人家只要能動就謝天謝地了...

70歲的人HRMax只剩下150  沒辦法做太激烈的運動的 ^^"

推 poqwer:強度越高，脂肪代謝比率越低，這句話應該還有前提吧?
→ poqwer:以前看過的文章指的是約65%~70%最大心跳率時，脂肪燃燒
→ poqwer:的比率最高，再往上或往下，則脂肪比率下降....
在65~70%HRMax最大的是脂肪代謝的能量消耗，而非脂肪代謝所佔的比例

雖然運動強度提升時，脂肪代謝的比例降低，但因為總消耗能量提高的關係

因此脂肪代謝的能量消耗反而比較高，並且在65%~70%HRMax左右到達高峰

這個高峰就是所謂的FatMax，也就是最有效率的燃脂範圍


相關的資料可以看這裡：

http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=123&page=1

http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=156&page=1


推 kee32:又學到新知識，感謝！
※ 編輯: FlyinDeath      來自: 134.208.3.20         (08/26 15:49)
推 ytyty:推~反正有時間就是要運動，5分鐘也好啊~
推 reinhard1:YA! 那以後跑40分鐘可以改成20分兩次 一次跑完感覺好累
推 kingil:長知識
推 toofat:推~ 跳繩也可以分批跳^^
推 ANATKH:大推!!!
※ ANNEMANN:轉錄至看板 MuscleBeach                                 08/26 20:28
推 ANNEMANN:借轉!
推 shammy:請問是否可借轉至AEROBICS板? 謝謝 :D
※ shammy:轉錄至看板 Aerobics                                      08/26 21:42
推 cashko:可以分批真是太好了>w<
推 carto:太好了,每天早上來個15min健身車 再洗澡上班吧
推 bathgirl:所以重訓半小時會比慢跑半小時消耗更多脂肪囉？
推 FlyinDeath:不太可能，因為重訓時消耗的幾乎100%都是碳水化合物
推 FlyinDeath:即使把EPOC算進來  消耗的脂肪也不會比有氧運動高
推 FlyinDeath:重訓對減肥的幫助是間接而長期的  提高基礎代謝率
→ post01:參考一下!謝謝! http://www.94istudy.com