[閒聊] 一些些簡單方便的阻力訓練

[daycat (bala)]

夏天到了
一堆不一樣的文章紛紛出現哩...

簡單輕鬆可以在家做的阻力訓練其實很多
因為昨天跟姐姐提了簡單的手臂三頭訓練
所以想到
找找看比較多樣又不怎麼需要器材的方法
男女適用
以下

TRICEP DIP
http://www.youtube.com/watch?v=aTbTY0Miz2A
這是針對手臂三頭側的訓練
找堅固且不光滑的依靠來做
軀幹部  或者說做的時候  要有背貼著後方依靠物滑移的感覺
若力量不足  讓腿去分擔就對了

ABS
http://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/1/6HZ-9BKpsDU
其實就是以腹肌的收縮為原則
腹肌收縮  代表骨盆向胸腔靠近
一個完整的腹肌動作  絕對非常不輕鬆!!

Pilates Booty Blaster
http://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/0/O4ulAUOSwKs
可以視作臀側臀中臀小肌的訓練
絕對能美化臀部曲線的啦...

SQUAT
http://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/2/v0ksUOFUErc
就是想像自己是往後坐椅子
所以剛開始可以挑個矮椅子  試著以不坐上去為原則  反覆起坐
小腿的相對角度當然是自己要注意了

WALKING LUNGE
http://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/0/MAsZfALyqn4
輕鬆做  快樂走
注意小腿角度  保持軀幹正直
就不大會有問題了

Cheerleader leg Blast
http://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/8/EqoP5FONRj8
混合前.後.側.原地蹲

Sexy Legs Quickie Workout in Bed
http://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/3/8hbJECtFdz8
1.前抬(坐)00.00~
2.側抬(擴)00.56~
3.側抬(收)01.36~
4.前抬(躺)02.13~
.........
基本上是舒服又方便的做法
也算是比較周全的腿部訓練補強
對塑型有沒有效??當然有囉...

PUSH UP
http://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/8/d3dQwgte8bg
這樣的角度對肌力較差的人來說是相當的友善
仔細看  會發現她的手肘夾在身體兩側
這樣的做法  比較集中在手臂三頭側的訓練  但胸也是得分攤部分壓力

http://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/0/DK7Fn9kxwXE
較一般的做法
除了肌力要足  核心力量也要夠=>就是軀幹部
身體必須保持一個角度=>骨盆與腹部角度不變  脊椎角度也不變
否則就像男性做到沒力時抖動臀部上下那樣=>會被叫做強姦地球XDDD
輕鬆點的做法
就像影片中雙膝跪地  但原則一樣  軀幹角度不變動
(怕痛就墊東西  這問題很好解決)

SHOULDERS
http://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/5/kkEKb_u27Fo
這是這裡唯一需要東西來負重的項目
使終保持手肘角度不打直
不要以手中重物來甩動  而是以肩膀的收縮來帶動遠端重物
麻煩一定要用鏡子來檢視自己的動作
來檢視自己與影片中的示範有何異同之處

http://www.youtube.com/watch?v=C5371QDo2Vk
這是訓練肩膀與上背交接處肌群
日常運用中它的好處多多  也能充分美化肩膀的形狀
把胸穩穩貼在膝蓋上就對了
如果軀幹壓太低會覺得下背部很緊繃  不妨在膝上墊一塊抱枕來減少幅度

INVRTED BODY WEIGHT ROW
http://www.youtube.com/watch?v=OYUxXMGVuuU
請找質量夠大  或者固定良好的物體
沒辦法順利把自己拉抬升  可以靠點雙腳的力量施力
保持軀幹正直是一定要的

SUMO DEADLIFT
http://www.youtube.com/watch?v=K9t0TNSFJUI
轉動髖股關節  上身始終保持正直的角度
可以有效訓練下背部  臀部  以及腿後

Lower Back Strength
http://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/11/WJ9dFAdzqsg
在訓練後
這樣的伸展有助於解除與恢復訓練對軀幹所帶來的負擔
記得盯著鏡子看!!

東西不多  但應該值得一玩
而且核心也很重要
等HEMEL美眉來發!!!

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 210.66.104.124
推 wsitfe:未看先推!!
推 hugogo:看了再推!!
推 reneeviolet:我剛洗澡看到昨晚撞到的那節脊椎有一塊黑青了（淚爬）
→ hugogo:拍拍，沒撞斷就好。 (逃~~)
→ liinlisa:daycat背怎麼練最有成效呀 還有努力練上半身還是跟之前
→ liinlisa:差不了多少 我想要茁壯呀.. 哭哭
→ daycat:女性的上半身  無敵難練的(拍拍)
→ daycat:背其實就是PULL的感覺要抓好!!動作形式倒是其次~~
推 cosy:推倒你
→ liinlisa:加上我外面脂肪太多三頭和二頭練了別人也看不到 不過最近
→ liinlisa:胸推有進步一點我自我感覺良好 背要自我安慰都好難
→ liinlisa:只希望不要穿背心背的肥肉擠出就好....
→ daycat:學長...啊啊啊啊啊~~~~~(噗通)(安靜.....................)
推 amocity:很實用耶 謝謝
→ concent:WALKING LUNGE裡的教練小腿好正哦!!!
推 tera:感謝 觀看中
推 reneeviolet:今天運動前後拉筋都卡卡的 = =
推 wsitfe:厚...我好生氣 MB板竟然有人發文說女生練重訓只是練肌耐力
→ daycat:樓上不要因為想喝酒卻不喝  發悶氣喔XDDD
→ wsitfe:靠...北邊走 這樣也會被你發現 XDDDDD
推 bandoll:感謝分享
推 emily0518:第2個ABS訓練~前幾天教練有教到類似的動作~只是腳的位置
→ emily0518:重心放的更低~我整個腹部跟後背超酸的!
→ emily0518:這幾天咳嗽跟笑時牽引到腹部都會酸痛~
→ hugogo:後背超酸應該是姿勢有問題，小心受傷。
如果是指第一個動作  將腿伸更遠
那是增加強度的方式
如果腹肌本來就比較沒力
那麼在較大的力矩作用下  下背也必須參與更多支持的工作
尤其是當腹肌在大腿的相對角度>90度時
負擔的重心就會漸漸移轉到恥骨肌.股薄肌.縫匠肌.內收肌群等骨盆端肌肉去
較少運動的人
本來腿前上緣的肌群就不見得會比腹肌強
當大腿相對角度>90度時
勢必會因為少去大部分腹肌的支持
轉而更需要下背來做類似向心支撐(以狀態來講的話啦=>腿愈下放  下背會愈懸空)
所以會感覺酸  也是剛好而已XDDD
一般來說  適應就好了...
或者跟教練溝通一下  讓他知道你有這個情形這樣...
看可不可以先做強度低點的這樣...

推 emily0518:後來教練讓我在腰背墊毛巾還有換個強度比較低的動作
→ emily0518:背部的酸像要燒起來的感覺~不曉得跟我的椎間盤壓迫有關?
→ emily0518:結果隔天起來酸痛的部位是胸下胃的的位置~背反而還好?
如果是肌群有確實收縮與伸展
那隔天或更久後的延滯性酸痛  是肌束損傷修補機制帶來的反應
也就是說  腹肌有訓練到沒錯!!
不過如果是當下的壓迫性疼痛  那可能是你講的那樣  所以你有病史嗎??
如果這情況持續
除了增強下背豎脊肌群要做外
腹肌可以先用HANGING LEG RAISE來處理看看
讓背好好頂在靠墊上來做就好
(類似http://twpic.org/uploads2/a8d48bed1a.jpg)
不過還是要跟教練討論討論啦XDDD
這動作其實挺難做的~~
※ 編輯: daycat          來自: 210.66.104.124       (06/30 23:56)
推 reneeviolet:貓哥真專業....請問我該等到疼痛結束再練還是忽視它？
→ daycat:沒姐姐專業哪>///< 話說姐姐休息個幾天再說吧.發炎就麻煩了
→ reneeviolet:貓哥你是在>///<啥鬼？= =a....
推 emily0518:真感謝專業的回應~當下的確是腰像要燒起來的酸痛
→ emily0518:可是之後三天酸痛的地方反而是胸下胃那個位置肌肉酸痛
→ emily0518:第四天去游泳500公尺後,身體的酸通感幾乎都消失了
→ emily0518:背的部分之前從屁股痛到腳麻時看過復健科說椎間盤壓迫
→ emily0518:教練跟貓哥說的一樣要多做下背肌群訓練
→ emily0518:減肥真是比牛仔忙一百倍~每天晚上都在健身房2-3小時
→ daycat:因為還在摸索階段吧.熟了就會省很多時間了:)
→ post01:希望對您有幫助 http://www.94istudy.com