[知識] 調整運動量與時間

[reneeviolet (該死的天蠍原罪)]

        以下是美國運動醫學學會（ACSM）的心肺訓練指南中，

        建議看起來健康、但終日久坐的一般成年人，剛開始接

        觸運動的漸進式調整運動量與運動時間的方案。

       ┌────┬───┬────┬────┬────┐
       │運動階段│ 週別 │運動頻率│運動強度│運動時間│
       │        │      │ （次） │（HRR%）│（分鐘）│
       ├────┼───┼────┼────┼────┤
       │初始階段│   1  │    3   │ 40～50 │ 15～20 │
       │        │   2  │  3～4  │ 40～50 │ 20～25 │
       │        │   3  │  3～4  │ 50～60 │ 20～25 │
       │        │   4  │  3～4  │ 50～60 │ 25～30 │
       ├────┼───┼────┼────┼────┤
       │改善階段│ 5～7 │  3～4  │ 60～70 │ 25～30 │
       │        │ 8～10│  3～4  │ 60～70 │ 30～35 │
       │        │11～13│  3～4  │ 65～75 │ 30～35 │
       │        │14～16│  3～5  │ 65～75 │ 30～35 │
       │        │17～20│  3～5  │ 70～85 │ 35～40 │
       │        │21～24│  3～5  │ 70～85 │ 35～40 │
       ├────┼───┼────┼────┼────┤
       │維持階段│ 24up │  3～5  │ 70～85 │ 30～45 │
       └────┴───┴────┴────┴────┘

        註：1、上表不包括運動前熱身伸展及運動後緩和伸展時間。

            2、心跳率資訊請參考精華區 z->13->2->6
               男性MHR＝220－年齡
               女性MHR＝206－年齡 x 88％

            3、MHR＝Maximal Heart Rate 最大心跳率
               RHR＝Resting Heart Rate 靜止心跳率
               HRR（Heart Rate Reserve）＝MHR－RHR

               話說，附的連結的第2頁就有心跳率說明了！  ( ′-`)y-～
              （http://tinyurl.com/27a6kch）

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          我好尬意你  ★   ◥║ ＊  
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 220.136.212.47
推 TiaTia:請問那個心跳率是指平均心跳還是從頭到尾的一致心跳?
→ benka:應該是指 心跳數/最強心跳數 吧 雖然我不懂最強心跳數是啥
→ TiaTia:我正要問,我也不懂
→ halulu:最大心跳?
推 arthurwang:那個心跳率是指最大心跳的百分比
→ arthurwang:假設你的最大心跳是200下/分
→ arthurwang:表上的40~50就是 80~100下/分
推 benka:那我們該如何得知自己的max heartbit呢?
推 arthurwang:剛看到連結中的文章有說明 ^^
       原來還是有人點進連結看說明了（感動）
推 yuabcd:精華區也有喔
       乖~~~~（摸頭）
→ whitestripe:推這篇  粉詳細
推 yuabcd:板娘!那女生的心跳率還是要*0.88嗎??還是照這個表來算
       我不是幫你算過了嗎？= =
→ yuabcd:還是這個表男女心跳適用?(？o？)
       精華區 z-13-2-6-1 女性的心跳率請使用新公式：206－年齡 x 88％
推 wsitfe:    推這篇   簽名檔還有跟我告白耶 >/////<
       >///<
※ 編輯: reneeviolet     來自: 220.136.212.47       (08/08 23:58)
推 yuabcd:因為我想說這是新版的啦...(≧<>≦)
→ TiaTia:我現在ptt速度特別慢,就沒點連結,不好意思哩
→ benka:我是看到英文就點出去了XDDDDDDDDDDDDDDDD
→ reneeviolet:OK啦，該中文化的重點都在本文中了...( ′-`)y-～
→ liinlisa:長期有運動+量安靜心跳 我用(MHR-RHR)*有氧區間+RHR=HRR
→ liinlisa:阿 應該是(MHR-RHR)*HRR+RHR=心跳 wiki上另個公式
推 angelria:好詳細