Re: [減肥] 待批的菜單

[reneeviolet (該死的天蠍原罪)]

※ 引述《dd50211 (123)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料 性別：男 年齡：21 身高：173 體重：79 BMI：26.4
: 體脂率： 17.4% 我是去康是美量的 但這一定錯了~"~
           ^^^^^ 看了你之前的飲食   ^^^^^^^^^^ 囧

:          他還有量了一些東西 腰圍 84CM  內臟脂肪指數 9
                                         ^^^^^^^^^^^^^^
                                       精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂
:                             基礎代謝 1600
                              ^^^^^^^^^^^^^ 每日請至少攝取1900~2000大卡
: 三餐內容
: 早餐： 自助餐 2碗飯+2樣青菜+1份肉+1份配菜+2碗湯
                 560    100    150    70     50    早餐    ≒  930
: 午餐： 10顆水餃
           5~600                                   午餐    ≒  550
: 晚餐： 自助餐 2碗飯+2樣青菜+1份肉+1份配菜+2碗湯
                 560   100     150    70     50  ＋晚餐    ≒  930
                                                 ==================
                                                           ＝ 2410

: 其他:  一天喝水量大約是2500 ~ 3000 CC
:        不吃零食 不喝飲料
: 日常作息時間：
: 睡眠時間AM 1:00 ~ AM 8:00其餘皆醒著
: 生活型態 :白天在上班 晚上在上課
: 運動習慣：
: 最近才開始減肥 每天30~40分鐘慢跑 約3.5公里
: 我的問題:
: 不知道我飲食方面有哪裡需要改善?
: 我朋友好像都說我現在還是吃太多><
: 可是我之前更會吃... 現在這樣都覺得好餓@@
: 大概是...
: 早餐： 自助餐 3碗飯+3樣青菜+2份肉+1份配菜+3碗湯
: 午餐： 大湯粄條+一盤小菜+飲料+餅乾一包 或是 1~2份便當
: 晚餐： 自助餐 5碗飯+4樣青菜+2份肉+2份配菜+3碗湯

  囧 突然想到本版某位神人板友╭ ﹀◇﹀〣

  他的晚餐：兩個便當一杯飲料 兩個波蘿麵包 雞排x2

  不過我覺得你KO他了~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~

 （開玩笑別生氣嘿XD）

: 其他:  一天喝水量大約是1000CC~1500CC
: 然後沒運動XD
: 就是因為這樣才變胖...我朋友都說我很像猩猩 手臂和腿都很粗 大概是因為很胖
                                       ^^^^健康的猩猩有啥不好？抱起來很蘇胡！
: 但是我都沒在重訓 所以..感覺也不結實 沒有線條><
: 或是我的運動需要增加些什麼?
: 謝謝回答

      1、飲食：綜合cherubx、kusobike、gangan1101、go4miniMe、
               gg889g8等版友意見如下

         1.1 雖然大家都知道怎麼做最好、怎麼改最恰當，但若是一下
             子就要你來個180度的黃金菜單大改變，對身體、對心理
             的衝擊應該不小，即使硬著頭皮去執行，這種強制手段難
             免引起內心深處某塊不為人知的角落產生化學變化。

         1.2 個人覺得最好的方式就是分階段小調整，一次修一咪咪，
             等執行個2~4周或甚至1~2個月，再持新的相關數據來檢視
             下一階段該微調的方向。除了長遠累積下來超可觀的改變
             ，對身、心也是循序漸進調整。

         1.3 下面這份菜單雖然有調整過，總熱量看起來也只比你新擬
             的菜單少110大卡而已，但我相信實際攝取的熱量應該會略
             低於我粗估的值。所以咧，重點就是儘量維持可以讓你一
             次很有飽足感的口腹之慾，未來再漸進式改成真正的4~6餐。


       ◇早餐（a＋b 或 c）                                     ＜680大卡
         飲品a與主食b可自由排列組合，但各只能擇一；c為獨立選項。
          a.1瓶統一無糖高纖豆漿   160
            1瓶統一高纖燕麥穀奶   170
            1瓶泰山本鋪地瓜燕麥粥 156
            1瓶400cc低脂鮮奶      188

          b.1份便利商店4~500大卡主食 或 2份便利商店2~250大卡的主食
            1份饅頭夾蛋340大卡（如果吃2份饅頭蛋，就只能配開水）
            拉亞漢堡店4~500大卡主食（http://tinyurl.com/2ctf59z）
            麥味登漢堡店4~500大卡主食（http://tinyurl.com/2g5qd4o）

          c.自助餐（4菜+1肉+2碗粥）

         早餐1小時後 300~500cc水

         早餐3~4小時後吃個水果＋300cc常溫水                    ＜ 70大卡
         吃完水果1小時後喝 300~500cc水

       ◇午餐（自助餐4菜+1肉+1.5碗飯+300cc水）                 ＜770大卡
         午餐1小時後 300~500cc水

         午餐3~4小時後吃個水果＋300cc常溫水                    ＜ 70大卡
         吃完水果1小時後 300~500cc水

       ◇晚餐（自助餐4菜+1肉+1碗飯+300cc水）                   ＜630大卡
         晚餐餐後1小時 300~500cc水

         晚餐2小時後吃顆水果＋300cc水                          ＜ 70大卡
       =================================================================
         總計：  飲水量約3000cc                       攝取熱量≒2290大卡
        （每人每日飲水量上限＝每公斤體重 x 30~40cc）


         1.4 如何拿捏外食自助餐份量及熱量
             精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量？

         1.5 飲食重點
             －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
             －不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
             －不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
               且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
             －不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
               墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
             －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
             －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
               後再使用。
             －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
             －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
               不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
               量更好。
             －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，真的想喝時則不妨選用
               低卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以阿斯巴甜代替。
             －肚子餓時，儘量選擇以高纖食物、蔬菜來填飽肚子。


      2、運動－慢跑

         2.1 5~10分鐘確實的運動前暖身與運動後柔軟
             精華區：z-19-5-1.◇ [知識] 適合跑者的八大伸展操

         2.2 運動頻率與持續時間（最下面的表可供無有氧史的閣下參考）
             每周至少五天、每次至少30~60分鐘。

         2.3 初入門者，與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如
             監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持。
             精華區：z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源
                     z-13-2-6-8.◇ 有效率的有氧運動

             您的最大心跳率（MHR）＝220－年紀＝每分鐘跳199次
             故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳119~159次。
                60~70%：每分鐘跳119~139下，是減脂最佳強度
                70~80%：每分鐘跳139~159下，是減脂次佳強度

             不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
             運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt

             簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，唱不了歌但尚能聊天。
             →快走介紹：http://tinyurl.com/29m5qj7

     最大心跳率（MHR）＝220－年齡＝每分鐘199下（http://tinyurl.com/27a6kch）
    ┌──────┬─────┬─────┬───────┬───────┐
    │運動階段    │  第1個月 │  第2個月 │    第3個月   │    第4個月   │
    ├──────┼──┬──┼──┬──┼───┬───┼───┬───┤
    │週別        │1～2│3～4│5～6│7～8│9～10 │11～12│13～14│15～16│
    ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤
    │暖身伸展(分)│  5 │  5 │  5 │  6 │  6   │  7   │  7   │  8   │
    ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤
    │慢跑    (分)│ 30 │ 35 │ 40 │ 45 │  50  │ 55分 │  60  │  65  │
    ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤
    │MHR%        │ 60%│ 60%│65% │65% │  70% │ 70%  │ 75%  │ 75%  │
    │每分鐘心跳數│119 │119 │129 │129 │  139 │ 139  │ 149  │ 149  │
    ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤
    │柔軟收操(分)│  5 │  5 │  5 │  6 │   6  │  7   │   7  │  8   │
    └──────┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┴───┘
               MHR＝Maximal Heart Rate 最大心跳率
               RHR＝Resting Heart Rate 靜止心跳率
               HRR＝Heart Rate Reserve 保留心跳率
                  ＝MHR－RHR



                       以上純屬不負責任建議 v(￣︶￣)y

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   ★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣   沒有餓存在，餓只是飽的缺乏。
                  ★   ◥║ ＊   正如沒有自卑，自卑只是自信的缺乏。
      ★         * ◤◤  ◤◥    換言之，沒有自卑這個東西，自卑只是不夠自信，
                **  ●    ●     真正存在的是自信，自卑只是自信的缺乏。
  *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有餓這種東西，餓只是不夠飽，
   "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣  真正存在的是飽，餓只是飽的缺乏。

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→ catqueen:最近開始亂熬夜  早上7點以前絕對起不來 >口<
→ u4u40:精闢！精美！
推 whitestripe:只有我發現簽名檔換了嗎??
※ 編輯: reneeviolet     來自: 114.44.245.31        (08/15 00:11)
推 dd50211:感謝你的詳細說明 我會努力照著做^^