作者reneeviolet (該死的天蠍原罪)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 基代好低想重訓，還有運動真好
時間Fri Aug 20 19:37:11 2010
《原文恕刪》
※ 引述《hinojo (西糯優)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是，已經看了不知道幾遍了，下決心打這
: 篇的時候又去看了一遍….
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：24
: 身高：159
: 體重：50.7
: BMI：20.1
: 體脂率：26.4
: 基礎代謝：1175(超低!!)
請，每日攝取到
1500大卡。
: *我量的是inbody，如果有需要的話可以補上其他數據
: 三餐內容
: 早餐：一份麵包+咖啡牛奶(大約是100-150卡/有糖或無糖)
: 麵包以下輪流：
: 1. 普通拳頭大小起司或是肉鬆麵包，就是外面麵包店賣得那種普通的麵包
快樂牛34~低脂50 360~400 84~800 400~500
: 2. 兩片全麥土司夾蛋或夾肉鬆，都會加一片低脂起司
薄90～厚160 80 1匙=15g肉鬆=72 34~50 360~424
: (以上兩種我估300-350卡，有錯的話請指正)
要看你挑啥好康麵包。
: 早餐加總：約500卡
約485~625
: 午餐：媽媽做的便當一個
: 通常是一份肉(多半不是炸的)，兩到三份不同的菜
150 100~150
: 半碗到一碗飯
140~280
: 中餐加總：約500-600卡
約390OC~580
: 晚餐：一顆芭樂+一顆蘋果+以下輪流
70 70
: 1. 香蕉一根
90
: 2. 摩斯的海藻沙拉 or 雞肉沙拉
32.5 134.3 →摩斯爸嗄熱量：
http://tinyurl.com/28og6p9
: 3. 北海道鮮奶麥片多種口味
各種口味和每份（每包）熱量：特濃鮮奶 122／鮮綠抹茶 127／干貝帝王蟹 104
鮮奶茶 108／特濃鮮奶草莓 125／榛果可可 115
咖啡拿鐵 105／大納言紅豆 100
: 晚餐加總：200卡左右？其實因為要去運動，我怕吃了之後會不舒服，都不敢吃多…..運
你覺得咧？
: 動完回家有時候會喝媽媽煮的一碗雞湯或蔬菜湯，這樣會不會吃太少?
^^^^^^^^^^^^^^^^^
以上請自行排列組合算看看！
除了午餐，早晚餐實在不太理想！
: 運動習慣：
: 週一&週四 跑步機，調8左右，跑3.6K。之後用快走的，坡度 0-4-6-8-4-0 各五分
: 鐘，調5-6之間，大概一個小時。
: 週二 羽球，打打停停，大約兩小時
: 週四 有氧舞蹈，大約一個小時20分鐘
: 週六 游泳，約游1000m，40分鐘
: 我的問題：(先分享再提疑問)
我看完分享才刪的。( ′-`)y-～
: 從此開始斤斤計較的不見天日算卡路里算到死的日子......
也有可以不必『斤斤計較』的方式。
: 沒有啦! 也看到我的基代有多低了吧~這種斤斤計較簡直要我的命
: 所以我"常常"偶爾給他破戒一下
: 當然這個偶爾的下場也就是
: 我有瘦!!!<--這是真的 你斤斤計較還是多少有用
: 只是仙女餐會讓你活得很痛苦
: 而且瘦的 真的是有夠慢 而且也沒有線條 肉都還是軟綿綿的
^^ 這是
酷瘦掰咳美麗的錯誤 〒△〒
: (這段期間我一直有維持運動一個禮拜一至兩天的有氧)
: 這個半仙女餐一直持續到六月左右
: 後來我有一天又跑回去閱讀至底(我真的有事沒事會看一下)
: 突然發現: 我幹麻一直讓自己吃很少很辛苦
對啊...何必咧？..╮(﹋﹏﹌)╭..
: 今天這個藉口，明天那個藉口，藉口永遠用不完啊!
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ( ′-`)y-～
: 以下是我的問題：
: 我的基代真的很低T_________T
: 我也知道增加基代的方法就是重訓
: 也不是我不想重訓，因為我每次想去用那些器材的時候
: 都會看到好多男生聚集在那裡
: 就會害怕，不敢過去用，然後就會又回到跑步機的懷抱
我也是耶 〒△〒 所以有考慮在家裡弄個小運動室這樣 (￣ㄧ￣；)
目前有的設備：X-bike、風扇健身車、抗力球、跑步機、啞鈴
最近想入手：TRX（懸浮訓練繩）、踏步機、划船機（謝謝
38+1建議）
: 週而復始，我每次都沒用到那些機器，回家也都沒有再做了
: 我想問，若是簡易的重訓，以我現在的運動習慣，菜單要怎麼搭配比較好呢?
: 另外，由於我蝴蝶袖實在非常....又大又軟綿綿
: 我想鍛鍊肱三頭肌的部份，後來告訴我朋友，他說我練錯了練成三角肌，我整個好囧....
: 因為我是照某個圖練的啊(就不貼上來了)我也搞不清楚是圖錯了，還是我朋友說錯了，讓
: 我覺得重訓真的好難啊~越來越不知道該怎麼開始怎麼調配了
: 再來是我的運動量，我想請問這種運動強度夠嗎?不曉得是不是應該再加強，另外有看板
: 上的一些文章，上面敘述最適合減脂的心跳數是70-80左右，那我這樣跑25分鐘會不會比
: 較不建議呢?
: 然後，最後一個問題是，因為一些事情我必須暫停運動10天(雖然每天都會走很多路)，但
: 現在一個禮拜不去跑個兩次跑步機或跳有氧就讓我很恐慌，很怕自己10天過後會影響減肥
: 的進度或是體力變差很多，不曉得這種情況會不會發生呢?還是說，我可以做一些簡單的
: 重訓呢?(但我懷疑我走了一天的路跟本就沒體力了)那，有沒有建議的重訓適合這種情況
: 呢?
: 我發現自從運動養成習慣之後，我慢慢的喜歡上了那種跑完步大汗淋漓的感覺!有運動也
: 真的會感覺自己比較健康，睡眠品質也變好了^___^
: 我目前的目標是體脂可以降到24%左右，還有，可以再25歲以前穿上無袖不會被人覺得很
: 醜XD 希望我的觀念是正確的，如果有不正確的，也麻煩版友們指正跟指導(偷偷許願強大
: 的版娘能幫我看看:P)，我會努力改進的!
: 謝謝大家，也祝大家都能減肥成功喔!
: p.s.偷偷說，減肥之後胸部好像真的會縮水...我已經縮水半個cup了T___T 完全無法阻止
上面小半cup，馬達給你縮
N cup，要不要？( ′-`)y-～
1、飲食
1.1 你的作息：早餐09:00／中餐13:00／晚餐17:00~18:00／下班19:00~20:00
三餐內容：可以其它版友建議為主。
規畫重點：a. 以你原本的三餐內容為基礎，只是略做小修調整。
b. 把晚餐拆成2部份，避免運動前吃太多不蘇胡。
1.2 平日排程
時間 內容 熱量（大卡）
------------------------------------------------------------
09:00 早餐（以下任選一種） ＜500
饅頭夾蛋夾起司片+咖啡牛奶
原本的2片全麥司夾蛋夾起司片+咖啡牛奶
10:00 早餐1小時後 200~300cc水
12:00 早餐3小時後水果或點心＋300cc常溫水 ＜ 70
12:30 水果或點心半小時後 200~300cc水
13:00 午餐（媽媽愛心餐3菜+1肉+1碗飯） ＜530
14:00 午餐1小時後 200~300cc水
16:00 午餐3小時後吃水果或點心＋300cc常溫水 ＜ 70
17:00 點心1小時後 200~300cc水
18:00 怕不蘇胡的運動前輕食晚餐（以下任選一種） ＜210
香蕉1根+摩斯的海藻沙拉+半瓶無糖豆漿 203
雞肉沙拉+半瓶無糖豆漿 214
1顆水果+特濃鮮奶麥片+半匙燕麥片 210
1顆水果+鮮綠抹茶麥片+半匙燕麥片 217
1顆水果+干貝帝王蟹麥片+1匙燕麥片 210
1顆水果+鮮奶茶麥片+1匙燕麥片 214
1顆水果+特濃鮮奶草莓麥片+半匙燕麥片 215
1顆水果+榛果可可麥片+半匙燕麥片 205
1顆水果+咖啡拿鐵麥片+1匙燕麥片 211
1顆水果+大納言紅豆麥片+1匙燕麥片 206
18:30 餐後半小時 200~300cc水
19:00 運動
21:00 運動後吃點媽媽愛心餐-2菜+1/2肉+1/3碗飯 ＜260
22:00 飯後1小時喝個200cc水
01:00 爬枕頭山
============================================================
總計：飲水量 1800~2400cc 總攝取熱量＜1500大卡
（每人每日飲水量上限＝每公斤體重 x 30~40cc）
註：燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡
無糖高纖豆漿1瓶450cc160大卡，半瓶225cc約80大卡。
1.3 10天無法運動排程
時間 內容 熱量（大卡）
------------------------------------------------------------
09:00 早餐（以下任選一種） ＜500
饅頭夾蛋夾起司片+咖啡牛奶
原本的2片全麥司夾蛋夾起司片+咖啡牛奶
10:00 早餐1小時後 200~300cc水
12:00 早餐3小時後水果或點心＋300cc常溫水 ＜ 70
12:30 水果或點心半小時後 200~300cc水
13:00 午餐（媽媽愛心餐：3菜+1肉+1碗飯） ＜530
14:00 午餐1小時後 200~300cc水
16:00 午餐3小時後吃水果或點心＋300cc常溫水 ＜ 70
17:00 點心1小時後 200~300cc水
18:00 晚餐（媽媽愛心餐：3菜+1肉+1/2碗飯） ＜440
19:00 飯後1小時喝個200cc水
19:10 可以散步就去散散步
01:00 爬枕頭山
============================================================
總計：飲水量 1800~2400cc 總攝取熱量＜1470大卡
（每人每日飲水量上限＝每公斤體重 x 30~40cc）
1.4 如何拿捏份量及熱量（包括上述菜單的每份肉或菜的度量衡）
精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量？
1.5 飲食重點
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，真的想喝時則不妨選用
低卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以阿斯巴甜代替。
－肚子餓時，儘量選擇以高纖食物、蔬菜來填飽肚子。
2、運動：就先按照你規劃的去實施！沒有實驗，哪來進步的空間？
待2~4周後有新的體重和體脂數據再來決定調整方向和幅度。
以上為不負責任建議 v(￣︶￣)y
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★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有迷思存在，迷思只是觀念的缺乏。
★ ◥║ ＊ 正如沒有懶惰，懶惰只是勤勞的缺乏。
★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有懶惰這個東西，懶惰只是不夠勤勞，
** ● ● 真正存在的是勤勞，懶惰只是勤勞的缺乏。
*-,-,_.-'"
★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有迷思這種東西，迷思只是不夠觀念，
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是觀念，迷思只是觀念的缺乏。
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※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.44.232.135 (08/20 19:40)
推 catqueen:頭推! 08/20 19:40
推 ll77:頸推?! 08/20 20:00
推 admirer:肩推!! 08/20 20:15
推 cherubx:鎖骨推！！ 08/20 20:17
推 daycat:劍突推！！ 08/20 20:29
→ cherubx:激凸推！！ 08/20 20:42
→ kusobike:賣牽拖襪~~~林北甲暗頓中~~( ′-`)y-～ 08/20 20:44
推 cosy:該逼推 08/20 21:23
→ cherubx:你跳太快了吧... 08/20 21:41
推 IkAzrael:只好膝蓋推了( ′-`)y-§ 08/20 22:25
推 liberating:跳好快---希望自己有腹線之推 08/20 22:43
→ kusobike:那我只好用屁毛推了 08/20 22:59
推 yinging025:看到你那段小運動室我笑了XDD (握) 08/20 23:05
推 rtl0425:美麗的錯誤~ 08/20 23:43
推 smile56:推! 版娘人也太好了吧~ 08/21 00:17
推 hinojo:謝謝版娘!已經在努力研究中了~等一個月後會再上來報告進度! 08/21 01:55
→ hinojo:還有原來版娘也會怕一群男生喝喝喝的聚集在重訓器材那邊啊~ 08/21 01:56
→ hinojo:我以為是只有我這種很孬的人才會投向跑步機的懷抱... 08/21 01:58
→ hinojo:對了版娘 10天無法運動是因為我要去旅行...所以吃的方面沒 08/21 01:59
→ hinojo:辦法照之前那樣吃耶~我會避開版娘說的不應該吃的一些東西 08/21 01:59
→ hinojo:但旅行中難得吃到的東西我想我應該還是會不顧一切耶Q__Q 08/21 02:00
→ reneeviolet:去玩顧忌那麼多幹嘛 說不定心情一輕鬆瘦得也快 08/21 02:02
→ kusobike:其實不是故意要大聲喝喝喝，而是把氣吐出來，才不會煞到 08/21 02:11
→ kusobike:要改成科科科也可以 08/21 02:12
推 hinojo:版娘你回得好快!! 我要去爬枕頭山了 請版娘也快點去喔^^ 08/21 02:12
→ kusobike:由其快沒力時，真的不由自主喝喝喝，科科科 08/21 02:12
→ kusobike:大哥不睡覺的阿，他把靈魂固定在鎧甲上了 08/21 02:13
→ hinojo:我知道是不由自主 但還是好怕 因為男生群都好強大的感覺 08/21 02:13
→ hinojo:我承認我真的很孬... 08/21 02:14
→ hinojo:但我想重訓啊 Q____Q(淚奔) 08/21 02:14
→ kusobike:不用怕啦，肌肉再大，用一根針刺下去就洩氣了 08/21 02:16
→ kusobike:不然就跟他們PK誰大聲阿 08/21 02:16
→ kusobike:用科科科尬死他們~~~ 08/21 02:16
→ kusobike:但是喘氣時不要嬌喘喔，一堆猛男會洩氣... 08/21 02:17
→ whitestripe:可以先在家試試這個 我覺得高難度 08/21 02:17
→ whitestripe:用身體重量去訓練 08/21 02:18
→ whitestripe:不用蹲到像她一樣那麼低 大腿先跟地面平行就好 08/21 02:18
→ whitestripe:重訓很多方法的 不一定要在家裡買一台史密斯 08/21 02:19
→ kusobike:可以請威爾史密斯當教練，這樣會更想重訓~~~ 08/21 02:20
→ whitestripe:zuzana的訓練都很高難度 又省錢 08/21 02:21
→ whitestripe:我看他的我是傳奇拉單槓那段看了幾百遍了 08/21 02:22
→ kusobike:然後興起一股想吃掉他的欲望~~~ 08/21 02:23
推 liberating:hinojo大我要跟你握手 那邊真的感覺上是男人的秘密園地 08/21 02:24
→ liberating:每次去重訓室我都會盯著重訓器材看 然後在那裡繞繞 08/21 02:25
→ liberating:不過最後都以默默離開收場....orz 08/21 02:26
→ kusobike:難怪我總是看到一個人在踱步，我以為是要跟我搭訕哩 08/21 02:27
推 liberating:(不會吧....= =) 08/21 02:29
推 whitestripe:就算真的有一個人在踱步也應該是在肩膀上才對 08/21 02:30
推 liberating:所以是牛頓? 08/21 02:33
→ kusobike:那是因為牛頓買股票被套牢... 08/21 02:33
→ liberating:(接不上話XD) 不過也確實沒有女生敢踏入男人的秘密園地 08/21 02:34
→ liberating:就是...我有觀察過 08/21 02:35
推 liberating:事實上我繳了一年的錢 所以... 08/21 02:37
推 whitestripe:牛頓真的被套牢過 08/21 02:41
→ kusobike:對阿，所以他才會在肩膀上踱步 08/21 02:41
推 sugx111:W大的貼的健身教練雖然身材很好可是沒腰身呢~ 08/21 10:14
→ daycat:沒腰身!?...腰瘦勒...腰都已經比肋骨窄很多了耶... 08/21 10:44
推 whitestripe:這樣子應該不是沒腰身吧XDDDDD 08/21 11:15
→ reneeviolet:乳珊娜那個不叫腰身的話.....╮(﹀_﹀")╭ 08/21 11:17
→ daycat:那姐姐就要自稱水桶腰了嗎XD 08/21 11:21
→ ashin1069:那個叫沒腰身 =..= 看來台灣女孩應該99%都水桶 08/21 11:33
→ AQUAWATERS:多少台灣女性所謂的腰身只是屁股太胖的錯覺XD 08/21 11:41
推 IkAzrael:靠 那個影片超難的耶= = 08/21 11:43
→ IkAzrael:而且是因為她胸部壓太扁造成的錯覺吧 08/21 11:44
→ IkAzrael:等到她解放妳就不會說她沒腰了.... 08/21 11:45
推 whitestripe:對阿 以我體重70公斤來說 還要顧到平衡 08/21 12:00
→ whitestripe:我覺得one leg squat難度不輸back squat負重80公斤半 08/21 12:02
→ whitestripe:蹲.......... 08/21 12:02
→ daycat:白文兄已經剩70了(驚) 不行啦.昨天敝貓量69耶... 08/21 12:04
推 whitestripe:沒辦法XDDD 現在體重減輕會傷心是真的 08/21 12:05
→ whitestripe:可是實在是無法割捨跑步 08/21 12:06
→ daycat:還好敝貓沒跑步上癮症(拍) 08/21 12:07
推 rainbow22:強者 = w = 我知道我早餐跟下午肚子餓要怎吃 謝謝你 08/21 19:41
推 TIEW:好詳細= = 08/22 19:22