Re: [減肥] 這樣的方向不知道o不ok？

作者reneeviolet (地球真恐怖還是回火星吧)

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標題Re: [減肥] 這樣的方向不知道o不ok？

時間Fri Nov 19 11:53:07 2010

※ 引述《pigsay (花蓮等我)》之銘言： : 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：23歲 : 身高：162 cm : 體重：60 kg : BMI：22.8 : 體脂率：30%（/_\）基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）＝1277大卡。每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1577大卡。在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，每日請至少攝取（TDEE）1500～1600大卡。精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 三餐內容 : 35卡 : 早餐：(1)一片全麥土司+低脂乾酪+水煮鮪魚+苜蓿牙 65~152.2 35 30 5 共約235~323 【建議】一般早餐店薄全麥吐司約56~65大卡不等；市售或統一全麥吐司最高單片152.2大卡，要吃就要吃真正低油低糖的真全麥喔。－馬可先生雜糧麵包：http://tinyurl.com/naa5by －大約翰健康麵包坊：http://tinyurl.com/25vstjo －四方屋健康吐司：http://tinyurl.com/346bh36 －愛戀65℃手作吐司坊：http://tinyurl.com/o7gdof : (2)蔬菜起士貝果 300 【建議】你是吃哪種貝果咧？一般市面上麵包店的假貝果較油，每個約300~350大卡；以下我推薦幾家不錯的bagel，你自已看是否買個一堆囤來吃這樣。偶爾改夾夾蛋也不賴呀！XD －SHIH'S BAGEL：http://tinyurl.com/2asvosq －Costco：http://tinyurl.com/2v9yrtq 以下為好市多貝果熱量&營養解析（以台灣有賣的口味為主）： ┌────┬──┬──┬──┬──┬───┐ │貝果口味│單位│熱量│脂肪│碳水│蛋白質│ ├────┼──┼──┼──┼──┼───┤ │藍莓 │ 1個│ 270│1.0g│ 57g│ 9g │ │原味 │ 1個│ 270│1.0g│ 57g│ 9g │ │芝麻 │ 1個│ 290│4.5g│ 52g│ 11g │ │全麥 │ 1個│ 300│5.0g│ 50g│ 14g │ │蜂蜜雜糧│ 1個│ 320│6.0g│ 63g│ 12g │ │洋蔥 │ 1個│ 330│2.0g│ 70g│ 12g │ │肉桂葡萄│ 1個│ 340│1.0g│ 61g│ 10g │ └────┴──┴──┴──┴──┴───┘ : (3)芋頭饅頭1個 212~450 【建議】早餐店機器製方形那種手一壓就扁下去的紫色芋頭饅頭約212大卡；手工圓突形那種壓下去慢慢回彈的淡色芋頭饅頭約450大卡。何不改吃全麥、雜糧、養生一點的穀物饅頭咧？－方王媽媽堅果饅頭：http://tinyurl.com/28x2368 －三重香Q饅頭：http://tinyurl.com/2fw92ej －趙老爹養生餅：http://tinyurl.com/23dn578 : 大概是以上輪流著,皆會搭配一杯86卡~130卡間的沖泡飲品(大多是馬玉山的) 取均值100 【建議】除了馬玉山，豆漿、乳製品也不賴呀！一樣讓你抓在130大卡以內。－350cc統一陽光高纖無糖豆漿125大卡－200cc統一高纖燕麥穀奶113大卡－250cc低脂鮮奶123大卡－600cc啤酒酵母優酪乳118／200cc林鳳營無糖優酪乳128 200cc統一AB無糖優酪乳114／200ccLP原味機能優酪乳108 200cc統一AB原味優酪乳128 : 午餐：(1)餛飩麵 560 【建議】把食材改變一下如何？－多加份青菜＋餛飩改成魯蛋或荷包蛋或豆干或豆腐或切點低脂肉－把油麵改成白麵或全麥麵或蕎麥麵－不要加香油、不要加油蔥酥、不要加味素 : (2)榨菜肉絲麵小322／大450 【建議】同（1） : (3)自助餐:飯半碗、3份青菜、1份雞肉or豬肉 140 150 120 共約410 【建議】以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！－米糠層：含有豐富的纖維素。－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。－胚乳：含有豐富天然澱粉。故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖的饅頭或麵包類。 : (4)飯or大燕麥片1碗、燙青菜拌香菇素蠔油or鏗魚醬油 200 150 35 共約200 【建議】同（3），請再多加些青菜、1份低脂肉或豆類製品吧。 : 晚餐：(1)早餐的(1) 135~223 : (2)午餐的(3) 410 【建議】請參考以上早、午餐之建議，油糖鹽要比早午餐再少一點。 : 其他：通常於下午二到四點間會吃水果1份(蘋果or芭樂) 60 : 或一些零食(ACE竹鹽蘇打or手工餅乾) 77 【建議】Nature Valley 天然谷纖穀派也不錯呀！口味有蜂蜜燕麥、楓糖燕麥、花生奶油燕麥、胡桃酥脆燕麥及costco專賣的水果堅果口味。每包有兩塊，熱量共180大卡，平均每塊90大卡，但它的成份優於ACE。 ● Nature Valley 天然谷纖穀派蜂蜜燕麥口味成份：100%天然燕麥加天然蜂蜜營養標示：每一份量含2條42g 熱量180大卡（每單條約21g 熱量90大卡）＝蛋白質4.0g＋脂肪6.0g＋碳水化合物29g＋鈉160mg＋膳食纖維2.0g ● ACE竹鹽蘇打成份：小麥粉、竹鹽、植物油、全脂奶粉、蘇打粉、麥芽糖、酵母營養標示：每一份量18.6公克熱量 77大卡＝蛋白質1.5g＋脂肪2g＋碳水化合物12g＋鈉122mg 產地：地瓜（請用台語）囧原列菜單三餐共計：早餐235~450＋午餐200~560＋晚餐135~410＋水果或點心60~77 ＝630～1497大卡分析：乍看之下很ok，實則不均衡，且精緻碳水化合物比例過高。 : 日常作息時間：早上六點半起床　八點上班　通常是六七點左右下班 : 　　　　　　　晚上約十二點左右睡覺 : 生活型態：上班族 : 運動習慣：(1)健身房跑步機，5min.快走、30min.慢跑、10min.緩和拉筋 : 　　　　　(2)有重訓的當天就是滑步機20min.、重訓器材(多為手、腿、背、 : 腹各兩項)2組、跑步機20~30min.、拉筋10min. : 　　　　　(3)有跳有氧課程的當天為20min.快走熱身、有氧課程1hr. : 上述三項每天選一種，一週五至六天，重訓會間隔一天 : 跑步機心跳約莫120到130下 : 有氧課程的話就沒有量心跳了 : 週五、六、日若沒下雨的話通常會去外面打 3on3 : 我的問題：從高中開始一直為籃球校隊，在體力的部份還算是有信心 : 　　　　　但以前練球練體力都不懂得重訓的方法、好處及事後的拉筋緩和， : 　　　　　導制現在覺得自己大小腿的肌肉線條不好看 : 　　　　　開始上班後運動量明顯比以前少，很怕自己越來越肥滿/_\ : (1)不知道飲食跟運動或是其他地方有沒有需要改進的部份？ : (2)自己其實之前有靠賀__代餐(不要鞭我我已經知道錯了)， : 現在沒吃後，我感覺到身體的反撲了TnT : 現在每天看板上的文章試著調整飲食的部份， : 但感覺身體似乎每天都在復胖， : 請問各位大大有沒有辦法調整讓身體停止繼續復胖？ : (3)我知道自己對於餅乾類(尤其是手工餅乾)的克制力很差， : 也知道這可能是導致我體脂肪這麼高的原因之一， : 幾乎都要花很多的力氣控制自己但時常會失敗...Orz : 希望各位能提供我一些曾經試過成功的經驗或意見 : (4)給自己一年的時間,希望自己的體脂肪能降到20~21%，體重約52上下都能接受， : 比較在意自己的體脂肪，實在是太高了！! : 想請問該如何規劃期程呢？ : 謝謝大家 : 麻煩各位大大了~ 飲食：請注意每天均衡攝取各大類營養，別讓身體一天飽又一天餓的。儘量提高天然粗糙碳水化合物的比例。運動：你目前的運動先持平，注意一下有氧的心跳率。最後，來個期望表如何？( ′-`)y-～（衛道人士慎入）《表一》每月1.2kgs＝每周300g ▍ 《表二》每月2kgs＝每周500g ┌───────────────┐▍┌───────────────┐ │ 時間體重(公斤) 體脂 │▍│ 時間體重(公斤) 體脂 │ └───────────────┘▍└───────────────┘ 2010/11/20 60.00 30.0% ▍ 2010/11/18 60.00 30.0% 2010/11/27 59.70 29.7% ▍ 2010/11/27 59.50 29.4% 2010/12/4 59.40 29.4% ▍ 2010/12/6 59.00 28.8% 2010/12/11 59.10 29.1% ▍ 2010/12/15 58.50 28.2% 2010/12/18 58.80 28.8% ▍ 2010/12/24 58.00 27.6% 2010/12/25 58.50 28.5% ▍ 2011/1/2 57.50 27.0% 2011/1/1 58.20 28.2% ▍ 2011/1/11 57.00 26.4% 2011/1/8 57.90 27.9% ▍ 2011/1/20 56.50 25.8% 2011/1/15 57.60 27.6% ▍ 2011/1/29 56.00 25.2% 2011/1/22 57.30 27.3% ▍ 2011/2/7 55.50 24.6% 2011/1/29 57.00 27.0% ▍ 2011/2/16 55.00 24.0% 2011/2/5 56.70 26.7% ▍ 2011/2/25 54.50 23.4% 2011/2/12 56.40 26.4% ▍ 2011/3/6 54.00 22.8% 2011/2/19 56.10 26.1% ▍ 2011/3/15 53.50 22.2% 2011/2/26 55.80 25.8% ▍ 2011/3/24 53.00 21.6% 2011/3/5 55.50 25.5% ▍ 2011/4/2 52.50 21.0% 2011/3/12 55.20 25.2% ▍ 2011/4/11 52.00 20.4% 2011/3/19 54.90 24.9% ▍ 2011/4/20 51.50 19.8% 2011/3/26 54.60 24.6% 可以灑花了！( ′-`)y-～ 2011/4/2 54.30 24.3% 2011/4/9 54.00 24.0% 2011/4/16 53.70 23.7% 2011/4/23 53.40 23.4% 2011/4/30 53.10 23.1% 2011/5/7 52.80 22.8% 2011/5/14 52.50 22.5% 2011/5/21 52.20 22.2% 2011/5/28 51.90 21.9% 灑花吧！~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.37.156.192 (11/19 12:17)

推 nedswans:恭喜原PO~是『我好尬意你』的簽名檔! 11/19 12:28

推 Taka41375:是版娘0.0! 11/19 12:33

推 arthurwang:板娘灑花了！~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~(＿△＿)~ 11/19 12:54

推 pigsay:太謝謝板娘了!!好感動TnT 我會開始調整的! 11/19 13:05

推 kreuz737373:看到板娘就要推! 11/19 21:38

應原po來信要求，再補上飲食營養配比！【飲食】由於閣下之前歷經三個月的『代餐』生涯，避免馬上回復正常飲食，卻因恐懼『復胖』而對身體和心理造成莫大壓力，甚至影響正確觀念的吸收，所以，建議在身體健康無虞狀態下，前2~4周先採用低醣飲食（1），待 2~4周後持新的體重與體脂相關數據，再決定恢復正常飲食（2）。每日營養配比說明：正確的飲食配比觀念應該是由每日總攝取熱量及熱能營養素可產生的熱量，倒推出蛋白質、脂質和碳水化合物各需要的份數和重量。（每公克醣類和蛋白質可產生4大卡熱量；每公克脂質可產生9大卡熱量）蛋白質：每種食材所含的營養素均不同，而這裡所指的蛋白質不是叫你專挑蛋白質吃它個夠，而是綜觀所有食材裡的蛋白質含量加總。 z-13-2-3-3-1-2-5.◇[知識] 哈佛建議每人每日蛋白質攝取量脂質：一般很少攝取不夠，在肉類或食材烹煮程摻的油不但可補足還可能會超過，所以不必額外補充。另則，過低的油脂除了易造成皮膚問題，也易引起便秘。 z-13-2-3-3-1-3-1.◇缺乏脂肪易便秘皮膚癢或乾癬醣類：http://tinyurl.com/yk49wq2 1、低醣飲食之熱能營養素配比→蛋白質35%：脂質20%：碳水化合物45% 假設閣下每日熱量需求為1545大卡換算成熱量就變成→蛋白質=1545x35%= 541kcal÷每g熱量4≒135g 油脂 =1545x20%= 309kcal÷每g熱量9≒ 34g 醣類 =1545x45%= 695kcal÷每g熱量4≒174g ┌─────┬────┬────┬──────┬──────┐ │三大營養素│比例範圍│攝取需求│熱量（大卡）│重量（公克）│ ├─────┼────┼────┼──────┼──────┤ │ 蛋白質 │ 10~14﹪│ 35% │ 541 │ 135 │ │ 脂質 │ 20~30﹪│ 20% │ 309 │ 34 │ │ 醣類 │ 58~68﹪│ 45% │ 695 │ 174 │ └─────┴────┴────┴──────┴──────┘ 1.1 份量、重量與熱量的分配明細表（本表為1.的展開）計算出自已每日每種營養素所需重量和熱量之後（1.），再來就是根據衛生署的『食物份量代換表』（明列各食材的營養素含量）來推出份數，而數字上可能不是太精準，掌握大方向原則即可！ ┌───────┬──┬─────────┬─────┐ │六大類食物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│ 熱量 │ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ 內容分配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│ （大卡） │ ├───────┼──┼───┼──┼──┼─────┤ │低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100 │ │五榖根莖類 │ 10 │ 20 │ │150 │ 700 │ │中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ │低脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ │油脂 │ 7 │ │ 35 │ │ 315 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪═════╡ │總計 │ － │ 46g │ 47g│227g│ 1,545 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴─────┘ 1.2 餐點作息的執行方式（1.2.1、1.2.2任選） 1.2.1 複雜版－把1.1歸納出的份數依個人作息需求分配到三餐 ┌───────┬───┬───┬───┐ │六大類食物分配│早餐│午餐│晚餐│ ├───────┼───┼───┼───┤ │低脂奶類 │1.0 份│ │ │ │水果 │1.0 份│1.0 份│1.0 份│ │蔬菜 │ │2.0 份│2.0 份│ │五榖根莖類 │4.0 份│3.0 份│3.0 份│ │豆蛋魚肉-中脂 │ │1.0 份│ │ │豆蛋魚肉-低脂 │ │ │1.0 份│ │油脂 │2.3 份│2.0 份│2.0 份│ ├───────┼───┼───┼───┤ │總計熱量(大卡)│ 505 │ 500 │ 480 │ └───────┴───┴───┴───┘ 1.2.2 複雜版－把1.1歸納出的份數依個人需求分配到六餐 ┌───────┬───┬───┬───┬───┬───┬───┐ │六大類食物分配│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│ ├───────┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤ │低脂奶類 │1.0 份│ │ │ │ │ │ │水果 │ │1.0 份│ │1.0 份│ │1.0 份│ │蔬菜 │ │ │2.0 份│ │2.0 份│ │ │五榖根莖類 │4.0 份│ │3.0 份│ │3.0 份│ │ │豆蛋魚肉-中脂 │ │ │1.0 份│ │ │ │ │豆蛋魚肉-低脂 │ │ │ │ │1.0 份│ │ └───────┴───┴───┴───┴───┴───┴───┘ 2、正常飲食之熱能營養素配比→蛋白質20%：脂質20%：碳水化合物60% 假設閣下每日熱量需求為1595大卡換算成熱量就變成→蛋白質=1595x20%= 319kcal÷每g熱量4≒ 80g 油脂 =1595x20%= 319kcal÷每g熱量9≒ 35g 醣類 =1595x60%= 957kcal÷每g熱量4≒239g ┌─────┬────┬────┬──────┬──────┐ │三大營養素│比例範圍│攝取需求│熱量（大卡）│重量（公克）│ ├─────┼────┼────┼──────┼──────┤ │ 蛋白質 │ 10~14﹪│ 20% │ 319 │ 80 │ │ 脂質 │ 20~30﹪│ 20% │ 319 │ 35 │ │ 醣類 │ 58~68﹪│ 60% │ 957 │ 239 │ └─────┴────┴────┴──────┴──────┘ 2.1 份量、重量與熱量的分配明細表（本表為2.的展開）計算出自已每日每種營養素所需重量和熱量之後（2.），再來就是根據衛生署的『食物份量代換表』（明列各食材的營養素含量）來推出份數，而數字上可能不是太精準，掌握大方向原則即可！ ┌───────┬──┬─────────┬─────┐ │六大類食物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│ 熱量 │ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ 內容分配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│ （大卡） │ ├───────┼──┼───┼──┼──┼─────┤ │低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100 │ │五榖根莖類 │ 12 │ 24 │ │180 │ 840 │ │中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ │低脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ │油脂 │ 5 │ │ 25 │ │ 225 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪═════╡ │總計 │ － │ 50g │ 37g│257g│ 1,595 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴─────┘ 2.2 餐點作息的執行方式（2.2.1、2.2.2任選） 2.2.1 複雜版－把2.1歸納出的份數依個人作息需求分配到三餐 ┌───────┬───┬───┬───┐ │六大類食物分配│早餐│午餐│晚餐│ ├───────┼───┼───┼───┤ │低脂奶類 │1.0 份│ │ │ │水果 │1.0 份│1.0 份│1.0 份│ │蔬菜 │ │2.0 份│2.0 份│ │五榖根莖類 │5.0 份│4.0 份│3.0 份│ │豆蛋魚肉-中脂 │ │1.0 份│ │ │豆蛋魚肉-低脂 │ │ │1.0 份│ │油脂 │1.7 份│2.0 份│2.0 份│ └───────┴───┴───┴───┘ 2.2.2 複雜版－把2.1歸納出的份數依個人需求分配到六餐 ┌───────┬───┬───┬───┬───┬───┬───┐ │六大類食物分配│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│ ├───────┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤ │低脂奶類 │1.0 份│ │ │ │ │ │ │水果 │ │1.0 份│ │1.0 份│ │1.0 份│ │蔬菜 │ │ │2.0 份│ │2.0 份│ │ │五榖根莖類 │4.0 份│1.0 份│3.0 份│1.0 份│3.0 份│ │ │豆蛋魚肉-中脂 │ │ │1.0 份│ │ │ │ │豆蛋魚肉-低脂 │ │ │ │ │1.0 份│ │ └───────┴───┴───┴───┴───┴───┴───┘ 3、以上執行方式皆可參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例及衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/24pf3vz

推 niceshine:每篇都這麼認真... >///< 11/19 21:41

推 pigsay:天阿!!太謝謝板娘了!我要好好認真拜讀!! 11/19 23:01

對了，請記得一個重點，所有的食物有能多熱就多熱，因為超熱的食物可減緩進食的速度（除非你不怕被燙到XD），讓『飽腹』的訊號得以在進食過量食物之前就經由迷走神經傳達至大腦而達到『踩煞車』的作用。熱食還能活絡血液循環，以排汗的方式幫助身體代謝也不賴！再者，請不要排斥醣類（碳水化合物）！攝食醣類特別有助於血清素的分泌，血清素具抗憂鬱的作用，血清素的增泌除了可減少因負面情緒引起的暴飲暴食，同時可抑制神經月太Y的分泌而停止食慾，還能讓人油然而生很滿足的幸福感，所以很多減肥減到脾氣易失控、食慾易爆走、情緒易低落.....就是吃不夠醣類而無法讓身體增加分泌血清素之故。( ′-`)y-～

推 nedswans:再推！ 11/20 05:54

推 fattywe:大推板娘!!!!! 11/20 08:12

※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.37.156.192 (11/20 14:33)

推 pigsay:謝謝板娘!必定努力學習執行! 11/20 16:43