→ soullove1984:可能會因為前面文章刪文而有所改變 也謝謝金剛狼的 03/07 20:27
→ soullove1984:建議 對女生重訓新手的幫助很大 03/07 20:28
推 Laprincesse:感謝t大 不過一週四天以上 真的沒時間 但我會努力的!! 03/07 20:35
→ tkofattack:加油 03/08 00:50
※ 引述《Laprincesse (Jet'aime)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 是!!
: 基本資料
: 性別 女
: 年齡：21
: 身高：159
: 體重：53左右
: BMI: 20.9
: 體脂率： 很久之前量是28%左右
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容
: 早餐：麵包一片 牛奶+燕麥
: 午餐：上課沒時間吃的話 >>麵包
: 有時間的話>> 湯麵+肉+菜 (肉和菜的分量不太確定...)
: 有時候在學校吃午餐 會是意粉之類 很多油=口=
: 晚餐：在家裡吃 大量菜 普通分量肉 沒有怎樣吃飯
: 有時候 外出吃晚飯 熱量會比較高
: 其他：有在吃零食 分量真的不清楚....
: 有時候太餓沒東西吃就會....
: 日常作息時間：8~10點起床
: 星期二,四 滑步機40分鐘左右 BIKE 10~15分鐘
: 12~1點睡覺
: 生活型態：學生
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 滑步機40分鐘左右 心跳160/MIN? (滑步機量的 不知道準不準確)
: BIKE 10~15分鐘
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 因為很討厭跑步 對跑步機有恐懼 怕會趕跑不上 滑到後面
: 所以選擇好像比較安全的滑步機XD
: 但是 我想問 阻力需要調很大嗎? 還是普通就可以??
: (我平常做的40分鐘有喘氣不斷留汗)
: 還有想問的是 滑步機會跟跑步機的運動量差很大嗎??
: 還有就是 我知道一星期只做兩次運動是比較少
: 所以想問 如果我一星期只可以做兩至三次的運動
: 時間和運動的選擇 可以作什麼改變呢
: 或者 除了跑步以外 還有什麼運動可以不用在健身房做的呀....(這個順便問的XD)
: (題外話: 有考慮跑樓梯 但我家那邊的後樓梯比較恐怖....)
: 對了 我的目標其實是一個月2-3KG 雖然我知道不可以達到...
: 不過就算體重沒怎樣變 也想有修到線條 (會不會是想太多...)
: 先感謝大家 如果我有什麼問題想問會再補上XD
BMI還在正常值範圍,體脂率卻稍高
似乎又是很典型的女性普遍肌肉質量不足的情況
就比方說同樣身高體重的女生
有些女生直桶腰屁股下垂,整體看起來就是有點鬆垮垮沒有曲線
有些女生卻是屁股翹,身體結實有腰身腿形漂亮,前凸後翹
決定身材身型的關鍵就是身上的肌肉與脂肪
因為我們並沒辦法靠自身努力來改變我們的骨架與內臟器官
骨架或許可以靠某些做很些微的調整,但是非常有限
撐出前凸後翹的身形就是必須仰賴適當質量的肌肉
肌肉外面再有一層適量的脂肪層
脂肪的關係,看上去有漂亮身型卻不至於有可怕的肌肉線條（一般女生俗稱的長肌肉）
但是由於觀念上很多女生只要聽到長肌肉就避之唯恐不及
因此導致女性普遍肌肉質量不足,不願意做重量訓練
想要有前凸後翹的身材卻因為觀念上的誤會與方法上的誤會
常常變成事與願違的情況
滑步機也能達到相當程度的運動強度
能夠達到心跳加快,呼吸明顯喘息,身體發熱流很多汗
阻力的部份,建議漸進式的調高,讓腳可以出比較多力會微微酸這樣
也不要高到太吃力踩一下都難踩的地步
阻力的提昇,可以更加針對改善妳肌肉質量問題
個人認為的與跑步機之間最主要的差異
跑步機在運動訓練上最優秀的地方是速度的精確控制
滑步機與腳踏車或其他有氧器材,阻力可調,但是速度上必須靠自身控制
而影響有氧運動的強度就是阻力與速度兩項
跑步機的阻力就是自己的體重,還有可調坡度
操作時體重不變表示阻力不變,因此阻力與速度都能精確控制
最能精確控制運動的強度,身體穩定狀況與消耗熱量
滑步機把阻力設定好,但是操作時只要速度稍有改變,強度整個大影響
身體狀態也會變來變去,呼吸心跳...等等
既然都去健身房了,建議去做重量機器,能更比較有效提昇肌肉質量,特別針對上半身
因為有氧機器比較無法達到,除非是做有氧划船機
有氧熱身5～10分鐘,然後重訓30分種,再做有氧
不用擔心長肌肉問題,可參考我的前文17962
在家可以做的徒手重訓：跪姿伏地挺身,仰臥起坐,開腿跳,深蹲,來回跨步蹲
全身都練到了
想要月瘦兩三公斤,建議一週運動要四天以上比較好,四天都要做有氧+重訓
祝妳成功
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