Re: [減肥] 菜單待批

[reneeviolet (氣度決定高度)]

※ 引述《zaaaax1 (總是無聊)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：23

  您的最大心跳率（MHR）＝220－年齡＝每分鐘跳197次
  故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳118～158次。

: 身高：169
: 體重：77
: BMI :27
: 體脂率：22%

  基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）           ＝1667大卡。
  每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000大卡。

  在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
  每日請至少攝取（TDEE）1900～2000大卡。

  精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
          z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
          z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
          z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
          z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容
: 早餐：自己泡的低脂牛奶350cc+蔬菜蛋土司不抹美奶滋
        ok
:       小7御飯糰+茶葉蛋+無糖高纖豆漿
        ok
:       饅頭蛋+一杯無糖豆漿(混漿半糖)
        ok
: 午餐：自助餐，基本上至少一肉三蔬菜，飯比大概一般飯盒再少個四分之一，不會過水
  請吃完正常飯盒的飯量，別再省那1/4   ▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔
: 晚餐：自助餐，基本上至少一肉三蔬菜，飯大概只有一般飯盒一半
  請吃完正常飯盒的飯量，別再省那一半  ▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔
:       自己煮，內容通常是快煮麵+一把綠色蔬菜
        加丟塊雞胸肉下去一起煮吧！
:       滷味，夾個幾樣豆類製品，回去自己會再多加冬粉及蔬菜
        ok
: 其他：
:      一天至少兩水果，現在都吃蘋果居多
       ok

  若以閣下每日該攝取的2000大卡熱量之營養份數來推估，假設熱能營養素比例為
  蛋白質25%：脂質15%：碳水化合物60%，則下表所列為您每日必需攝取。

   1、不負責任分析（本表根據原列菜單推估，若有不符，還請見諒）
     ┌───────┬──────┬──────┐
     │六大類食物分配│原列菜單份數│應該吃足份數│
     ├───────┼──────┼──────┤
     │低或脫脂奶類  │    0～1    │      2     │
     │水果          │     2      │      3     │
     │蔬菜          │    1～3    │      4     │
     │五榖根莖類    │    6～12   │     16     │
     │豆蛋魚肉      │    3～5    │      2     │
     │油脂          │    2～3    │      5     │
     ├───────┼──────┼──────┤
     │水份          │     ？cc   │ 2250~3000cc│
     └───────┴──────┴──────┘
         表示該增加攝取；   表示該減少攝取。

   2、下表所列為您每日必需攝取之各類食物份數
     ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐
     │六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│每份熱量│總計熱量│
     │              │    ├───┬──┬──┤        │        │
     │ 內 容 分 配  │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│（大卡）│（大卡）│
     ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤
     │脫脂奶類      │  1 │   8  │    │ 12 │   80   │    80  │
     │低脂奶類      │  1 │   8  │  4 │ 12 │  120   │   120  │
     │水果          │  3 │      │    │ 45 │   60   │   180  │
     │蔬菜          │  4 │   4  │    │ 20 │   25   │   100  │
     │五榖根莖類    │ 16 │  32  │    │240 │   70   │  1120  │
     │中脂-豆蛋魚肉 │  1 │   7  │  5 │    │   75   │    75  │
     │低脂-豆蛋魚肉 │  1 │   7  │  3 │    │   55   │    55  │
     │油脂          │  5 │      │ 25 │    │   45   │   225  │
     ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡
     │總計          │ － │  66g │ 37g│329g│   －   │ 1,955  │
     └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘
     上表請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-12.◇[閒聊]名詞解釋：食物代換表
     或z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
     或衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw
     或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 睡眠時間大概都會睡滿六小時
: 最晚不會超過一
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 學生
: 運動習慣：（有氧運動請務必寫明心跳數、時間長短）

  在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
  精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
  請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

: 下午會挪一個小時做有氧
: 大概進行跑步40分鐘快走20分鐘
: 有時候會+-10分鐘 但至少都有超過50分(不包括運動前後的伸展)
: 晚上睡覺前會做crunch 基本120下
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 之前循著前面的菜單也有減肥成功了

 【不負責任分析表Ａ】             　單位：公斤
 ┌─────┬───┬───┬───┬───┐
 │  時間    │ 體重 │體脂率│脂肪重│ LBM重│125天 脂肪↓1.8公斤（佔36.8%）
 ├─────┼───┼───┼───┼───┤      LBM ↓3.2公斤（佔63.2%）
 │2010/11/15│ 82.0 │ 22.9%│ 18.8 │ 63.2 │
 │2011/03/20│ 77.0 │ 22.0%│ 16.9 │ 60.1 │平均每周約減0.28公斤
 ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡
 │  125.0日 │↓5.0 │↓0.9%│↓1.8 │↓3.2 │【分析】四個字 => 營養不足
 └─────┴───┴───┴───┴───┘

: 但還沒到標準
: 自己一直未加入重訓的部分進去
: 想問問看是不是該增加運動量? 或者是再稍微少吃一點

　根據【不負責任分析表Ａ】，閣下目前正切換至『節能省碳愛地球』模式！o(〒︿〒)o

  話說，不管你是有心還是無意，只要讓身體不夠營養，他就讓你事倍功半、提前
  進入停滯期或甚至出現一些身心狀況（如掉髮、降低運動表現、易怒、憂鬱..等）

  請配合服用精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
                    z-13-2-10-2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
                    z-13-2-9-1.  ◇ 何謂撞牆期

 【建議】飲食持平＋運動減量  或  增加飲食＋運動持平

: 肚子已經慢慢消失了
: 但下半身還是很可怕....
: 下半身好難阿阿阿阿阿阿阿

  其實，你可以照表操課.....（若時間不符，可徑自忽略，改以飲食內容為主。）
   ┌───┬──────┬───────────────┬────┐
   │時  間│餐        別│ 飲      食       內       容 │熱量大卡│
   ├───┼──────┼───────────────┼────┤
   │07:00 │起床        │日出東方的仙氣 ( ′-`)y-～    │        │
   │      │            │3~500cc清腸胃的溫或熱開水     │        │
   │07:30 │第1餐－早餐 │請見【早餐】                  │  500   │
   │08:00 │餐後半小時後│200~400cc水                   │        │
   │09:00 │餐後2小時後 │200~400cc水                   │        │
   │09:30 │第2餐－早點 │請見【早點】                  │  200   │
   │10:00 │餐後半小時  │200~400cc水                   │        │
   │11:00 │餐後2小時後 │200~400cc水                   │        │
   │12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】                  │  550   │
   │13:30 │餐後1小時   │200~400cc水                   │        │
   │14:30 │餐後2小時後 │200~400cc水                   │        │
   │15:30 │第4餐－午點 │請見【午點】                  │  200   │
   │16:30 │餐後1小時   │200~400cc水                   │        │
   ├───┼──────┴───────────────┴────┤
   │17:00 │運動40～60分鐘            （心跳率：118～158次／每分）│
   ├───┼──────┬───────────────┬────┤
   │18:00 │餐後2小時   │200~400cc水                   │        │
   │18:30 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】                  │  550   │
   │19:00 │餐後1小時後 │200~400cc水                   │        │
   ├───┼──────┴───────────────┴────┤
   │23:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～                 │
   ├───┼──────────────┬─────┬──────┤
   │總 計 │飲水量共 2250～3000cc       │攝取熱量約│   2000 大卡│
   └───┴──────────────┴─────┴──────┘
    餐點內容：儘量以原原PO方便執行的原菜單稍作修改。

   【早餐】500大卡：以下範例供您參考。
                    1份饅頭夾蛋320＋1杯無糖豆漿160
                    或 1份饅頭夾蛋320＋1杯3分糖混漿
                    或 1個≦340大卡三明治＋1杯無糖豆漿160
                    或 1根中烤蕃薯300＋1杯3分糖混漿

   【早點】200大卡：水果1份60＋1杯中杯無糖熱拿鐵
                    或 全麥薄土司1~2片
                    或 ≦200大卡的1把堅果

   【午餐】550大卡：自助餐 3份菜＋1份低脂肉＋1碗飯

   【午點】200大卡：1片全麥土司
                    或 1份水果＋牛奶打成→水果牛奶

   【晚餐】550大卡：自助餐 2~3份菜＋1低脂肉＋1碗飯
                    或 自己煮 1塊快煮麵＋2~3份綠色蔬菜＋1塊低脂肉


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          我好尬意你  ★   ◥║ ＊  
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
→ playerj:2000 卡 一天豆魚肉蛋的攝取量只要兩份? @@a
→ reneeviolet:豆蛋魚肉2份＋奶2份 <= 蛋白質類就4份了
→ playerj:受教了 o(‧"‧)o
   同樣熱量需求下，不同國情、不同生命期的營養需求會略有小異。
   以此2000大卡菜單來說，每日肉蛋魚肉需求份量以USDA標準就會高達5~6份，
   而台灣標準就差不多是2~3份。（不包括奶類）
推 balaboo123:請問 體重降18.2 體脂降11% 脂肪降13.959(76.7%)
→ balaboo123:LBM降4.241(23.3%) 這樣數據的分析評語是......??
   這時就得配合你的BMI來看...

   假設 BMI≦26.9：也許營養上要加強一點，運動也要考慮持平或減少。
   假設 BMI≧27  ：尚在可接受範圍中，所以運動飲食可以再持平觀察。

   以上假設，還是要再佐以減肥期間長短和實際體重與體脂數字來觀察較OK。

   由於減肥過程中，LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化，若是無法同時
   加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的流失降到最低。

   但如果你是屬於大規膜減肥（體重過重&減肥期長），因為肥肉間的結締組織
   也是算在LBM中，過胖情形越嚴重，結締組織就越多，當然LBM也會較一般人高
   ，而這部份的LBM流失就算是美事一椿。

   再者，長期減肥者的水份也會流失，而這部份也會造成短期間的LBM下降。
※ 編輯: reneeviolet     來自: 114.43.184.37        (03/22 08:30)
推 zaaaax1:謝謝板娘 (*￣▽￣)/‧★*"`'*-.,_,.-*'`"*-.,_☆
推 daycat:昏沉之低血糖推
推 gottagokimo:休息日之好久沒睡到自然醒「推」
→ darthv:休息日吃飽了又餓推
推 Lasi:看完了 推推!
推 balaboo123:感謝版大精闢的解析 受教了!!