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作者LondonTipton (蘭小姐)
看板FITNESS
標題[心得] 從75公斤到55公斤，迎向更健康的人生˙重訓篇
時間Sat Mar 26 22:48:33 2011
感謝各位板友不嫌棄 <(_ _)> 這是剛寫好的重訓篇，依然走白爛搞笑風格， 如果有冒犯到各位的眼睛，先說聲抱歉！>< 圖文網誌板，無密碼 http://sunny608.pixnet.net/blog/post/34366901 以下節錄 ============================================================================== 再來說說重訓的部分，我想大部分的女生都對重訓敬而遠之，因為缺乏正確的觀念。 正確的重訓並不會讓妳變成金剛芭比、粗勇壯妹， 而是會讓妳的身材曲線玲瓏有致，肌膚不鬆垮、有彈性。 （很多女生問我為什麼瘦了20公斤卻沒有肥胖紋，關鍵就是重訓！） 我的重訓菜單：我一天平均會做6、7台機器， 有3台是固定的：大腿外展肌（abduction/adduction）、背肌（上半身向後仰那台） 另外3、4台隨意，可能是昨天沒做到的，或是明天偷懶不想做、打算先做起來放的部位 總之全身都要做到就對了，不能偏廢！ 不是說想瘦腿所以只做大腿，屁股太大只練臀大肌，這樣線條不均勻，會很難看 另外還有2kg的啞鈴，左右各25下 大創有賣可以回家自己裝水的塑膠啞鈴，不過好像只有600g... 搞屁啊那幹嘛買，從冰箱裡拿林鳳營來舉都比較有用。 舉啞鈴瘦蝴蝶袖超級有用，不用擔心變肌肉女！ 這種鍛鍊的強度如果讓妳變粗壯歡迎來找我，我當場把整架啞鈴吞下去！ 其實對我來說2kg有點輕，3kg又太重了，反正是要雕塑線條，就用2kg多做幾下。 重訓每次大約30～40分鐘，我的一組是10下 一組＝可以一口氣連續做到感覺「不行了，真的連再多一下都沒辦法了！」的次數， 因人而異，有人8下、有人15下，數字不是重點， 而是依據每個人天生體能、肌耐力的不同，所以不用在數字上作文章 我通常做2～2.5組，體力好就做3～3.5組。 關於重訓的重量，我一開始傻傻的， 以為要用到「很吃力、但還能負荷」的程度， 所以股四頭都給它來個70kg，肱二頭、三頭則是40kg左右， 真的非常吃力，就要是咬著牙才能正確做好動作的程度。 但其實不用如此，雕塑線條的話， 只要把極限重量打個七折就可以了（所以我目前股四頭是做70x0.7，50～55kg）， 重量雖然減輕了，但還是一樣按部就班慢慢做， 千萬不要覺得很輕鬆就亂做猛拉，恨不得一分鐘衝個40下一樣， 又不是在測一分鐘仰臥起坐！ 太急躁的訓練方式，不僅效果不佳，而且肌肉很快就拉傷了。 重訓是幫助你留住肌肉，減去脂肪。 也就是說，進行正確的重訓，一段時間後， 皮肉之間黃黃的那層肥油（回想一下，就是那個沾桔醬、好吃到爆的客家白斬雞！） 會漸漸消失， 而不是直接轉換成底下的肌肉。 哪這麼神奇，都比基因改造還厲害了(／‵Д′)／~ ╧╧ 認真重訓也快半年了，雖然說是認真， 但也只是看看書、爬爬fitness板、再加上自己胡亂摸索， 難免有做錯、不盡完美的地方。人總是看不見自己的盲點（不然就不叫盲點了）， 所以，一路走來，真的很感謝朋友們的提點， 不管是板上的朋友、還是健身房裡遇到的強者， 都不藏私的和我分享心得、秘訣，果然熱愛運動的人心胸都是開闊的。 謝謝大家耐心看到這裡，還有如此寬大的胸襟忍受我的爛梗連發 XD 我熱愛運動，儘管不夠專業，但絕對是個熱情、喜愛分享的人， 有任何問題都歡迎留言給我，一起加油喔！：) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 118.171.113.220 ※ LondonTipton:轉錄至看板 BeautyBody 03/26 22:49
推 flyflyfly:push~ 03/26 22:56
→ LondonTipton:不好意思權限不夠 麻煩板友幫我轉錄到WOMENTALK板>< 03/26 23:10
推 bightw05152:推! 03/26 23:10
推 cashko:推，那麼重訓必須去健身房才有器材了喔？ 03/26 23:11
推 cyr1216:我笑到快掛了 真會寫 03/26 23:12
→ cyr1216:尤其搭配一些案例圖片 更發笑 03/26 23:13
※ chelseamiyu:轉錄至看板 WomenTalk 03/26 23:19
推 acegikmp:其實肌肉是可以甩的 不過要有一定的肉量 @@" 哈哈~ 03/26 23:25
推 nikee:肌肉可以甩喔，豪哥去年總統盃的大腿肌抖動很「精采」 03/26 23:30
→ nikee:天尹也在比賽的時候秀過會抖的腿肌 03/26 23:31
推 nikee:http://www.youtube.com/watch?v=3XCLK5krhXs 會抖的大腿 03/26 23:33
→ LondonTipton:唉唷我錯了重點不是肌肉可以甩嘛XDDDDD 03/26 23:33
推 bandoll:希望每個水水最終都能像妳一樣 03/26 23:44
推 ddooe:置底文有一篇省錢阻力訓練法，個人認為十分實用 03/26 23:47
推 candy71240:推樓上!!那篇文章超實用!!!^^ 03/26 23:51
→ daycat:實肌肉是可以甩的 很多人都說胖到肉很硬.但是其實健美人身 03/26 23:54
→ daycat:上的厚肌"很柔軟"來低...自己試過就知道... 03/26 23:54
→ daycat:我自己的三頭只能小甩...何年何月何日得償所願(遠目) 03/26 23:55
推 thover:推~超讚的心得分享^^ 03/26 23:56
推 sundino:湖人時期的SHAQ也是滿身可以甩的肌肉啊 XDDDD 03/26 23:57
推 hochengyuan:感覺原po很鄉民XDDD 03/26 23:59
推 BarWinglet:推，有個疑問 所以是做可以負荷重量的零點七嗎? 03/27 00:04
推 dianaphelps:原PO很可愛呀~ 03/27 00:50
推 whitestripe:nikee那個影片超紅的........... 03/27 00:57
→ whitestripe:還好我不是第一個壞人xd 03/27 00:58
→ whitestripe:你的有氧跟重訓以一篇教導性質的文來說 03/27 00:58
推 BoBolly:最後一段合購部分讓我大笑XDDDDDDDD 03/27 00:59
→ whitestripe:有很多地方都有可以琢磨的地方 03/27 00:59
推 UYC:所以 請問重訓是可以每天做的？不用休息48小時才能再做喔？ 03/27 00:59
→ whitestripe:不過還是推一個 肯做才是最重要的 而且瘦下來也 03/27 01:00
→ whitestripe:很可愛 03/27 01:00
推 bymeee:好愛原PO!合購那邊也是我以前的必作項目>///< 03/27 01:04
→ bymeee:但現在只滿腦子想著要抓出時間去運動 不能運動還會焦躁XD 03/27 01:05
推 GiGiWiWi:原po棒棒 03/27 01:29
推 Verriasen:推 03/27 02:34
推 nikee:白線條其實我每次去北件都想叫豪哥表演抖大腿，可是我不敢XD 03/27 08:04
推 u4u40:可以團練重訓嗎>///< 03/27 09:18
推 kyo1015:推推，我也要加入重訓行列 03/27 09:21
推 sayyea0918:天天去健身房，但是不知道要怎麼做重訓，不知道有圖可 03/27 11:06
→ sayyea0918:以做參考嗎？ 03/27 11:06
推 TWkid:推！ 03/27 11:09
→ ddooe:可至鐵克網觀看訓練動作說明或是http://ppt.cc/gYEo 03/27 11:25
推 kreuz737373:好high好可愛的心得文! 03/27 11:31
推 yaosh:好棒的心得文 大推 03/27 11:36
推 SuicideBala:好可愛的心得文~!!!!!! 03/27 13:29
推 yajung:請問舉啞鈴的動作是什麼呀??剛好家裡有可以來舉一下... 03/27 14:24
推 roseritter:行文超有趣 03/27 16:53
推 darmo:nikee的影片還真的是會抖的大腿XDDDD 03/27 16:56
推 liberating:我要抗議！Sharapova才不是肩膀寬 那是因為她一整個 03/27 17:40
→ liberating:大隻啊～（應該超過180的樣子） 03/27 17:40
→ liberating:而且她好正>///< 03/27 17:41
推 nikee:我去年第一次看到影片還被大腿嚇到xD 03/27 20:42
推 SCPONG:除了推還能做什麼呢~~ 03/27 20:45
→ kenneth1018:Masha資料上是183/59......好殘忍的身高......= = 03/27 20:49
推 chelseamiyu:Masha其實是188,體重目測大概68左右吧XD 03/27 21:55
→ kenneth1018:WTA官網跟Tennis warehouse的球員資料不一樣..... 03/27 22:31
→ kenneth1018:官網是188/59 更誇張的比例 可是我覺得體重應該是謊報 03/27 22:32
→ kenneth1018:那種體格絕對不可能才59 03/27 22:33
推 joish:原po好可愛~大正妹！ 03/27 23:09
推 scientistR:我想推好吃到爆的客家白斬雞....XD 03/28 15:21
推 pcGloria:太感謝原po了!我正需要一份重訓課表>"< 03/29 00:16
推 greenly:贊！！！ 03/31 20:26
推 basschen:不推不行~ 04/04 14:55
推 lthee:每次看到原po的文章都會笑得很開心 哈 05/04 20:21
推 yohoyohofrog:天阿~~~後面那一大串合購文簡直快把我笑死了XDDDD 05/17 03:52
→ yohoyohofrog:原po真的好認真~~我也要繼續努力減肥!! 05/17 03:53