推 benny0125:這一篇文章值 1000 Ptt幣 04/21 20:36
推 darmo:推板娘依然這麼專業! 04/21 21:21
推 sankiss:我好喜歡板娘的文章喔XDDDDD 04/21 21:51
推 ting85100:強大! 推!!!!! 04/21 22:08
推 tassadar1:好像是以前的暱稱跟蟹老闆很像 - -? 04/21 22:38
推 evilmask:這一篇真是強到沒有話說，固的呀 04/21 22:52
→ liinlisa:喝杯低脫脂牛奶電胃 那胃會痙攣嗎xdddddddd 04/21 23:01
推 mikamiyo:推這篇 04/21 23:16
推 hllwolfkhan:謝謝板娘! 我是前NBA版主XD 大家都這麼叫我 04/21 23:53
推 hllwolfkhan:至於運動量的話 我的身體已經很習慣了說 我大概可以一 04/22 00:07
→ hllwolfkhan:次跑六公里不用停吧= = 04/22 00:07
→ hllwolfkhan:而且重點事也不會很喘 當然前提是慢慢跑 有配速的情況 04/22 00:09
→ reneeviolet:那你的飲食就更不能這樣亂吃啊...= = 04/22 00:31
推 hllwolfkhan:是的 教訓的對 我錯了 不過外食族真的很難選食物咩 04/22 01:00
推 hllwolfkhan:不過水果份數那邊是??? 一顆芭樂算一份嗎? 04/22 01:03
● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量
外食菜餚究竟該不該過水？
精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（15g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=2/3~1個掌心大小
1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小
● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。
故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。
● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）
● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭
主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉
青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！
推 daycat:每次講到吃蛋就一定有人問"吃那嚜多會出事".挖勒靠腰勒= = 04/22 09:40
推 daycat:本來沒事都被詛咒到有事了=皿= 04/22 09:42
→ hllwolfkhan:謝謝板娘 我去量體重囉 04/22 10:18
┌─────┬───┬───┬───┬───┐
│ 時間 │ 體重 │體脂率│脂肪重│ LBM重│ 8天 脂肪↑2.1公斤
├─────┼───┼───┼───┼───┤ LBM ↓4.9公斤
│2011/04/14│ 95.0 │ 27.6%│ 26.2 │ 68.8 │
│2011/04/22│ 92.2 │ 30.7%│ 28.3 │ 63.9 │ 平均每周約減2.45公斤
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡
│ 8.0日 │↓2.8 │↑3.1%│↑2.1 │↓4.9 │ 四個字：營養不足。
└─────┴───┴───┴───┴───┘
雖然說體重過重減掉一些屬於LBM的結締組織算好事，可是營養不足又加上運動
致使能量負平衡...蠟燭兩頭燒，當然進食的東西就很容易被身體拿來囤積保命
（所以體脂上升啦）╮(﹀_﹀")╭
蟹老闆你要多吃一點啦.......現在改吃2000大卡吧！
┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐
│六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│每份熱量│總計熱量│
│ │ ├───┬──┬──┤ │ │
│ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│（大卡）│（大卡）│
├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │
│低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 16 │ 32 │ │240 │ 70 │ 1120 │
│中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │
│低脂-豆蛋魚肉 │ 3 │ 21 │ 9 │ │ 55 │ 165 │
│油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │
╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡
│總計 │ － │ 82g │ 33g│339g│ － │ 2,025 │
└───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘
把上表歸納出的各類營養份數依個人需求分配到四～六餐
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │
│低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 16 │ 6 │ │ 6 │ │ 4 │ │ 70 │ 1120 │
│低脂豆蛋魚肉│ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 165 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 660│ 60 │ 623│ 60 │ 482│140 │ － │ 2,025 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
或是【表1－更改後的菜單】每餐間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal）
早餐 480：機器壓製方型饅頭夾少油煎蛋＋1瓶無糖豆漿
或≦320的主食＋1瓶無糖豆漿
或1個不加油條不加蛋酥不加肉鬆的飯糰＋1瓶無糖豆漿
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 60：1份水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐 630：少油自助餐－1碗飯＋1.5份低脂肉＋3份青菜
或≦630大卡的便當1個
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 60：1份水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐 530：回家吃或少油自助餐－1碗飯＋1份低脂肉＋3份青菜
沒事多喝水，多喝水沒事！
運動後的低脂乳或無糖豆漿160大卡
＋ 運動中的運動飲料150大卡
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共計2070大卡 每日可喝水量：2850～3800cc都ok（每次200~400cc分次喝）
※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.207.118 (04/22 11:30)
推 hllwolfkhan:感恩 板娘 我剪下來一定傾你吃西題~~ 04/22 11:30
→ reneeviolet:你要自宮嗎？（￣▽￣||） 04/22 11:30
→ hllwolfkhan:我還想說為什麼我明明很控制飲食 體脂肪還是上升 04/22 11:30
→ hllwolfkhan:原來我真的吃太少= = 我一定改進 04/22 11:31
→ hllwolfkhan:好啦 減下來 我請你吃西堤咩 04/22 11:31
→ hllwolfkhan:不過更改厚的菜單 熱量好像更少了一點 04/22 11:32
→ reneeviolet:很正常啦 普羅大眾都以為減肥要少吃 吃少 最好是不吃 04/22 11:32
→ reneeviolet:實際的菜單才少130大卡啊 就2份水果或1瓶低脂奶的扣打 04/22 11:33
推 hllwolfkhan:不過LBM的算法是?? 04/22 11:34
→ reneeviolet:LBM=體重－體脂率x體重=去脂體重 04/22 11:35
→ reneeviolet:短期流失的LBM應該水份居多 連帶體脂也↑(fat不導電) 04/22 11:37
推 hllwolfkhan:冏= = 看來還是要健康一點減= = 04/22 11:37
→ reneeviolet:蟹老闆你再不多吃點 等一下貓下去就變洩老闆了XD 04/22 11:39
推 hllwolfkhan:是= =... 那我運動量要不要乾脆就減少? 04/22 11:41
→ reneeviolet:你就先 增加營養＋運動持平（別再偷加運動量了） 04/22 11:44
推 hllwolfkhan:恩 好= = 我了解了 一個月後再來回報 04/22 11:47