作者joyce238 (貓貓)
看板FITNESS
標題[知識] 用飲食增加好膽固醇
時間Thu Jun 9 17:41:33 2011
文章來源:台視文化全球資訊網
http://www.ttvc.com.tw/front/bin/ptdetail.phtml?Part=G0322-6&Category=350881
用飲食增加好膽固醇
精挑食物 還要吃對方法
飲食中有許多陷阱都會使壞膽固醇增加,慎選食物及烹調方式,才能提升好膽固醇。
現代人聞膽固醇色變,想要降壞膽固醇(LDL-C),提升好膽固醇(HDL-C),第一個想
到的是飲食,但卻不知從何吃起。的確,健康的飲食是避免血脂異常的第一道防線;當
抽血檢查發現血脂異常,第一步要做的也是飲食治療。
錯誤的飲食習慣 壞膽固醇不降反升
雖然大家都知道飲食對於降血脂的重要性,然而檢視目前民眾的飲食習慣,發現仍存
在一些問題:
問題1自以為吃得清淡,其實吃進高膽固醇
中華民國心臟基金會曾針對全台40歲以上中老年人進行的國人飲食調查,7成5的民眾自
認吃得很清淡,但進一步詢問其最常吃的食物,早午餐分別為三明治加蛋、雞腿/排骨
便當與海鮮料理。台大醫院營養室主任鄭金寶分析這幾種食物,不論食材或烹調方式,
都易引起「飲食三高」問題──高膽固醇、高鹽、高油。以早餐的三明治來說,除了荷
包蛋、火腿、肉鬆、漢堡肉外,還會塗上含有反式脂肪的乳瑪琳(又稱瑪琪琳);中午
常吃的雞腿/排骨便當通常為油炸,且會加入較多的調味料及味精;而海鮮料理有蝦、
蟹等高膽固醇食物。
以膽固醇一日建議攝取量200毫克以下的標準來看,依照上述三餐的吃法,就高達400~
500毫克,多了1倍以上。
問題2以為自己在家煮較健康,其實不一定
外食烹調較油膩是眾所皆知的,所以大家都認為在家吃比較健康,但是經過調查比較發
現,外食族高膽固醇比例為58.3%,自煮族高膽固醇比例為48.9%,兩者其實相近。分
析認為,外食族菜色食物種類有限,家庭料理通常較豐盛,其中不乏大魚大肉,為了讓
餐點更美味,許多家庭會用沙茶醬、肉燥調味,加上對食材膽固醇的含量了解不夠,所
以自煮族的膽固醇數值其實高於一般人的想像。雖然如此,仍然鼓勵大家盡量在家自煮
,只是食材的選擇和烹調方式要特別注意。
問題3以為多吃素降膽固醇,其實吃錯反效果
「有人說吃素可以降低膽固醇,真的是這樣嗎?」如果是吃對的素,少了高油脂的肉類
,的確可以降膽固醇;但如果吃錯素,吃了許多加工的素食產品,或是用大量的油脂烹
調出來的素食,膽固醇不但不會降低,反而還會升高。
因為有部分的膽固醇是從飲食中吸收,所以,改變飲食習慣從減少肉類攝取,或是改吃
素食,的確可以減少部分膽固醇的吸收,長期下來,若少了飽和脂肪酸的攝取,理論上
來說,膽固醇應該是會降低的。但是許多素食餐廳或是自己烹調素食的人,為了增加素
食的口感及味道,採用大量油脂、蛋黃或是加工素食品,這些食物都會提高體內的膽固
醇,所以,要利用吃素來降低膽固醇,最好是用少油且清淡的方式烹調,也少吃加工的
素食品,蛋黃的攝取也要控制。
提升好膽固醇的飲食原則
針對以上的飲食問題,鄭金寶指出,根據美國心臟學會的飲食標準,中華民國心臟基金會也訂出了幾個飲食原則,有助於降壞膽固醇,提升好膽固醇:
1. 低膽固醇飲食,每日不超過200毫克
2. 少用油、用好油:
飽和脂肪攝取過多是飲食中造成膽固醇升高的重要原因,食用油中的動物油(牛油、豬
油)、椰子油、棕櫚油都是「飽和脂肪酸」,這些油品通常都拿來油炸或當作糖果、糕
點等看起來美味可口的添加物。含「單元不飽和脂肪酸」食用油如橄欖油、苦茶油、芥
花油、油麻菜籽油等,兼具抗氧化劑的特質,能保護動脈抵抗氧化造成的傷害。
3. 零反式脂肪:
反式脂肪會升高血膽固醇,使壞膽固醇增加。反式脂肪多見於香味可口的加工食品,例
如奶油、乳瑪琳、奶精、薯條、炸雞塊(或油煎、油炸物)、泡麵的油包、蛋黃派、巧
克力派、奶油酥皮、餅乾、蛋糕、麵包、披薩、沙拉醬、美乃滋、微波加熱爆米花。零
反式脂肪最好,或是每日反式脂肪不應超過2.2克,中華民國心臟基金會就指出,像是
100克的蛋黃派就含有4.4克的反式脂肪、100克的泡芙就含有5克的反式脂肪,只要吃到
這類食物很容易就超量。
4. 多吃膳食纖維:
多吃膳食纖維可以降膽固醇,每日應攝取25~30公克,但國人平均攝取量僅4~5公克,
明顯不足。膳食纖維分兩類,「非水溶性纖維」如麥麩、麥片、全麥麵包、芹菜、空心
菜等;「水溶性纖維」如柑橘類水果、燕麥、黃豆、四季豆、胡蘿蔔等。建議最方便達
成攝取量的方式就是將白飯一碗(膳食纖維0.4克)換成糙米飯一碗(膳食纖維2.0克)
,如此就增加5倍的纖維量了,再額外攝取其他的膳食纖維,就可以了。
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肥仔~ㄉㄨㄚˇ 摳 ㄟ~ 死胖子~肥妞~豬八戒--以前我的綽號
現在了解 健康飲食跟習慣以及平日的運動才是王道
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→ joyce238:所以我覺得選的東西很重要,但是這常常會被大家忽略掉 06/10 15:55