[減肥] 想健康減肥

[water8054 (Eartha)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：20
身高：160
體重：61.5
BMI：24（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：28.1%
基代:1284(學校儀器測量)

三餐內容

早餐：1. shih's貝果(一個100g) + 200~250cc統一高纖無糖豆漿
      2. 紅豆薏仁粥一杯大概早餐店中杯飲料大小囧?
      3. 饅頭夾蛋 + 200~250cc統一高纖無糖豆漿
      4. 中大型地瓜 + 200~250cc統一高纖無糖豆漿

午餐：1. 池上便當(木盒)招牌飯(2菜+1片約1/2手掌薄肉+蔥蛋+一塊1/2拳頭炸鹹魚+飯)
      2. 素食紅燒麵/當歸麵/一般湯麵 + 一盤燙青菜(湯麵湯剩一半左右)
      3. 海苔飯卷 + 一碗湯
      4. 偶爾會吃牛肉麵
      5. 自助餐(3菜1肉1飯)
      6. 雞肉飯/乾麵 + 一盤燙青菜 + 一盤豆干海帶等

晚餐：1. 素食紅燒麵/當歸麵/一般湯麵 + 一盤燙青菜(湯麵湯剩一半左右)
      2. 海苔飯卷 + 一碗湯
      3. 自助餐(3菜1肉1飯 / 2菜1肉1飯)
      4. 雞肉飯/乾麵 + 一盤燙青菜 + 一盤豆干海帶等

其他：大約一個月會吃一次大餐

      一天大約會再吃一份水果(一顆奇異果、芭樂、蘋果、半根香蕉等)

      平常不喝含糖飲料 不過還是偶爾會嘴饞喝一瓶200cc的麥香綠茶OTZ

      水大約喝1800cc左右

日常作息時間：晚上12點左右睡 早上8點起床


生活型態：學生


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

健身房跑步機坡度1、前15分鐘以8.5跑

                   後31分鐘以9.0跑

                   後4分鐘以8.0跑

共慢跑50分鐘約7.3km，心跳數約152~162左右

跑完通常會以5.6或6.0速度再走5~10分鐘

一周給自己目標跑30km 如果7.3km 50 min 跑4天 就會用4.2~5km跑1天

                     或者6.6km 45 min 跑5天這樣

跑5休2 身體不適的話跑4休3


我的問題：


之前體重最重時有到72.6~73.6公斤 印象用家裡的tanita量體脂是37.5~40

當時還自欺欺人不敢相信OTZ 以為儀器有誤(現在想想覺得很好笑XD)

靠著前年暑假跑一周跑4天操場7圈~8圈(一圈400)

但沒有控制飲食(不忌口)瘦到到69.6公斤

結果開學就懶散的停止了運動習慣囧 但有控制飲食(吃到1500~1600左右)

體重卻也下降到66.8公斤左右

今年三月底又重拾減肥

維持運動習慣大概已經快3個月

都盡量跑5休2 有時身體不適跑4休3

一開始以 跑步 坡度1 速度8.5 2.8km 20 min + 快走 坡度1 速度6.8 20 min

再進步到 跑步 坡度1 速度8.5 4.2km 30 min + 快走 坡度1 速度6.8 20 min

再變成   跑步 坡度1 速度8.5 5.6km 40 min + 快走 坡度1 速度6.8 10~20 min

到現在   跑步 坡度1         7.3km 50 min + 走 坡度1 速度5.6~6.0 5~10 min

心跳都大約 152~162


體重從3月底一開始66.8 >> 到現在6月中 61.5

體脂肪也有下降  66.8時沒有去量體脂肪

用學校的儀器量  5月26日63.0 28.7%

                6月16日61.5 28.1%

現在用家裡的tanita量測 27~29

因為體脂肪之前都沒有在記錄 不太清楚脂肪跟LBM下降的比例是如何

不知道到底是健康瘦還是亂瘦的囧

想請問一下各位神人我這樣的飲食量會太多或太少嗎

          或者 運動量會太少嗎 感謝回答 m-_-m



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φhacoolman▼              ╲\               你聽說過                 ◤ ◢◢
  ╭      ▋       ●   ●   \▌ ′          有個叫核能發電的東西嗎?     － －◤
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.46.121.54
※ 編輯: water8054       來自: 114.46.121.54        (06/17 22:16)
推 alansheng:怎感覺這個版上的人都好強..我8.5跑4KM就不行了...
推 dpsk:你一天有吃到1700 cal  有點危險@@
推 dpsk:可能有高估
→ water8054:是便當的關係嗎 其實我便當很少吃 偶爾肚子很餓才會吃囧
→ water8054:水果是當天如果自己算熱量大概1500左右的話會吃
→ water8054:如果有時吃多點就不吃水果 一天熱量我自己估是1600左右
→ water8054:有時候自己算不小心吃到1700我都覺得有跑步沒關係囧TZ
→ water8054:如果這樣吃太多的話要怎麼改呢T_T
→ dpsk:其實 不用太刻意 如果持續有瘦就好 重點是要確定消耗超過吸收
※ 編輯: water8054       來自: 114.46.121.54        (06/17 23:50)
推 commontree:推dpsk說的消耗超過吸收即可
→ commontree:再來就是均衡營養囉，自助餐是最方便調控的。
→ commontree:早餐除了3之外其他似乎沒什麼油，對膽不好(現學現賣XD)
→ commontree:水的補充也很重要，2000~3000也ok。固定時間喝或渴了就
→ commontree:看妳方便
→ water8054:先謝謝樓上兩位m-_-m 不過也想請問一下
→ water8054:如果沒運動的日子 是否吃到基代就好還是一樣吃到
→ water8054:1500~1600呢@口@
→ dpsk:沒運動的話 就抓 1300~1400
→ water8054:謝謝D大 我之前都吃到1600XDD 看來還是太放縱自己了!!
→ commontree:「別被基代制約」 精華區z-13-2-2-1-14
推 commontree:若您從事輕量活動（整天坐電腦前、看書、...）的話，
→ commontree:TDEE少說也在1800-1900，若再加上運動則更高。
→ commontree:攝取熱量1500-1600kcal是ok的，但更要注意的是營養的均
→ commontree:衡及隨著運動量提高熱量也要隨著提高，否則易進入常說
→ commontree:的「蠟燭兩頭燒」狀態。
→ commontree:減肥初期計算熱量易刻意選擇高估，以避免吃太多熱量，
→ commontree:但其實更重要的是培養正確、健康的飲食觀。少油、低鹽
→ dpsk:能水煮就不要炸 越輕淡越好
→ commontree:選擇天然（原型）食材、不暴飲暴食。
→ dpsk:建議如同common所說 就是要培養一種可以持續的正確生活習慣
→ dpsk:不然結婚後 恢復正常 你就冏了
→ dpsk:像我現在就是在培養可以一直持續下去的良好生活習慣
→ commontree:嘛啊...有空的話，一餐自己煮，吃得開心也吃得安心XD
→ dpsk:水煮很簡單 蒟蒻+豆腐+青菜+雞胸肉 丟下去等水滾 撈起來搞定
→ dpsk:配上蒸好的地瓜 也是超棒
推 commontree:蒸地瓜+1。另外小白菜+金針菇+雞胸肉+蛋+少許鹽+適量水
→ commontree:就是一碗清淡爽口的蔬菜湯了            肚子又餓了= =
推 dpsk:小白菜可以改成芥藍 會更有飽足感
→ commontree:筆記筆記，我的食譜真的有點少啊XDDD
→ water8054:感謝樓上兩位!! 所以就是每天都吃1500~1600囉
→ water8054:有運動的天有時吃到1700也沒關係吧XDDDD
→ commontree:吃吧吃吧！XD！可是不要為了吃到基代而吃一些高熱量的
→ commontree:食物（如小蛋糕），硬撐到基代。那就本末倒置了=3=
→ water8054:恩恩 了解了 感謝C大D大 m-_-m
→ jstudy:大餐改成三個月一次如何 ?
推 commontree:我一個禮拜放縱一次說XD
推 reneeviolet:我是覺得飲食運動都可先持平觀察 2~4周後再檢討修正:)
→ water8054:好的 感謝版大T_T