[心得] 對所有因肥胖而運動的人的建議

[aa133456 (Tea)]

對於因為四體不勤而肥胖的朋友
運動之前要記得一個主旨…就是你很重
只是因為還能正常走路，所以常常沒有意識到自己很重的事實

為了減少受傷的風險，有以下幾點建議

1.絕對要做好熱身
這點所有運動的人都是一樣的
但對於四體不勤的人來說，因為不常動，所以關節韌帶肌肉等等組織不夠強壯
不熱身造成受傷的機率更高

2.最好不要一開始就完全用自體重量做日常生活中不會做的動作
嚴禁：引體向上、伏地挺身、俯身挺背
過重肥胖的人要做引體向上，不用輔助是不可能的；首先，手掌就抓不住槓，就算勉強抓
住，在上槓的過程中對肩關節的壓力也太大。建議從輔助引體向上開始練

伏地挺身雖然只有上半身的重量，但肥胖者上半身的體重可能就是一般人的全身重…請好
好善待腕關節和肩關節。建議一開始練臥推，強壯一點之後再來嘗試伏地挺身

俯身挺背得話，危險性是沒有那麼高，但上半身重量全都靠下背挺起也有可能難以負荷，
建議適時用手輔助降低重量

可適量：所有穩定性訓練，如腹部捲體、俯臥腰橋(Prone plank)
如果是胖到連這些都做不起來的…請尋求醫師協助

3.與體重有關的有氧運動不宜過長

跑步、登階、跳繩等等都請適量，體重對這些動作都有很大的加成壓力，請善待膝關節。
比較建議踩阻力與體重關係不大的飛輪

另一個推薦的有氧運動是游泳，運動的同時也有效的加強全身協調性
但要先會游泳，而且不能只去玩水泡水，要真的游動起來

4.態度問題，請不要以為胖等於壯，一開始就拿很重的重量結果造成自己受傷

5.所有重訓動作請記得慢慢來，一開始也最好用肌耐力的練法慢慢學習較不易受傷

以上，是我健身到目前為止的經驗
運動對減肥雖然是必要的，但卻不要因此而受傷，得不償失

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.240.0.244
推 okbby:謝謝分享^^正需要這類資訊
※ 編輯: aa133456        來自: 111.240.0.244        (07/18 22:22)
→ nodachiaki:感謝分享~~
推 simon32840:推第二點，之前做伏地挺身做不太不起來還一度很挫折
→ simon32840:之後想了一下原因之後就決定等瘦下來再做
推 salem7777:推 暖身
推 nodachiaki:扶地挺身我也做不太起來(今天這項才做十下就全身發抖)
→ nodachiaki:可是我記得年輕的時候沒有這麼痛苦...跟年紀也有關?
推 dirk00563:可以在健身房推空槓啊
→ dirk00563:沒錢去健身房的話 做伏地挺身時 做不起來 也可跪著坐啊
→ dirk00563:我是覺得肥胖者 先肯動最要緊
推 p23158958:快走也很適合
→ aa133456:肌肉衰退的關係?不運動得話肌肉從成年之後就會一直衰退了
推 halulu:問一下俯身挺背是不是在羅馬椅做的？我第一次上就連做20下
→ aa133456:是的，但如果連彎腰的動作都不常做得話，下背應該很孱弱
推 lyd0602:請問仰臥起坐都做不了幾下Crunch做不起來是正常的嗎0.0?
推 inparis:推~~~
→ aa133456:仰臥起坐和捲腹不太一樣，仰臥只有前半段捲曲的時候是
→ aa133456:腹肌收縮大的時間，後面骨盆旋轉的部分不是腹肌動作
→ aa133456:雖說如此，但大部分的人仰臥起坐做不久主要還是腹肌問題