[回報]運動才是王道!!!!

[power751124 (Kaminoko)]

說好考完G阿姨發篇回報文，有不好的地方，煩請大家給些意見，之前一篇被大家痛批
我就盡量改善自己的狀況到現在，真的覺的成效不錯，雖然體脂還是很高，但已經好很
多了，版友跟版主們都是為大家好阿QQ

基本資料:
性別：男
年齡：24
身高：179
基代：1635

                6/30                7/27 
體重            79.6                76.1
體脂肪          23.7%               22.3%
脂肪重量        18.9                17
BMI             24.4                23.7
肌肉重量        56.1                54.8

日常作息時間:
0430-0500 起床,盥洗
0500-0800 讀書時間
0800-0900 吃早餐
0900-1200 讀書時間
1200-1300 吃午餐
1300-1700 讀書時間
1700-1730 吃晚餐
1730-1930 讀書時間
1930-2100 運動時間
2100-2230 盥洗,上床睡覺一天行程

三餐內容：
早餐：1.全麥土司*3+一片火腿+一片低脂起士
      2.全麥土司*2+一片火腿+一片低脂起士+無糖豆漿300ml
      3.烤土司*2+ㄧ個煎蛋+一片起士(外食時,不常有)

早點：水果一份(通常是蘋果或芭樂一顆)

午餐：1.自助餐4菜1肉1糙米(+一蛋)
      2.一碗麵食+燙青菜(跟研究室出去吃時)
　　　基本上蛋是1顆一天，若早上有吃，其他餐就盡量不吃
      http://ppt.cc/Wcfu  圖有點不準,我那天只夾三道青菜XD

午點：水果一份(通常是蘋果或芭樂一顆)

晚餐：1.自助餐4菜1肉1糙米，份量同上

晚點：鮮奶300ml(有運動才有喝)

其他：每天喝水2000CC以上


運動：
20分鐘阻力訓練+45分鐘有氧

1.阻力訓練基本上都在家裡做，因為扣除掉讀書時間已經沒有什麼時間上健身房了，所以
想等學校申請完再說，內容有點弱。我把訓練項目分成三等分

第一天：胸、腹
第二天：二頭肌、三頭肌
第三天：腿、臀

我是以一個約10磅的啞鈴來做(初學者QQ)，二頭三頭還可以接受(就是做到有力竭的感覺)
，但胸肌做起來沒啥感覺，應該是重量太輕，有在考慮加重。一個星期做六天，星期日休
息，詳細情形等狀況穩定下來再說好了。

2.有氧基本上跟之前一樣
慢走10-15分鐘(家-操場)+慢跑45分鐘6KM(心跳約120~130,按錶測)+慢走10-15分鐘(操場-
家)，一個星期六天，星期日休息。

回報：
基本上這種狀況我已經算是滿足了，因為這個月中間有到日本考GRE順便旅行5天，這5天
吃東西幾乎是沒有節制，不過可能是一整天都在走路的關係，我想消耗的熱量也是很高，
所以回來也瘦了半公斤的脂肪。

然後吃飯的狀況，我現在比較傾向於依自己身體的狀況而定，除了盡量控制在1800卡以內
外，如果肚子餓就會多吃一份水果or全麥土司，盡量不讓自己餓。

不過讓我有點害怕的是我肌肉重量有減少，可能是剛開始調整新菜單時常常會覺得肚子餓
，還有去日本沒有在做阻力訓練造成的吧，也只希望不要再降下去了。

順道一題，其實還滿感謝自己有培養出運動的習慣，所以在這段考試時間精神狀況一直都
處於穩定的狀態，就算心情低落，晚上跑個步，然後睡個覺起來又感覺是新的一天，所以
我真的滿建議考生要運動，因為不管體力還是心情方面都會差很多。最後，祝各位想要減
脂的版友成功，一起加油吧

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 1.160.131.13
→ louis123321:阿這樣不是感覺肌肉重掉的跟脂肪差不多?
您說的是,其實我是每週都有量,之前下降後,我利用阻力訓練有補回來一點,
但去了一趟日本又....,其實我也在懷疑我是不是吃太少,實際狀況怎麼回事
我也正在研究~"~,補了一個貼圖,請大家幫我看一下好了
※ 編輯: power751124     來自: 1.160.131.13         (07/30 00:06)
※ 編輯: power751124     來自: 1.160.131.13         (07/30 00:08)
→ Sanyan305sy:XD 去日本14天吃東西沒節制....回來也少了一公斤XD
→ Sanyan305sy:也是每天有大量的走路XD
→ daycat:那個餐盤.肉有點多.飯有點少.不像是給運動的人吃的...
→ daycat:10磅啞鈴作胸推真的很心酸.做飛鳥(chest fly)可能差不多
→ daycat:畢竟你有這樣的身高體重.直接伏地挺身效果還比較好...
→ daycat:把手臂分出來的安排是真的有點弱...背也不見了...
→ daycat:為了FIT著想.你忽略背是件糟糕的事情.不是嗎??
→ daycat:練手臂.反而是以"美觀"的功用居多.跟FIT就有段距離了(攤手)
→ daycat:練背.是做苦工.自己看不到.卻無比重要.沒了.
感謝貓大的指教,我會把飯量增加肉減少,難怪我覺得這個飯量還是會餓
的確10磅推舉超心酸,一點感覺都沒有,反而之前做伏地挺身比較有感覺
最近有在思考練背部的事情,之前有看過神桌版本,但住的地方沒神桌XDDD
看來我還是先詳盡爬完精華區好了^^
※ 編輯: power751124     來自: 114.37.154.201       (07/30 10:50)
→ daycat:之前發過門框板.就是站著.單手抓門框做"划船".不無小補.
→ daycat:家中多半都有置物箱.雙手抓著.站高點.也能調整重量做划船
→ daycat:(BENTOVER ROW).不要受限在既有的經驗.可以發揮點想像力...
→ daycat:如果有高過頭頂的支架.也可以繞繩.兩端抓握做PULL UP.
→ daycat:這就像是高位划船.而不是一定要去買什麼門上單槓不可...
→ daycat:不然金比羅船長.怎麼在漁船上訓練他精美的肉體??想像執行啊
→ daycat:之前實習時.因為走出駕駛台.頭頂就一堆鋼構橫梁.拿來練單槓
→ daycat:隨著浪上下起伏.就像機器減輕加重一樣.無預期的考驗.挺嗨XD
→ daycat:http://www.youtube.com/watch?v=Lk_dcy0HXrs 高位划船.
→ daycat:自家繩子做法.手可多纏繞兩圈.腿放鬆.用闊背把身體拉抬高
→ daycat:利用的支架當然是愈堅固愈好.畢竟你還是有70幾公斤的體重..
→ daycat:我寫的東西是沒啥了不起.但我希望你有空挑著看看.應該還不
→ daycat:到毫無用處的地步...恩...沒用的話.還是刪光好了(思忖)
日貓大專業推XDDD
讓我獲益良多，因為我之前真的對運動沒有什麼研究(整天好吃懶做，體脂曾將近30%)
所以我當初在排定阻力訓練的課表時，是真的沒有多想
最近才覺得應該要改善一下，你的建議我會好好參考的
by the way,我的核心肌群好像有點弱，該加油了QQ

推 JSRF9999:daycat專業推...
→ JSRF9999:覺得原PO這樣很穩定呀...一個月掉1%.一年後就13%了^^~
→ JSRF9999:還是你也想要靈魂特訓!?  =_=+(閃~)
..╮(﹋﹏﹌)╭..   靈魂特訓會昇天嗎XDDD
不會想要掉很快啦，只希望不要遇到撞牆期，基本上到現在還沒有遇到這種情況
※ 編輯: power751124     來自: 140.114.74.121       (07/30 13:28)
推 commontree:推呀！另外問一下如果做俯臥啞鈴划船的話效果怎麼樣呢?
→ commontree:最近也想把練二三頭的時間拿來練背說
→ daycat:BENTOVER ROW.前幾天拉80K.SEATED ROW.15片.但是俯臥划船..
→ daycat:一邊各25磅啞鈴.用傾斜35度做.就搞死我了QQ
→ daycat:動作上.肱骨低角度(離體側)闊背為主.高角度上背為主.都做吧
→ commontree:了解！練背雖然鏡子很難看到，可是爽度大增啊XD
我剛剛看到這個影片
http://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8&feature=fvwrel
想請問日貓大這個做起來的成效如何?
我想說我有啞鈴,是那種可拆卸的
也就是說我可以用20磅的啞鈴做划船
感覺這個動作也不錯,所以問問看
※ 編輯: power751124     來自: 114.37.150.186       (07/30 22:26)
→ daycat:這就很傳統的健身房訓練動作之一.就怕20磅不夠用(攤手)
→ daycat:沒有動作成效是不好的.只有動作亂七八糟.好用的也變不好用
→ daycat:邊看影片邊想想注意事項吧...1.始終保持脊線的正直.不要歪
→ daycat:屁股= = 2.目的是讓上臂抬升至身體側線上方.不是只想甩高.
→ daycat:所以肩膀的移動幅度不能大.否則背闊參與程度相對會降低不少
→ daycat:3.練背的動作就是挺胸背打直(但不是過度弓).幾無例外
→ daycat:另外.這就是肱骨低角度的東西.以闊背為主.
了解,謝謝daycat大
感謝提供很多可選擇的方式練背
不過對於肱骨低角度不大了解
看來得好好補充這方面的知識了:P
※ 編輯: power751124     來自: 114.37.150.186       (07/30 22:55)
→ daycat:被你分開的上一段有提...就上臂與體側分開的角度差別而已
→ daycat:而且我只是拿來做ROW這個動作的比喻...
→ daycat:如果是PULL UP/DOWM.CHIN UP這些.都是高角度.都以闊背訓練
→ daycat:為目標.不變的就是練背=>上臂要盡情往身體後方展開=>也就是
→ daycat:肩胛的大開大合為主...
→ daycat:當然也是因為闊背的一端肌腱是附著在上臂肱骨上.所以才利用
→ daycat:上臂的相對移動來達到伸展收縮闊背的訓練過程...
→ daycat:最近懶得找影片...這些文字敘述你就加減包涵一下吧...
別這樣說,日貓大已經幫忙很多了XDD(跪拜)
※ 編輯: power751124     來自: 114.37.150.186       (07/30 23:51)
→ daycat:靠腰...7月到了...別亂跪(抖)
→ power751124:還有五分鐘,別擔心XDDDD
→ reneeviolet:LBM:FAT=46%:54%   是真的吃太少了哦 :)
推 reneeviolet:早餐按原菜單規劃 第1、3項增加300cc無糖豆漿     450
→ reneeviolet:早點可以考慮1包綜合纖果或堅果日計              200
→ reneeviolet:午餐原菜單再加半碗飯                           680
→ reneeviolet:午點就原菜單的1顆水果                           60
→ reneeviolet:晚餐就按照原菜單                               560
推 reneeviolet:不管有無運動都吃的運動後或睡前低脂乳或豆漿 120~160
→ reneeviolet:                                  總計：2063～2100
推 reneeviolet:別再偷偷減量了哦 :)
果然是吃太少了嗎...囧
話說我這禮拜LBM也降,超害怕(抖~)
謝謝版娘指教,能吃多一點當然開心阿XDD
我不會減量的
※ 編輯: power751124     來自: 114.43.190.167       (08/03 22:43)