[減肥] 持續了一年多 停滯期開始 ><

[nakaihd (AIKo)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：28
身高：163
體重：57
BMI：22.1
體脂率：21%~22%


三餐內容

早餐：

    (1) 飲品：桂格大燕麥片 or 無糖豆漿 or 低脂牛奶 450ml
    (2) 主食：鮪魚生菜起司貝果（自製）or
              雜糧麵包兩片（核桃/杏仁片/葡萄乾等，特愛全麥or黑麥麵包）or
              芋頭饅頭一個（非芋泥餡，是吃得到芋頭絲的那種）+ 其它饅頭製品
    (3) 水果：蘋果 or 奇異果 or 芭樂

午餐：

    (1) 主食：雞肉生菜沙拉（自製，雞肉是照燒口味，去皮約掌心大小，醬是和風醬）
              + 雜糧麵包兩片
    (2) 水果：加州油桃 or 黑李 or 紅李 兩顆

晚餐：

    (1) 主食：

        a. 涼拌豆腐一盒 + 家裡煮的青菜/肉類/菇一盤（太油會過水）+
           涼拌菜（海帶芽 / 小黃瓜） or
        b. 便利商店賣的和風沙拉 + 茶葉蛋（晚上若有運動）

    (2) 飲品：無糖豆漿 450ml or 低脂牛奶 400ml

其他：

    (1) 中午12點前可能不定時吃小點心或水果，但盡量保持300卡以內的東西
        種類包含：英式鬆餅、日式仙貝（硬）、蔥花捲、豆腐捲、果醬土司（自製）、
                  洋芋片（極少）等零食類產品
    (2) 下午偶爾會喝飲料，原則都是無糖飲料或無糖鮮奶茶為主
    (3) 一個月約3-4次聚餐 如約晚上盡量不吃澱粉或減半
        但如果是約中午或出去旅遊 那就沒有限制地大吃大喝了
        麻煩請比照男生食量 <-- 我想這是重點！

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

    睡眠：晚上12:30左右睡 隔天約7:30左右起床
    工作：九點上班、六點下班 不定時需要晚上加班開會


生活型態：上班族


運動習慣：

    (1) 每週一次瑜珈 60mins

    (2) 每週三堂有氧：一般有氧、拳擊有氧、飛輪有氧（各60mins）
                      除一般有氧心跳較低（大概只有110-120）
                      其它都可以達到 130-150 （爆汗+微喘）

    (3) 每週兩次健身房：重量訓練（著重手臂+臀、腿部）+
                        滑步機 40-50 mins（心跳約130-140）+
                        腳踏車 20 mins （心跳約110-120）

    (4) 不定時的鄭多燕+比利大叔：約 30-60 mins
                                 （比利大叔 心跳可以到150 ><"）

    (5) 偶而吃當天吃太多 會選擇走路或逛街 4-5 HRs 消食


我的問題：

    其實我的減重史大概持續了快兩年

    主要起始點應該是剛從國外回來 看到國內的妹怎麼都這麼瘦 而且衣服也不好買

    才打定主意開始想說要瘦身

    不過由於國內飲食習慣跟國外本來就不同 再加上開始每週定期運動

    大概一週一次有氧和瑜珈 所以一年就掉了10KG

    只不過接下來的停滯點倒是讓人很挫折

    後來每週加強運動（兩次有氧+瑜珈） 排除中餐和晚餐澱粉攝取 ><"

    再加上「飲食紀錄式」的控制 總算突破停滯期 約半年下降8KG左右

    不幸的是 最近又遇到停滯期 所以加強了每週運動的時間和比例

    嚴格控制每天攝取的熱量約莫在 1200-1400 大卡（飲食紀錄會計算每餐的熱量）

    但是體重和體脂幾乎就在這個範圍內打轉 好挫折阿阿阿阿


    此外 吃飯很快也是我很大的問題 所以常常覺得沒有飽的感覺 @@"

    最近有看到新聞受到打擊 所以開始落實細嚼慢嚥機制（一口要咬40下）

    我的目標：體脂希望可以降到20左右 體重希望可以掉到53KG

    雖然我本人看起來像55KG 但是還是希望數字上可以再漂亮一點（尤其是體脂）


    最近看到版上有人推廣慢跑和游泳 想說是換一下運動種類會不會有幫助

    順便問問大家飲食部分應該要怎麼調整 我已經無計可施了 （哭哭）

    感謝各位了～


--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 114.45.129.180
推 pelicanper:澱粉再少一點但是不要完全去掉應該還有一點空間
推 power751124:樓上認真的嗎...他完全沒吃到基代耶....
→ power751124:他澱粉已經夠少了...我的天
→ nakaihd:我澱粉真的很少嗎？我只有晚上避開澱粉而已
→ nakaihd:早中跟點心還都全是澱粉攝取～
推 power751124:想問一下你減到現在你LBM掉了多少,還是沒掉(我想太多?
→ nakaihd:我一開始的體脂大概42% 體脂和體重下降幾乎都是1:1方式走
推 fet0124:因為晚上也不需要避開澱粉@@
推 sundino:1:1是指減掉的體脂跟非體脂嗎 如果是的話 比例有點糟
→ nakaihd:1:1 是說 我體脂掉了20 體重大概也掉了差不多20左右
→ daycat:百分百!!!(拜)
推 sundino:那很好啊 算起來減掉的幾乎都是脂肪
推 power751124:   體重    體脂率    FAT     LBM
→ power751124:   75      42%       31.5    43.5
→ power751124:   57      22%       12.5    44.5
推 n63e:如果有自行車的話，建議可周末跟團騎車一整個早上,
→ n63e:因為跟團可以不知不覺中把中低強度的運動時間拉得很長
推 sundino:請問p大75公斤這個數據是哪來的?
推 power751124:                     ↓19.0   ↑1.0
→ power751124:因為原po說她第一年掉10公斤在半年掉8公斤
推 sundino:喔 我是看原PO說他減20左右XD
→ power751124:看樣子原po維持得很好....我真的想太多囧   抱歉
→ power751124:我也只能拜一下了(拜)XDDDD   太強大
→ nakaihd:搬家後我就會弄台自行車來騎 我很愛騎車阿 上坡時很有fu～
推 YYM2010:是因為有重訓的關係嗎? 為什麼可以減得數據這麼漂亮
→ YYM2010:好厲害喔
→ nakaihd:麻煩來個嚴格老師幫我指導下菜單 這個我真的無力（攤手）
→ nakaihd:我沒控制飲食的食量真的是男生食量 很恐怖的那種
→ daycat:阻力訓練不要著重四肢.胸+背+核心+臀腿.較適當...
→ daycat:如果胸背核心更好.拳擊有氧的"強度"也可以再提升.沒啥不好
→ daycat:身體愈強化.就遇需要大量的熱量與營養來支撐.也"愈有口福"
→ daycat:我自己不大吃零食.一方面也是因為正餐已經吃不完.塞不下(抖
→ daycat:原PO應該不像我是小鳥胃.絕對有更大的進步空間!!
推 muse1102:有什麼關係,我本人有61但我看起來也只有53.54阿...
推 muse1102:原po這樣的數字已經很棒了阿
推 nodachiaki:原PO你超強的  (跟著拜)
→ nodachiaki:你減掉20KG脂肪.....太厲害了吧!!!!
→ daycat:我我我!!!我有71.4  但是別人說看起來還是只有60出頭囧
推 warmheart629:什麼停滯期，都是錯誤方法衍伸的莫須有名詞
推 warmheart629:請均衡飲食，不要把主要供給能量的食物(健康澱粉)抽
→ warmheart629:掉，不然只會無限在錯誤裡迴圈
推 edwinn:加入核心訓練再提升有氧強度或換種類 有氧訓練是會習慣的
→ edwinn:畢竟一個星期五天都有有氧 持續一年心肺功能應該不錯了
→ edwinn:自我評量一下現在的有氧和初期幾個月疲勞度應該差很多
推 hirokosima:我也覺得可以「換」有氧的內容，比方說把一般有氧換成
→ hirokosima:在操場慢跑，不過你的數字我覺得都很漂亮了，不用陷入
→ hirokosima:迷思喔。再減少澱粉量下去，有辦法維持一輩子嗎
→ nakaihd:我打算將有氧換成慢跑+游泳 看看這樣會不會有進步
推 learn520:原po早上跟中午澱粉攝取不少，晚上稍避一下很正常吧
推 power751124:有很多嗎?~"~....好吧我看不出來
推 fet0124:我到覺得原PO早餐跟午餐的澱粉量只是正常量而已
推 mizuwo:只有我覺得原PO吃太少嗎?><
→ mizuwo:他的晚餐B是我運動完的點心耶~~但不加醬><這大概是我瘦太慢
→ mizuwo:的原因吧~~~(暈)
→ power751124:敢吃不是很好嗎?XD,也許瘦的慢至少有在瘦
→ nakaihd:我有算過每天都要吃到基代 約1300左右
推 power751124:我是吃到基代+300~400,所以才會覺得少吧
→ power751124:話說我之前吃到基代+100,結果FAT:LBM 1:1下降
→ power751124:原PO沒降LBM真的很強~"~
推 edwinn:消化能力不同也許原PO消化能力很強這樣吃就達到水準了
推 edwinn:人體化學變化並沒有像科學那麼精準 但寧可超過也不要不足
推 lovemello521:我覺得吃很少= =