[減肥] 請教菜單~謝謝!

[meg10475 (RITA)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是）

基本資料

性別：女
年齡：34
身高：162
體重：57
BMI：21.8
體脂率：30.5%固定早上起床時量，晚上洗完澡後量約27-28%


三餐內容

早餐：am 07:00 x格大燕麥片七大匙+200cc鮮奶+100cc黑咖啡+20顆葡萄乾
早點：am 10:30 餅乾一份 約70-100卡(因為這時就覺得很餓>~< 忍得住就不吃)

午餐：am 12:00公司供歺 大部份就是四菜一湯一甜點，份量都以不鏽鋼碗一碗當1份)
      白飯1/3份，炒青菜1.5份，肉1份，綠豆湯1份(料2/3 湯1/3)
午點：pm 3:00黑咖啡＋100cc鮮奶(不加糖)

晚餐：pm 5:30 1.5份炒麵或炒飯(大部份是澱粉類)，或者同午歺只是全部量減半
晚點: pm 21:00餓的話就吃一份水果(大部份都省略 )


運動時間:
早上6點 跑步45分鐘 約6公里 心跳130左右
晚上6:30(周1.3) 有氧1小時 心跳120左右
平時心跳約60上下(好像有點低)
睡前10:00 仰臥起坐100下 交叉扭轉100下 剪刀腳100下 等約20分鐘

問題:之前有在跳舞習慣約3年，但後來有些事情停了半年後 胖了6-7kg
     所以想找回運動的習慣，以上菜單跟運動已持續2個月
     体重與体脂率均無明顯下降，想請大家幫我看是那裡需要改善~謝謝!

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
早上五點五十起床 晚上11點左右睡覺

生活型態：上班族


※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.220.228.194
→ lililiu:炒飯炒麵要注意油脂量有點多喔
→ meg10475:心跳數平時60上下 跑步130左右 有氧120左右
※ 編輯: meg10475        來自: 61.220.228.194       (08/19 15:08)
推 power751124:澱粉好像也有點不夠....炒飯炒麵不是油脂有點多嗎？
→ meg10475:燕麥片.綠豆湯.白飯.炒飯麵這樣澱粉還不夠嗎?
→ meg10475:炒飯炒麵若油脂太高，我可以改成水煮的湯麵跟魯肉飯~^~^~
→ meg10475:一般增加什麼澱粉類 香蕉可以嗎?擔心再增加會超過基代~
推 GMA:本來就要吃超過基代200-300卡才健康呀
→ meg10475:可是..這樣我的体重跟体脂肪會不會更頑固的黏在我身上>~<
→ s7618795:早點可以改成全麥吐司? 吃含穀類麥類的比較不容易餓
→ s7618795:晚餐能改五穀飯配蔬菜嗎
推 rex105:吃不超過基代 根本別想要健康的減肥... 吃超過多一點OK的
→ daycat:z-13-2-2-(一拖拉庫)...原PO還是先看看吧??
→ meg10475:我可以早點+香蕉取代吐司嗎?晚歺的五榖飯是一份嗎?不要肉
→ daycat:不然至少把Z-13-2-2-1-(22篇)看看...起碼吸收點東西吧?
推 vicorrina:營養均衡吃超過基代＋適當運動 建議精華區看看
→ vicorrina:吃不到基代 脂肪只會更頑固地黏在你身上!!
→ meg10475:我算過這樣熱量已超過基代1500左右，精華區我也有看過了
→ meg10475:要少量多歺，重點在提高新陳代謝而不是少吃~但要控制熱量
→ meg10475:熱量算法也找過營養相關的教學~只是二個月的效果不彰
→ meg10475:才想請教各位~~如果錯了我會改的~抱歉~
→ daycat:若還是有看沒有到.執迷於計算熱量.那就看妳什麼時候想開了
→ lililiu:青菜吃多一點,加強攝取好的澱粉
→ lililiu:原PO不錯啊不像一般女生吃仙女餐,只是要稍微改掉一些東西
→ lililiu:對了 滷肉飯也很油> <
→ meg10475:謝謝l大~~ 給我信心了~~呵呵~對虎~滷肉飯也很油~XD