[減肥] 4個月成果回報...請給予修正建議

[jitten ( )]

基本資料

性別：女
年齡：27
身高：163

以下為Inbody230測量而得之數據對照

測量日期        4/9             6/11             8/20

〔身體組成分析〕
體重：          76.2            69.8             65.3
骨骼肌重：      25.2            28.0             26.6
體脂肪重：      30.5            19.8             16.8
除脂體重：      45.7            50.6             48.5

〔肥胖診斷〕
BMI：           28.7            26.3             24.6
體脂率：        40.1            27.5             25.8
腰臀圍比：      0.90            0.87             0.80
基礎代謝率：    1357            1464             1417

從6月中旬到目前的三餐內容略為修正如下：

早餐：早餐店里肌肉+荷包蛋+馬可先生雜糧無糖麵包2片+清漿500cc
　　　或
　　　里肌蛋貝果+清漿500cc
      （均無沙拉醬）

早點：愛之味純濃燕麥　
　　　或
　　　黑咖啡300cc

午餐：自助餐
　　　內容是4樣青菜搭配燕麥飯或紫米飯

午點：水果盒乙份

晚餐：馬可先生雜糧無糖麵包2-3片+MOS雞肉總匯沙拉(雞蛋沙拉球不吃)
      挑飽和脂肪較少的御飯糰+沙拉

晚點：脫脂牛奶　或
　　　純濃燕麥　

水分：每天約1500-2000，每天1-2杯蜂蜜水

日常作息時間：7時起床
              1-2點就寢

生活型態：上班族

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
6/12-6/30   慢跑11天   每次6-8公里        45-70分鐘      心跳數150-160
        　　重訓3天

7/1-7/31    慢跑13天   每次6-8公里        45-70分鐘      心跳數150-160
            重訓6天

8/1-8/20    慢跑11天   每次4.5-7.5公里    45-60分鐘      心跳數150-160
            重訓3天

大餐：11次= =
      但吃的時候都有節制（盡量挑健康食材、不沾醬料等）

我的問題：

這兩個月的數據看了不太滿意QQ
體脂肪雖然下降3公斤
但肌肉掉了1點多公斤.....
在想原因可能是最近晚睡（都1點30以後就寢）+這兩個月重訓次數減少的原因？
還是像版娘所說，先前太胖，所以瘦下來會減掉一些結締組織XD

教練跟我說，如果這兩個月訓練都以心肺為主+控制飲食
肌肉量一定會掉，不可能全身都只掉脂肪，要我不要太在意
他建議一週至少要維持兩次重訓
他也提醒我，減到第5個月差不多快到停滯期，要我未來注意修正我的運動計畫

減肥真的給我很大改變
口味變得好清淡....吃到有糖的東西就不舒服，想喝水
吃到太鹹的東西也想喝水orz
天氣雖然很熱卻完全不想喝冰的，只想喝常溫的東西
變得好養生Q Q

這兩個月的運動量比上兩個月有些減少
跑步跑到下背痛+腳痠就不敢跑下去，通常都撐不到1小時
非常苦惱....

未來兩個月想修正如下：
一、每週慢跑：60分鐘 x 3天 + 90分鐘 x 1天，距離隨意，只管心跳
（天數增多我的腰可能會受不了Q Q
  還是要改30分鐘 x 5天？）

二、每週重訓：2天，以核心為主
（inbody這次測出來核心肌肉量是Under >"<上次明明還Normal的）

三、盡量1230前就寢

跑到現在，感覺心肺功能都沒變強>"<
雖然可以撐很久，但是都跑不快...時速永遠是7.2km
很苦惱是不是該練間歇呢？

從4月到現在總計也掉了11公斤
總算有身邊的人說我瘦一圈了囧
但每當看到路上女生還是覺得自己差好多阿Q Q
還有好長一段路要走....我會繼續堅持下去
減肥速度開始變慢有點擔心
懇請大家幫我訂立理想的有氧計畫
如果飲食有需要修正也請一併指正！
感激不盡！<(_ _)>

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◆ From: 220.135.18.92
※ 編輯: jitten          來自: 220.135.18.92        (08/22 00:32)
推 Berlin:好棒阿!!!!!!!繼續加油!!
推 minilemon:繼續加油!!
推 summeruse:是不是蛋白質攝取變少了?
推 wind9:看起來蠻好的啊～就是睡眠太少 加油！
→ laizin:應該要把注意力放在核心的強化上
→ laizin:為什麼練了間歇就會跑得更快呢?
→ laizin:而且練核心受到器材與空間的限制很小
→ laizin:有練就有 感受差很多
→ laizin:在投入不同的變化之前 先把根基紮得更實在吧
→ laizin:我常常會到路跑板/間歇 複習一下
→ laizin:以上  讓妳參考
推 power751124:麥緊張~很強了,雖然我了解掉LBM那種莫名的害怕QQ
推 linkyy:好棒哦!!加油加油!減肥一定要拉長,想想你明年就變成正妹了
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