[減肥] 兩個月成果+後續修正問題

[kalikala (有氧泡泡)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：27
身高：158
體重：50.6
BMI： 20.2
體脂率：26.7...囧
基礎代謝率：1138
參考照片：這兩個月都沒拍照，
          下周一要出去玩應該會拍
          之後也寫一篇詳細的肥胖史跟減肥史網誌來分享

三餐內容

早餐：大概都0830-0900吃，也不一定，但一定會吃！
大部分都是：
全麥饅頭 或     無糖豆漿150-200cc
芋頭饅頭 或  +  自己濾的黑咖啡150cc+50cc無糖豆漿 或 低脂牛奶
芝麻包          最近懶的磨咖啡豆 就買
                小7 中杯美式冰咖啡不加糖跟奶精 自己再加50cc無糖豆漿跟低脂牛奶

也曾經吃過小7肉鬆御飯糰+中杯冰拿鐵不加糖
          蔬菜蛋餅+黑咖啡300cc+50cc低脂牛奶

午餐：大概都1100-1200之間會吃
平常媽媽煮的話：
1.糙米飯半碗+川燙跟炒(有時候會加肉類或花枝一起拌炒)的蔬菜兩種吃的量多少不一定
  +魚(煎或蒸不一定)半個手掌大or清燙蝦子5隻左右+
  滷的回鍋肉一兩塊(會盡量挑瘦肉吃)+油豆腐1-2塊或有時候是肉燥+
  湯2-3碗(竹筍排骨湯、大黃瓜魚丸湯、冬瓜蛤蠣湯、薑絲魚湯或味增魚湯)

2.有時候是糙米鹹粥(內容物有櫻花蝦、一些絞肉、絲瓜或竹筍)普通飯碗兩碗

媽媽不在家或沒煮的話，就會外食(通常是周末)
1.水餃8-10顆+紫菜或海帶芽蛋花湯2-3碗
2.大滷麵一碗+燙青菜 (有時候還會加一碗榨菜肉絲湯)
3.榨菜肉絲湯麵一碗+燙青菜
4.鍋燒意麵一碗+燙青菜
以上湯麵我會把湯都喝完...(很愛喝湯><)

通常飯後都會有水果(最近是火龍果、木瓜或蘋果...不太一定，看當季盛產)

晚餐：大概都1730左右吃，1800前會吃完
內容通常跟午餐平常媽媽煮的1.差不多(有時候就是直接吃中午剩菜)
飯後會有跟中午不一樣的水果

其他：
每日飲水量約2000CC左右(不含飲料跟湯)
每1-2天會喝一杯700CC的無糖茶飲
這兩個月中的大餐、聚餐約4-5次
(麻辣火鍋吃到飽、中元普渡回鄉下拜拜、慶祝媽媽生日、
慶祝外公生日跟一次同學聚餐)
偶爾會嘴饞吃媽媽的鹽炒腰果7-8顆 或
福義軒奶油薄餅一天2-3片 或
花生糖2-3塊
這兩個月內喝過2-3次大苑子微糖去冰的果汁茶飲
跑完步(2030-2100)之間會喝100cc-150cc無糖豆漿
(這兩個禮拜沒買，所以就沒喝)

日常作息時間：
早上8點左右起床
晚上11-12點睡，偶爾會失眠到2-3點
有時候會睡1小時左右的午覺

生活型態：
目前是等開學的研究生
大多時間都是坐著玩電腦、看電視

運動習慣：

一周慢跑4-5天，上次PO文有描述
400m*15圈40-42分鐘，有時候覺得狀況ok就會加到17.8圈到20圈
基本上都會跑超過半小時，剛跑完心跳是110-120左右吧
跑完後會快慢走個4-5圈
沒有重訓(單純我個人不太喜歡^^")

這兩個月中間有因為下雨休息過2周

我的問題：
為方便各位版友比較，我就列出之前列過的數據：
日期    體重   BMI   體脂   內臟脂肪  基代
5/18    53.6   21.5  29.4      3      1175
7/13    52.5   21    27.5      3      1165
8/5     52.1   20.9  26.1      3      1165
8/13    51.4    *     *        *       *   (學校的新生體檢)
9/2     50.6   20.2  26.7      2      1138

前三次的測量都是午餐飯後兩小時後
新生體檢跟今天是早餐飯後兩小時後
原本是今天下午才要去康*美量，但早上剛好要出門，就順便去量了
在家中我也會在睡醒跟晚餐後量體重比較，差距約1KG

8/5那次發文看到體重都沒什麼掉還很灰心，但這個月卻降了不少
(是算是好事嗎?)

體脂的部份讓我滿傻眼的，但昨天跟半年以上沒見的前同事見面
大家都說我瘦了很多，還有同事說大腿尤其明顯，
我自己穿褲子也覺得變鬆了，
有一件今年最胖時期根本穿不下的小短褲也穿得下還變鬆，
我妹也說我手臂變細...
昨天也有長輩說我臉變消瘦，
還有胸部變小~囧(算了啦！我瘦的時候就不是個大胸部><)
所以，只能安慰自己是誤差

基代從5月份到現在掉了快40卡，
讓我懷疑難道我減掉的都是肌肉而非脂肪？
這讓我有點慌張跟沮喪
因為照我的吃法，應該都超過基代不少吧！
這樣不就等於我一天能吃的量越來越少嗎？ 這就不是健康的減肥了！

版娘的文章我都有在看(雖然有時候看不太懂)
我也相信我還有更多需要修正的地方
目前計劃開學後每個禮拜一、二、三、六跑步
(也不一定，但希望能至少維持3-4天)
基代方面我該如何提升呢？
希望各位版友或版娘給我各方面的建議，謝謝！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
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※ kalikala:轉錄至看板 BeautyBody                                  09/02 18:44
推 reneeviolet:最簡單調整法=>把午晚餐飯量都增為各1碗 運動不變
→ reneeviolet:以上有沒有很簡單懂？（淚奔）
→ kalikala:所以我吃太少了@@? 因為一開始基代就不高，我就不太敢多
→ kalikala:想說一直運動..基代上升後，飯就能增加了
→ reneeviolet:其實你8/5就把午晚餐飯量升級到1碗的話......
→ reneeviolet:也許這篇文就不會發了 XD
→ reneeviolet:願意運動的人更要敢吃 你的身體才會更勇於燃燒熱量
→ kalikala:原來我能吃更多的飯(灑花)...感謝版娘！我會繼續加油的！
→ reneeviolet:一邊運動一邊就該調整(增加)營養避免讓身體空轉啊....
→ kalikala:但是我一直以為我已經吃很多了，像大食怪一樣(汗)
→ kalikala:吃很多是指全部啦...不是指糙米飯^^
→ reneeviolet:思維要修正一下=>人會發胖是因為新陳代謝變差 運動可
→ reneeviolet:提升新陳代謝 所以一樣的飲食習慣下 新陳代謝差易發胖
→ reneeviolet:新陳代謝≠基礎代謝 新陳代謝是食物從攝入到消耗過程
→ reneeviolet:啊，我重整一下：人會發胖是因為新陳代謝變差  所以即
→ reneeviolet:使維持一樣飲食習慣 新陳代謝差使人易發胖 而運動可以
→ reneeviolet:提升新陳代謝（ex:戶樞不蠹 流水不腐 滾石不生苔）
→ reneeviolet:實在沒理由在運動提升低迷代謝同時又不增加營養攝入
→ reneeviolet:這樣不啻是在扯運動的後腿 XD
→ reneeviolet:so我文中常用『又要馬兒跑 當然更要餵馬兒吃草』比擬
→ kalikala:謝謝版娘！我了解了！我會多吃點飯！另外...如果要增加
→ kalikala:基代，是否真的像版上說的，只能重訓呢?
→ joseph103331:可以透過有氧提升最大攝氧量 但重訓提升基代 外加分
→ joseph103331:泌的諸多激素都對人體有正面幫助 正確的做有好沒壞啦