[閒聊] 水分、電解質平衡與運動能力

[TIEW (MANGO)]

今天繼續~

維持身體內水分與電解質的平衡對於獲得最大體力效率極為重要

在氣溫25~35度C的條件下，進行4小時長跑訓練的平均出汗量約為4.51公升


翻譯：雖然沒說明體重多少與體脂、心跳數等條件，但是說明運動後會大量流汗

      所以體重當然是下降的，但是不代表就變瘦，喝水就會補回來了= =


體液的流失量高達體重的6~10%


翻譯：意思就是流汗量很可觀，數字別管= =


汗液中流失的電解質主要是鈉、鉀、氯，少量的鎂、鈣、鋅、鐵、銅

翻譯：看看就好~(菸)


流失水分

佔體重的 2%時

輕度脫水，包含尿量減少、口渴、尿中的鉀流失量輕度增加


佔體重的 4%時

中度脫水，包含口渴感、心率加快、體溫升高、疲勞、血壓下降


佔體重的6~10%時

重度脫水，包含呼吸增加、血比容減少(?)、噁心、食慾喪失、厭食


翻譯：如果發生運動後覺得噁心或者厭食，也許先補充點水分就會恢復


new 1.

氯化鈉(食鹽)缺乏時，體內保留水分的能力會明顯減弱

表現的特徵是 多尿、體能降低、易疲勞、噁心、體溫增加、心跳率加快、低血壓


翻譯：有些人會說他跑步的時候會很想尿尿...也許就是?


new 2.

運動中補充液體400~700毫升有助於預防運動中過度的脫水，且在8~12度C較合適

採用含有醣類和電解質的飲料是最好的，近期有研究報告指出補充滲透壓等張的飲料

有利於使水分保留於體內，並及時補充血容量


翻譯：補水是沒甚麼問題，但是考慮到運動強度跟時間，不是每個人都適合補充含醣飲料

      滲透壓的問題，普通人應該不用管這麼細微的事情

      喝水400~700毫升就可以了，記得就好了XD

      溫度的關係，內容指出是可以降低體溫，但是有些人喝水用灌的，就不適合冰水了


new 3.

運動員在大量出汗的情況下，一天食鹽的補充量應為15~20公克，鉀的需要量可達4~6公克

~省略一段~

但過多補充電解質對於提高運動能力無效，尤其在脫水的情況下，攝取過多的礦物質

會引起水的需要量大增與胃腸功能障礙


翻譯：運動注意補水，別脫水即可，三餐正常吃，電解質補充不會少到哪裡去XD


沒了(偽)


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「要是我有一條圍巾，我可以把它圍在脖子上，隨便帶到甚麼地方」by 小王子

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 218.171.62.208
推 daycat:昨天書裡看到.大口灌的話.補水效果會比小口啜飲好(雖說也是
→ daycat:以個人習慣為主).因為可以減少胃排空的時間.增加補水效率
→ daycat:另外那個400~700cc.是不是所謂每小時的量?印象中是這樣~~
→ daycat:至於流的汗.氯與鈉還是相對多.鉀相對少量.所以才說補充前者
→ daycat:就能有效避免脫水這樣?
→ daycat:晚點要自己在家練肩膀跟上臂...下點雨.有涼爽點:)
→ TIEW:另外有補充，運動中補充水份約為需要水分的二分之一而已
→ TIEW:之後是從休息中慢慢補回水份，運動中大量補水並不會完全補
推 Rhasta:受益良多 orz
推 DLCSEA:推
推 DM1984:所以還是喝水好啊XD
推 darmo:再度謝謝複習！
推 phxcon:我都是跑完步去量體重....自我感覺良好...