[減肥] 運動減肥重新再出發！

[danny159 (Danny)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是！

基本資料

性別： 女
年齡： 23
身高： 159
體重： 62
BMI：  24.52
體脂率： 37.5
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容

早餐： 無糖優酪乳+兩個拳頭的早餐穀片+一顆蛋
  改： 無糖優酪乳+鮪魚蛋吐司不加美奶滋

午餐： 一份乾麵+肉一份+青菜兩份
　改： 白飯一碗+肉一份+青菜兩份

晚餐： 蘋果兩顆+拿鐵
　改： 白飯半碗+肉一份+青菜一份+蘋果一顆

其他： 每週會吃一次炸物(一種一份)


日常作息時間：睡眠8小時、運動30分鐘


生活型態： 學生


運動習慣： 慢跑30分鐘，心跳約150左右


我的問題：

由於之前已經試過多次的節食減肥
但最後都是失敗並且暴食、復胖
所以這次想要以不復胖、健康的型態減肥

1. 因為之前的不良習慣，造成現在有點暴食傾向
　 請問我應該順從的讓自己暴食，直到不會看到甚麼都想吃
　 還是應該克制食欲，正常的吃？

   暴食大概是一次吃完一條土司的程度（三餐正常，肚子不餓，只是想咬東西的情形）

   而正常吃的部分，前面版友有說我似乎吃太少了
   如果我在晚餐加一碗飯和一份肉，是否比較ok？

2. 之前跑步一次都可以跑45分鐘，心跳達到150左右
   但這次的最大限度卻只有30分鐘，心跳也有達到150
　 請問我應該循序漸進，先習慣跑30分鐘，一個月後再調整時間
　 還是堅持到底強迫自己就是跑45分鐘？

   另外，如果跑4000公尺花30分鐘，速度是否太慢？


目前計畫是到年底前能夠瘦個9公斤就好
因為之前的計畫都過度嚴苛，導致心理壓力過大
每天運動前都會輕鬆的告訴自己就當作是舒壓的活動
希望能先讓自己不排斥運動，從而習慣運動（不敢希望自己喜歡運動）

另外，可能是因為之前靠節食減肥又復胖
所以我泡芙的很嚴重
整體看起來似乎還好不會到非常胖
但是我覺得自己的臀圍跟大腿，對照身體其他部位，真的非常...大！
所以此次最主要目標是瘦身體中段部分！
加油！


謝謝 :)


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.240.204.28
→ welly0923:抱歉沒看到你這篇.就飲食部分的話.午餐的乾麵改白飯.
→ welly0923:晚餐可以吃跟中午一樣或是半碗白飯
→ welly0923:致於早餐.就你的午餐的量大致多1.5倍就應該是你早餐的熱
→ welly0923:量攝取.另外蔬果類應該可以多些
→ welly0923:至於跑步量.8Km/hr不算慢了.你的心跳也足夠.接下來就是
→ welly0923:持續時間.最好是慢慢可以超過30分鐘這等有餘力慢慢增加.
→ welly0923:主要就是在身體能夠承受的範圍下跑最長時間.不要硬跑.
→ welly0923:如果造成膝蓋或身體受傷你會得不償失
→ welly0923:至於你要年底9公斤....正常瘦身1個月瘦3公斤要很拼.瘦1
→ goodkid9:現在到年底也才只剩3個月耶...
→ welly0923:公斤脂肪要多消耗7700大卡.還沒算你一般瘦身不會全瘦脂
→ welly0923:肪.鎖以建議時間多拉長半年.但是不用擔心.如果你運動有
→ welly0923:持續.吃也有吃到基代.你的身形改變會遠比你體重變化明顯
→ welly0923:我想對你來說身形改變應該比體重改變來的重要才是
→ welly0923:此外.你可以找找板娘的文章看有沒有體重跟你差不多的人
→ welly0923:的飲食文章.我想對你在飲食上的改變會更加有用
      謝謝 我剛剛有找了幾位體脂跟我差不多的參考 大概知道怎麼樣吃才算是正常了！
　　　不過想另外請問，一個禮拜瘦1kg不是還滿健康且正常的嗎？
　　　還是是我的觀念錯誤？
　　　所以我應該把計畫下修到一個月2公斤嗎？
　　　（計畫是希望能讓自己有個明確的目標）
※ 編輯: danny159        來自: 111.240.204.28       (09/24 18:39)
→ pscnet:1個月3公斤..很拼...加油>"<
→ welly0923:你這樣跑一次約消耗300-400大卡.也就是最少要跑17次才會
→ welly0923:消耗7700大卡左右.還不是全部都是消耗在脂肪.所以你估1
→ welly0923:個月要瘦2公斤...你的運動量還得大幅增加(我應該有高估
→ welly0923:你跑的量.應該要跑19次以上@@"
推 B9314052:一個月1~2公斤就很好了!而且你重點要放在降體脂不是降體
→ B9314052:重~若你瘦了9公斤，體脂還很高~那看起來還是很"肥"
→ B9314052:飲食一定要正常吃且足量(不是過量@@)這樣才不會種下暴食
→ B9314052:的因子
　　　我有稍微修改了飲食的部分，不知道這樣是否比較好？
　　　運動的部分......
      我想我會下修每個月1公斤就好 畢竟我的重點是體脂(體態) 而不是體重
      謝謝兩位的建議 :)
※ 編輯: danny159        來自: 111.240.204.28       (09/24 19:10)
→ welly0923:小修改.鮪魚蛋裡面會加很多油(除非用水煮鮪魚).改普通
→ welly0923:漢堡蛋或肉排蛋不加美乃滋看看
→ welly0923:另外中午晚餐如果不夠飽.可以各多加份青菜
→ danny159:好的 謝謝W大 :)
→ welly0923:吃東西千萬注意別讓自己餓到.餓太久會產生反效果
→ welly0923:隨之出現的就會視暴飲暴食
      我現在真的非常注意飲食的部分 我被暴食的自己嚇到了!!!
      謝謝W大的提醒 :)
推 Cutiey:0.5~1kg算健康 但重點是體脂 可換算一下體脂肪公斤數@@
→ Cutiey:減肥期間炸物能不要碰就不要碰 天然ㄟ尚好~
      因為我本身真的非常喜歡吃不健康的東西 所以這算是我給自己的激勵XD
      當然我會要求自己不要吃 但如果真的受不了 最大限度就是一周一份
      也謝謝C大的建議！
　　　
　　　現在真的對於運動減肥非常的有信心！
　　　希望可以一直持續下去！有成果會再上來跟大家分享，謝謝大家 :)
※ 編輯: danny159        來自: 111.240.204.28       (09/24 19:54)
→ welly0923:最後提醒一件事情.不要太在乎點時間的體重變動.開始習慣
→ welly0923:一週量1-2次就好.要以長時間變動趨勢為主
      好的，目前我是想一個禮拜只量一次
　　　之前因為過度頻繁的量體重，反而對於0.幾公斤的起伏看得非常重
      也謝謝W大一直給我建議！真的非常感謝 :)
→ goodkid9:給自己設限沒有達成的話 失落感也會很大  運動養成習慣吧
      設定目標是希望自己有一個努力的方向
      不過現在我會比較注重在體脂上的變化
      運動方面 我是真的希望可以養成習慣!!! 加油!!!
      也謝謝G大的建議 :)
推 power751124:8km/hr不算太慢,如果你是剛開始運動,要注意一定要休息
→ power751124:z-10-5-2-5 ◇ 開始規律運動後突然的體重增加
→ power751124:如果你是剛開始運動,注意上面這篇文章,別被數據打敗
      這個部份我想也是很多人沒辦法克服的地方
      所以我已經先做好第一個月先不每週量體重的準備 也謝謝P大 :)
推 quiet93:真的不要在意體重  只要體脂有下降就好了
→ quiet93:我減肥到現在只瘦了3公斤(158/55) 可是尺寸瘦很多
推 quiet93:因為我在健身房看過跟我一樣體重但是大隻很多很多的歐巴桑
→ quiet93:我就放下了對於體重的執著XD
      真的嗎？看完你的心得讓我信心倍增！
　　　想起之前看過同樣1kg的脂肪和肌肉 希望自己能夠減去龐大的脂肪啊！
　　　我們一起加油吧！
推 aureliechen:非得每週一次炸的嗎？
→ aureliechen:運動的話，我覺得與其短時間內跑得快，不如拉長時間
→ aureliechen:一方面心跳過快的話容易從有氧變成無氧，二來減肥
→ aureliechen:主要得靠消耗脂肪，那要拉長運動時間才有效
　　　速度方面 不知道為什麼我覺得非常難拿捏
      因為我是跑操場 在跑的時候會一直怕自己心跳沒有達到130（會一直想往前衝）
      但另一方面又要盯自己要保留體力跑完30分鐘（要hold住自己）
      而現在這個速度是我覺得最自然順暢的步伐
      不過我也會盡量調整自己的跑速 讓我可以跑得更久更長！

　　　另外請問 之前跑過跑步機 看到上面的最大耗氧量
      以我的條件計算 150左右的心跳似乎是還不錯的耗氧區間
      請問我維持150的心跳跑30分鐘 跟 130的心跳跑45分鐘 哪個比較好？
　　　不過前提當然是我要能夠跑到45分鐘
      目前也還在讓身體適應跑步 等到狀況調整得比較好時 會再增加跑步時間的
      也謝謝a大的建議 :)
推 power751124:我覺得一週一次炸的並無不妥,反正時間久了慢慢就不會
→ power751124:太想吃(不知道為什麼^^),只不過減稍微慢罷了
推 power751124:關於有氧無氧,請看這張  http://ppt.cc/2VKo
      有氧無氧的圖 我有點看不懂 不過大概了解有氧跟無氧運動的差別
      之前爬文看過相關討論
      一般人似乎無法在無氧運動的狀況下持續太久
      所以我也不認為自己會進入到無氧運動的階段
      再次謝謝p大 :)
※ 編輯: danny159        來自: 111.240.205.125      (09/25 08:54)
推 power751124:z-13-2-5-2.31.◇[閒聊]運動時間與燃料的選擇
→ power751124:上面有詳細解說,簡而言之就是當你持續運動30分鐘後
→ power751124:整體耗能95%來自有氧5%來自無氧(沒了)
→ danny159:好的 謝謝p大的解答 :)
推 aureliechen:@原po︰是我會選擇130/45min. 其實不管怎樣
→ aureliechen:絕對會有130以上的心跳，不用擔心跑太慢，不用衝
→ danny159:我會試著拉長放慢速度拉長時間的!!! 謝謝 :)
推 reneeviolet:這樣飲食仍不夠 吃不夠要如何扺抗雄雄來襲的暴食慾望?
→ reneeviolet:早餐：鮪魚蛋吐司ok 優酪乳抓140大卡，選項如下：
→ reneeviolet:      AB無糖240cc/LP無糖270cc/林x營無糖或零脂220cc
→ reneeviolet:      鈣多x零脂無糖280cc/啤酒x母710cc/晶球零脂270
→ reneeviolet:      或直接來瓶無糖豆漿...............
→ reneeviolet:水果不要與餐共食 請獨立於早午餐間與午晚餐間各1份
→ reneeviolet:晚餐可調整至與午餐一樣的量（即飯都為1碗）
→ reneeviolet:無論如何 善用少量多餐 不管餓不餓 時間到了就吃東西
→ reneeviolet:只要把整體的量與質調控好 總好過餓到理智斷線大暴走
→ reneeviolet:至於4~6餐的餐與餐之間的間隔時間可抓個3~4小時
→ reneeviolet:水份也別等到渴了才喝 有時渴的訊號會被誤解為嘴饞...
→ reneeviolet:至於運動 以身心舒適為主 就循序漸進從30分鐘開始
→ danny159:好的 謝謝版娘的建議!!! 我會繼續努力的！加油加油！