Re: [減肥] 新手菜單

[aureliechen (小森林和小冬菇)]

※ 引述《nic0103 (笨笨)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：21
: 身高：158
: 體重：88
: BMI:35~_~
: 體脂肪：之後補...明天量
: 參考照片：
: 三餐內容
: 早餐：水果便當（一次大約四種水果）
: 午餐：不一定，但通常是飯食為主，自助餐便當
: 晚餐：不吃
: 其他：
: 日常作息時間：早上6點上班，晚上要上課，大約1點睡覺
: 生活型態：半工半讀的學生
: 運動習慣：現在下課後大約9點半會去運動一個小時
:           主要是走路跟在公園玩運動器材
: 我的問題：知道自己真的快沒救了＝ ＝
:           所以想要趕快挽救一下....
:           剛開始完全不知道要怎麼下手
:           就從不吃東西跟減少吃的東西開始...
:           但這兩天吃水果後接著上班感覺有點沒力，上班運動量有點大（麥當勞）
:           不知道該從哪邊修改比較好還是我真的吃太少？
:           希望大家幫幫我，謝謝大家：）

讓我來回一下。不敢說自己減肥很成功可是在吃上面我有注意到....
因為人生就是要吃啊....
(話說我很早很早一開始減肥的時候也以為不吃才是對的)

建議你先把基代量出來，這樣比較好確定一天應該吃多少。
但是早餐絕對不可以只吃水果。
譬如你可以吃︰
全麥土司x2, 雞蛋x1, 蔬菜(或水果)x1, 牛奶x150cc
80cal x2    80 cal    50 cal          100 cal

中餐的話即便不一定，也要清楚知道吃下了什麼東西，並且藉由計算熱量的方式
使自己不過度攝取，但也不少攝取。
假如有自助餐是滿好的，譬如可以選5種蔬菜，3/4碗飯。
假如一種炒蔬菜約在60cal的話，那麼加上3/4碗飯約，這樣應該可以有500 cal的熱量。

晚餐的話，不管吃什麼就是少油、少鹽、量要比早餐、中餐都少。
我通常三餐分配都是
(譬如我的基代有1400)
早餐500, 中餐400, 晚餐300, 另外還有我運動完後的一瓶牛奶(或燕麥水)約
200 cal
但我都會吃得比這個數字高一些，因為我不是成天躺在床上都不動。

另外澱粉不可以因為要減肥就少吃或者不吃。因為減去脂肪需要靠澱粉。
像飯、麵、麵包、馬鈴薯、地瓜、冬粉、綠豆都有澱粉。
當然你可以選擇比較容易有飽足感的，可不管怎樣也不能不吃。

另外由於你的體重較重，所以要注意膝蓋關節負荷能力。選擇比較不給膝蓋和雙腿
過多壓力的運動，譬如游泳。最好也不要馬上開始慢跑，除非你有諮詢過健身教練
或醫生，確定是可行的。當然運動器材像是一雙好的慢跑鞋、訓練鞋也很必要。


我回這篇文章主要的用意是告訴你千萬不要利用純節食的方法來減肥。
雖然我對我自己的基代算的非常嚴格，但是我該吃還是會吃。
算基代的目的不是要求自己少吃或不吃，而是避免吃進去不該吃的東西（譬如
太多的油)，也避免自己吃得太少了。這樣對減肥是有害的。

另外，假如你有吃零食的習慣，譬如飯後來個甜點之類的，那麼也必須把這個甜點
的熱量算入。或者你有喝飲料的習慣，而且飲料是含有糖份(果醬、石榴、薄荷汁)的，
那麼也別忘了這杯飲料也有熱量。



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我有書櫃了....
http://www.anobii.com/mrspresley/books

還有一個不負責部落格...
http://mrspresley.pixnet.net/blog

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 111.252.7.26
推 nic0103:謝謝: )我會重新調整的...
推 huskyching:我覺得不要麵包  麵包滿可怕的  QwQ
→ power751124:選一些五穀雜糧麵包還好啦....
推 EweMe:麵包吃適量的話 就算不五穀雜糧也可 不過話又說回來台灣多
→ EweMe:為甜麵包.另外看你吃麵包是怎配 我吃沙拉(用盆算吧 草要吃多
推 EweMe:配一點麵包就當飯一樣的 = =
推 bluewinds:其實五穀雜糧麵包也加了很多油~~如果要吃的話 控制一下
→ bluewinds:量 然後減少其他麥類的飲食~~
→ aureliechen:@EweMe:我都選擇歐式的，並且沒有核桃或果乾的
→ aureliechen:有些其實不太有油份....只要不要台式或日式麵包就好
→ beatryou:其實核桃對身體還不錯啊~還可增加飽足感~
→ aureliechen:@樓上︰因為我自己會額外吃，所以沒選有核桃的麵包
推 bluewinds:我高中同學是在麵包店當學徒..那個油其實是揉進麵粉裡的
→ bluewinds:不是指料或是外表看起來油不油~尤其是法式麵包 愈香的油
→ bluewinds:愈多~~而且油的比例很驚人~~更不用說還有乳脂類的添加物
→ bluewinds:不過我自己後來是發現 我不能吃小麥類製品  麵類和麵包
→ bluewinds:一碰多 隔天臉就會圓  然後下半身會比較容易水腫