[減肥] 邁入第5個月，成效不彰請指正>"<

[jitten ( )]

基本資料

性別：女
年齡：27
身高：163

以下為Inbody230測量而得之數據對照

測量日     4/9     6/11     8/20     10/3

〔身體組成分析〕
體重：     76.2    69.8     65.3     63.6
骨骼肌重： 25.0    28.0     26.6     25.8
體脂肪重： 30.5    19.8     16.8     16.3
除脂體重： 45.7    50.6     48.5     47.3

〔肥胖診斷〕
BMI：      28.7    26.3     24.6     23.9
體脂率：   40.1    27.5     25.8     25.7
腰臀圍比： 0.90    0.87     0.80     0.84
基代：　　 1357    1464     1417     1391

第5個月的飲食內容大致如下：
早餐：早餐店里肌肉+荷包蛋+馬可先生雜糧無糖麵包2-3片+清漿500cc
　　　或
　　　里肌蛋貝果+清漿500cc
      （均無油無沙拉醬）

早點：黑咖啡300cc
　　　或
　　　水果一份（蘋果一顆或香蕉一根）

午餐：自助餐
　　　4樣青菜搭配糙米飯或紫米飯（未過水，很油）

午點：水果盒乙份

晚餐：馬可先生雜糧無糖麵包3-4片+MOS雞肉總匯沙拉（雞蛋沙拉球不吃）
      或
　　　選擇飽和脂肪較少的御飯糰+沙拉

晚點：瑞穗零脂肪鮮乳300毫升
　　　有時會再吃一顆蘋果
　　　
水分：每天約1500-2000

日常作息時間：7時起床
              12點-1就寢

生活型態：上班族

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
8/21-8/31   慢跑5天     30-80分不等   距離3.6km-10km
            重訓3天     40分
9/1-9/31    慢跑16天    45-70分不等   距離6km-9km
            重訓7天     40分
10/1-10/3   慢跑1天     35分              距離5km
            重訓1天     40分
            拳擊有氧1天 40分

大餐：9次= =
      吃的時候都有節制（盡量挑健康食材、不沾醬料）

脂肪量下降了0.5kg，骨骼肌下降0.8kg
體脂肪率開始紋風不動了Q Q，還是一樣卡在25%....
難道開始停滯了嗎？
這個月有吃比較正常，寧可吃營養一點（多一點水果或是蛋白質）不讓自己餓著
我發現我的運動量無法達到板娘的要求（每周4天每次40分鐘）
每次只要慢跑完隔天都會很沒動力再跑，覺得很膩，只有動力重訓Orz
我都還是只能盡量隔天跑>"<以至於每周總里程數都沒增加

重訓部分，這個月特別強調核心
幾乎每次去作都是加強核心肌群，有時間也會做一些肩膀二頭三頭的訓練
每次10-12下，每台機器作3-4組
最上頭兩塊腹肌已經隱約可見，但上頭覆蓋厚厚的脂肪層>"<
坐著時肚子還是有三層= =|||

10/3後預計修正生活內容如下：

1.早餐的里肌肉太油，（已事先醃製調味過）更換成燻雞碎肉（一樣不加油）
2.中餐的自助餐太油膩，決定每次吃之前都先過2-3次熱水
3.因應路跑活動，提高慢跑速度到8km/hr，體力允許時，拉長距離到9km-10km
　希望一周跑一次90分鐘以上LSD
4.增添有氧內容（每周一天改為拳擊有氧）
5.白天晚上各一杯250毫升脫脂牛奶（奶粉沖泡）
6.澱粉類好像太依賴馬可麵包，可是想不到其他有營養的粗製澱粉替代品？
　玉米罐頭感覺又太甜....

肚子整圈肥肉依舊不動如山....
終極目標是體脂肪率20%，有一點腹肌曲線，然後體重完全不管XD
好難達到喔....
預計下次量測inbody時間：11/28
懇請大家再指正我這陣子的減肥內容>"<
謝謝！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 220.135.18.92
推 smallwalf:運動兩個月體脂就掉12.6%，真猛耶0.0
→ power751124:你有在重訓,可是LBM還是掉了?
→ power751124:你要不要好好思考一下可能是吃太少?
→ power751124:看你這樣改完,你好像很怕油脂喔@@
→ celiachung:你的體脂掉好快哦!!!!!!!
推 bandoll:ｌｂｍ會掉是難免的，不要太超過都是可以容忍的
→ loveissa:肚子沒瘦~體脂狂掉，真好奇都瘦在那裡 ?
推 power751124:babdoll大說的對,原PO的確掉的不多...也許是誤差
推 smallwalf:大腿嗎?還是胸?可是說腰沒有瘦，是看上去一樣，還是腰圍
→ smallwalf:有明顯減少?
→ jitten:to power大：我都沒讓自己餓到呢...雜糧麵包可以說狂吃XD
→ jitten:應該不會吃太少@@...
→ jitten:to love和small大：老實說我胸部縮水半個罩杯以上，雖然狂
→ jitten:雖然狂喝豆漿還是留不住Q Q...另外我褲子其實有鬆，好像是
→ jitten:從臀部跟大腿後側開始瘦，腰圍有小一點，但正面游泳圈還是
推 smallwalf:所以我猜中了!我猜中了!!科科，其實我之前瘦下來也是這
→ jitten:很可怕...囧a小腹仍然十分凸起
→ smallwalf:樣啦，雖然肚子看起來還是很肉，好像文風不動一樣，但是
→ jitten:至於油脂，我真的能不吃盡量不吃，我有打算買堅果來吃了^^
→ smallwalf:用尺來量就知道啦!所以實際上還是有消下去啦，只是腹肌
→ jitten:斷到small大了，抱歉XD
→ smallwalf:真的很難練Orz
→ smallwalf:不會啦XD應該還可以看得懂吧<(￣︶￣)>
→ jitten:看得懂:")我得堅持慢跑下去!!謝謝你
推 smallwalf:不客氣，原PO加油吧!
推 lovemendy:說到INBODY 有人知道花蓮哪裡可以量嗎~