Re: [減肥] 邁入第5個月，成效不彰請指正>"<

[reneeviolet (氣度決定高度)]

※ 引述《jitten ( )》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：27
: 身高：163
: 以下為Inbody230測量而得之數據對照
: 測量日     4/9     6/11     8/20     10/3
: 〔身體組成分析〕
: 體重：     76.2    69.8     65.3     63.6
: 骨骼肌重： 25.0    28.0     26.6     25.8
: 體脂肪重： 30.5    19.8     16.8     16.3
: 除脂體重： 45.7    50.6     48.5     47.3
: 〔肥胖診斷〕
: BMI：      28.7    26.3     24.6     23.9
: 體脂率：   40.1    27.5     25.8     25.7
: 腰臀圍比： 0.90    0.87     0.80     0.84
: 基代：　　 1357    1464     1417     1391

  Ａ１、不負責任數據分析表           　　                         單位：公斤
 ┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐
 │  時間    │  體重  │ＢＭＩ│  體脂率  │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│
 ├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤
 │2011/04/09│  76.2  │ 28.7 │   40.1%  │  30.6  │  45.6  │  1355.9  │
 │2011/06/11│  69.8  │ 26.3 │   27.5%　│  19.2  │  50.6  │  1463.1  │
 ╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡
 │    63日  │↓ 6.4  │  －  │↓ 12.6%  │↓11.4  │↑ 5.0  │ ↑107.2  │
 └─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘
  每周約減0.71公斤

  Ａ２、不負責任數據分析表           　　                         單位：公斤
 ┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐
 │  時間    │  體重  │ＢＭＩ│  體脂率  │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│
 ├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤
 │2011/06/11│  69.8  │ 26.3 │   27.5%　│  19.2  │  50.6  │  1463.1  │
 │2011/08/20│  65.3  │ 24.6 │   25.8%　│  16.8  │  48.5  │  1416.6  │
 ╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡
 │    70日  │↓ 4.5  │  －  │↓  1.7%  │↓ 2.3  │↓ 2.2  │ ↓ 46.5  │
 └─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘
  每周約減0.45公斤，體脂：LBM＝52.2%：47.8%　=> 營養不足。

  Ａ３、不負責任數據分析表           　　                         單位：公斤
 ┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐
 │  時間    │  體重  │ＢＭＩ│  體脂率  │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│
 ├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤
 │2011/04/09│  76.2  │ 28.7 │   40.1%  │  30.6  │  45.6  │  1355.9  │
 │2011/08/20│  65.3  │ 24.6 │   25.8%　│  16.8  │  48.5  │  1416.6  │
 ╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡
 │   133日  │↓10.9  │  －  │↓ 14.3%  │↓13.7  │↑ 2.8  │ ↑ 60.7  │
 └─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘
  綜觀Ａ１、Ａ２、Ａ３表，不難看得出Ａ２時期是在吃Ａ１打下的底。

 【不負責任建議】Ａ１時期的減脂效率不錯呀，何不延續Ａ１時期的運動與飲食呢？
                 或 現階段飲食持平 ＋ 運動減少（略減時數或略降強度）
                 或 現階段營養增加 ＋ 運動持平（可是你的身體都在抗議了Q_Q）

 ============= 以上是2011/8/22回文的分析表（詳見文章#1EKYyUdK）=============

  Ａ４、不負責任數據分析表           　　                         單位：公斤
 ┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐
 │  時間    │  體重  │ＢＭＩ│  體脂率  │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│
 ├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤
 │2011/08/20│  65.3  │ 24.6 │   25.8%　│  16.8  │  48.5  │  1416.6  │
 │2011/10/03│  63.6  │ 23.9 │   25.7%　│  16.3  │  47.3  │  1390.7  │
 ╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡
 │    44日  │↓ 1.7  │  ↓  │↓  0.1%  │↓ 0.5  │↓ 1.2  │ ↓ 25.9  │
 └─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘
  每周約減0.27公斤，體脂：LBM＝29.5%：７０.５%　=> ＬＢＭ擴大跌幅？！。

  綜觀Ａ１～Ａ４，四個字：營養不足。

: 第5個月的飲食內容大致如下：
: 早餐：早餐店里肌肉+荷包蛋+馬可先生雜糧無糖麵包2-3片+清漿500cc
                                                3片（中間兩夾層夾里肌肉跟蛋）
: 　　　或
: 　　　里肌蛋貝果+清漿500cc
        貝果有上下兩片，可吃到3片變成三層的貝果三明治，中間兩夾層夾里肌肉跟蛋
:       （均無油無沙拉醬）
: 早點：黑咖啡300cc
: 　　　或
        及
: 　　　水果一份（蘋果一顆或香蕉一根）
: 午餐：自助餐
: 　　　4樣青菜搭配糙米飯或紫米飯（未過水，很油）
        再加1份豆、蛋、魚、肉類
: 午點：水果盒乙份
: 晚餐：馬可先生雜糧無糖麵包3-4片+MOS雞肉總匯沙拉（雞蛋沙拉球不吃）
                            4  片+MOS雞肉總匯沙拉（雞蛋沙拉球可吃）
:       或
: 　　　選擇飽和脂肪較少的御飯糰+沙拉
                                     +再加1份豆、蛋、魚、肉類+1~1.5片馬可麵包
: 晚點：瑞穗零脂肪鮮乳300毫升
        ok
: 　　　有時會再吃一顆蘋果
        把水果的頻率從有時改為天天
: 　　　
: 水分：每天約1500-2000
              1900~2500
: 日常作息時間：7時起床
:               12點-1就寢
: 生活型態：上班族
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 8/21-8/31   慢跑5天     30-80分不等   距離3.6km-10km
:             重訓3天     40分
: 9/1-9/31    慢跑16天    45-70分不等   距離6km-9km
:             重訓7天     40分
: 10/1-10/3   慢跑1天     35分              距離5km
:             重訓1天     40分
:             拳擊有氧1天 40分
: 大餐：9次= =
:       吃的時候都有節制（盡量挑健康食材、不沾醬料）
: 脂肪量下降了0.5kg，骨骼肌下降0.8kg
: 體脂肪率開始紋風不動了Q Q，還是一樣卡在25%....
: 難道開始停滯了嗎？

  又要馬（ㄉㄞˋ）兒（ㄒㄧㄝˋ）跑，又要馬兒吃不飽？！

: 這個月有吃比較正常，寧可吃營養一點（多一點水果或是蛋白質）不讓自己餓著
  醣類（蔬果、澱粉）多一點、蛋白質多一點
: 我發現我的運動量無法達到板娘的要求（每周4天每次40分鐘）

  以下節錄你8/22的原文：

: 未來兩個月想修正如下：
: 一、每週慢跑：60分鐘 x 3天 + 90分鐘 x 1天，距離隨意，只管心跳
: （天數增多我的腰可能會受不了Q Q
:   還是要改30分鐘 x 5天？）

  我會建議改成每周4天每次40分鐘＝每周共160分鐘＜＜＜你原訂的每周共270分鐘

  主要是配合你當時無法增加的營養（請參詳Ａ１～Ａ３及不負責任建議）

  我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂
 （如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾
  脆啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）
  應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，減肥之路自然會事半功倍
  更順暢。v(￣︶￣)y

　但是，多數人極易忽略一件事（心魔？）：在持續運動習慣養成後，身體對於營養
                                        熱量的需求大幅大於自我想像！

  正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模
  式（節食節食節節食），這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路
  當然也不會太順！（感覺飽腹≠身體營養充足）

: 每次只要慢跑完隔天都會很沒動力再跑，覺得很膩，只有動力重訓Orz

  沒動力的肇因是心因性疲憊還是生理性疲累？

  其實，單純的營養不足也會造就心理或生理的不蘇胡....╮(﹋﹏﹌)╭..

: 我都還是只能盡量隔天跑>"<以至於每周總里程數都沒增加
: 重訓部分，這個月特別強調核心
: 幾乎每次去作都是加強核心肌群，有時間也會做一些肩膀二頭三頭的訓練
: 每次10-12下，每台機器作3-4組
: 最上頭兩塊腹肌已經隱約可見，但上頭覆蓋厚厚的脂肪層>"<
: 坐著時肚子還是有三層= =|||
: 10/3後預計修正生活內容如下：
: 1.早餐的里肌肉太油，（已事先醃製調味過）更換成燻雞碎肉（一樣不加油）

  可以啊，份量可以再豪邁一點，如何？

: 2.中餐的自助餐太油膩，決定每次吃之前都先過2-3次熱水

  過水哦.....見仁見智，在我看來是甩一甩就夠了.....

: 3.因應路跑活動，提高慢跑速度到8km/hr，體力允許時，拉長距離到9km-10km
: 　希望一周跑一次90分鐘以上LSD

  加（ㄉㄨㄛ）油（ㄔ）哦！

: 4.增添有氧內容（每周一天改為拳擊有氧）

  一定要先把基本盤固好哦！地基沒打好的大樓是不太耐得住天災的...（抖）

  順便再傾聽一下身體的聲音吧！

  除了營養不足、太過操它也是會累會垮的......（再看一下Ａ１與Ａ２）

  請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期

: 5.白天晚上各一杯250毫升脫脂牛奶（奶粉沖泡）

  無糖豆漿也不賴（我都喝全脂奶粉）

: 6.澱粉類好像太依賴馬可麵包，可是想不到其他有營養的粗製澱粉替代品？
: 　玉米罐頭感覺又太甜....

  水煮玉米、烤蒸悶煮蕃薯或芋頭或馬鈴署、蕎麥雜糧類製品或直接天然五鼓雜糧
  都行啊.....

: 肚子整圈肥肉依舊不動如山....

  總比走山好.....XD

: 終極目標是體脂肪率20%，有一點腹肌曲線，然後體重完全不管XD
: 好難達到喔....
: 預計下次量測inbody時間：11/28

  除了硬拔弟，順便增加個ＲＨＲ概念如何？

  因為......（推眼鏡）

  過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式
  可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請觀測靜止心跳率的變化。

  靜止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM（Beats Per Minutes）

  即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。（心肺功能愈強，RHR會愈低）

  最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。

  一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博
  過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。（這要檢查才知道）

  舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp，
        這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求
        ，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟
       （幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下
        就能透過血液把養份送至全身！

  請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：http://tinyurl.com/2b48erx

  正常來說，心跳率為 站姿＞坐姿＞臥姿（RHR）

  倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種應該拉高心跳的時候卻沒有拉高，
                                 表示身體代謝不太正常、能量的代謝比
                                 正常的時候慢，有可能就是操勞過度。
                                （此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響）

  請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
                    z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集

: 懇請大家再指正我這陣子的減肥內容>"<

  拜託你多吃一點口以嗎？（跪）

: 謝謝！


╭─────────────╮  ╭────────╮  ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│  │的飲食型態或作息│  │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯  ╰────────╯  ╰─────────╯

～麻煩執行以上純屬不負責任建議2~4周後 根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃～

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          我好尬意你  ★   ◥║ ＊  
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※ 編輯: reneeviolet     來自: 114.43.196.109       (10/18 19:27)
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