[減肥] 減肥菜單請教

[christic ()]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
==============================================================================


我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）

是

基本資料

性別：男
年齡：32
身高:165
體重：69
BMI：25.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：19.5（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容

早餐：火腿蛋土司

午餐：公司便當(三菜+1主菜，主菜為魚/豬/雞腿等一般肉類)

晚餐：小七飯團+1顆芭樂

其他：


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

晚上12點半睡，早上六點半起床，工作朝八晚五

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

上班族

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

一星期去兩次健身房，重訓約一小時+有氧運動跑步機或腳踏車機約30分鐘，
心跳數約130~150左右。

一星期其他2~3天則為慢跑，每次約跑4km


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

想降低體脂，且讓體重減到65kg，讓覆蓋在脂肪下的肌肉顯現出來，
麻煩給步入中年的我一個建議，謝謝。

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.39.67.118
※ 編輯: christic        來自: 114.39.67.118        (10/20 21:16)
※ 編輯: christic        來自: 114.39.67.118        (10/20 21:19)
推 a02041678:有氧不錯 但是重訓內容不清楚＝ ＝
推 mbifs:一周兩次有氧運動太少了~應該頻率拉高一點
→ mbifs:如果想減脂的話....
推 reneeviolet:你的菜單熱量約1060~1494大卡 不足TDEE1800~1900大卡
→ reneeviolet:以下每日攝取1800～1900大卡建議供您參考...
→ reneeviolet:早餐：饅頭蛋或原菜單之火腿蛋＋160大卡飲品  440~480
→ reneeviolet:早點：1份當季水果                               60
→ reneeviolet:午餐：原本的公司便當                           650
→ reneeviolet:午點：1份當季水果                               60
→ reneeviolet:晚餐：自助餐1碗飯+2~3份菜+1份清蒸水煮低脂肉    520
→ reneeviolet:晚點：不管有無運動都可吃的100大卡食物或飲品    100
→ reneeviolet:                                         1830~1870
→ reneeviolet:每日可攝取水量約2070～2760cc 300~400cc分次慢慢喝
→ reneeviolet:運動是每周2次健身房＋2~3次慢跑＝每周4~5次？
→ reneeviolet:適合目標體重65公斤的相對應體脂率為≦14.5%
→ reneeviolet:建議每2~4週監測體重與體脂率變化 以調整運動或飲食
→ christic:感謝 我會努力依照大家的建議XD
→ christic:恩恩 健身房+慢跑 每周共4~5次