[減肥] 菜單請指教

[alightman ()]

 我是借朋友的帳號發文..謝謝

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是）

基本資料

性別：（男／女）
年齡：32
身高：178 cm
體重： 79.4 kg (2011.10.26)
BMI：25.1
體脂率：我是7/23報名健身房，剛進去時沒有測量體脂肪，體重大約是82kg
以下是有紀錄的部分，我固定是三周量一次

Date    體重(kg)   肌肉重(kg)  體脂肪重(kg)  體脂肪率(%)   BMR(kcal)
 9.14   80.9         59.3        17.6          21.7        1737.7
10.5    79.8(-1.1)   58.9(-.4)   17.0(-.6)     21.3(-.4)   1726.5
10.26   79.4(-.4)    59.0(+.1)   16.4(-.6)     20.7(-.6)   1729.7

參考照片：http://shroudizzy.pixnet.net/album/photo/163795959

三餐內容 我的飲食內容有點不太固定，不過我會用iphone APP紀錄食物熱量，以前不知道
         要超過基代，接下來會要求飲食熱量務必略高於基代

早餐：
主要是 全家的麵包(法國起司 325kcal/酒釀葡萄 281kcal) w/ 晶球優酪乳(114kcal)
偶而是 煎餃x6(約300kcal) w/ 統一無糖豆漿(162kcal)
外加   每天一杯濾泡無糖咖啡 (36kcal)

午餐：(自理)糙米飯(約100g/360kcal) 青菜/茄子(但不會刻意水煮)
      仍會吃肉 多是豬肉/煎魚排(不知道熱量)

      (外食)雞肉飯(白飯約100g + 雞肉絲 不知道熱量) w/ 魚肚湯 (不知道熱量)

晚餐：同午餐

其他：(下午茶) 以早餐內容的麵包w/優酪乳 加一杯無糖咖啡

      (消夜) 這可能是比較麻煩的部分，我固定一周上四次健身房，每次約3小時，
             晚上大約九點半離開健身房時會吃消夜，這部分我做了很多的嘗試...

      目前的選擇是: 1. 鹹水雞的青菜(四季豆+青椒+小黃瓜+海帶) 偶配雞胗/雞胸半塊
                    2. 肉燥乾麵 (約400kcal?) + 蛤蠣湯 (約160kcal?)

日常作息時間：早上 8:00起床 晚上約 1:00入眠

生活型態：待業準備考試中

運動習慣：每周固定上四次健身房(隔天+周末)，先重訓後有氧運動

   重訓1hr，軀幹和四肢的鍛鍊分開練習
抗力球練習，重訓每進行30mins後接續進行

也就是  重訓(30mins) - 抗力球(20mins) - 重訓(30mins) -抗力球(20mins)

有氧運動，10/5之前是以健身房安排的飛輪課程為主(約40mins)
          10/5以後為了提高有氧強度，改以划步機為主，每次進行60mins

          划步機的數據: loading 12，速度120以上，熱身5分鐘後心跳維持130以上，
          每次跑12000m

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

1. 我最主要想請大家給我建議的是: 我該如何更有效率降低體脂肪?
   由原本的飛輪改為划步機，目的是希望能降更多體脂肪，然而似乎三個禮拜也還是0.6

   我最近也戒掉了有糖飲料(除了早餐的優酪乳)，但似乎還是沒辦法提升減脂的效率

2. 是否熬夜會影響到降低體脂肪的速率?

3. 消夜，由於我是晚上九點多吃，是否我吃的太多或不健康?

4. 睡前喝啤酒容易發胖嗎? 我算過500ml的台啤(5%)熱量約175，只是不知道這會不會
   影響到我努力的成果?

謝謝版上的各位及版主 版娘的指點 謝謝!



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 124.218.201.57
※ 編輯: alightman       來自: 124.218.201.57       (10/26 19:56)
推 Epimenides:你的三餐好少 正要建議多吃點 就看到宵夜啤酒......
 有戒酒 只是最近忍不住喝了兩罐(一天一罐)
→ zx23:煎餃/肉燥乾麵避開 早餐你要不要改吃饅頭夾蛋？我不太相信
→ zx23:便利商店標的熱量說。不要熬夜，不為減肥也要為了肝
 是..我要正常作息才行 煎餃最近不吃了 真的頗油.. 麵包+飲料約460卡還好吧?
→ power751124:不要只略高,吃到基代+200~300
→ power751124:宵夜感覺有點油?(鹹水雞不是會加香油?),吃健康點
→ power751124:其實我覺得一個禮拜減0.6已經不錯了呢,之後只會越來越
→ power751124:難減...
→ power751124:喔...靠我看錯...是21天..sorry
 耶 我有看到前面的文章 所以今後會請老闆別加香油..
 我也很納悶 這三周來已經加強有氧的強度 也戒掉了有糖飲料 怎麼還是只降0.6....
※ 編輯: alightman       來自: 124.218.199.1        (10/26 22:24)
推 power751124:#1DSwh44X   這篇有講到酒精"易"轉換成脂肪
→ power751124:盡量戒吧,不然就不要在晚上喝(雖然頗難)
→ power751124:還有說到提升運動強度,同時攝取的"營養"也是要提升的
→ power751124:營養不均衡(or不足)or運動過度都易使停滯期發生
→ power751124:13.2.2.1.17.◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
→ daycat:     密嚕要就練完喝...
→ smallwalf:好猛喔.....一次動3HR....