[討論] 熱量請益

[Kenneth1225 ()]

開始自己做早餐跟午餐已經一個月了
目前的食譜如下

早餐: 烤地瓜100g + 無糖豆漿一杯 + 大燕麥兩大匙
早午餐: 蒸雞胸肉50g + 無糖豆漿半杯 + 低脂鮮奶半杯 (混成一杯喝)
午餐: 自製沙拉=美生菜70g + 大黃瓜(一大條分10次用) + 洋蔥1/4顆 +
               牛番茄一顆(100~120g) + 低脂起司片一片 + 蒸雞胸肉100g +
               15ml和風沙拉醬(0脂 約21大卡)
下午茶: 烤地瓜100g + 蒸雞胸肉50g + 自製拿鐵咖啡(低脂鮮奶約4/5杯 無糖)

晚餐: 隨意外面吃沒特別忌口(但盡量不吃炸)

晚上重訓+有氧完會再喝一杯乳清(約180大卡)
<重訓量應該還算ok 練倒金字塔 力竭 每天一部位 4個動作 共24組>

原則上每天無糖豆漿跟低脂鮮奶各400ml

自己粗估的熱量如下
地瓜200g = 130大卡
無糖豆漿400ml = 124大卡
低脂鮮奶400ml = 164大卡
大燕麥熱量 = 不會估 粗算50大卡?
雞胸肉200g = 366大卡
美生菜70g = 11大卡
大黃瓜(重量不會估) = 粗估20大卡?
牛番茄 = 19.2大卡
洋蔥1/4顆 = 30大卡
低脂起司片 = 48大卡
15ml和風沙拉醬 = 21大卡
乳清 = 180大卡
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不含晚餐約1163大卡

假設晚餐不忌口吃約500~600大卡

這樣一天攝取也才16XX~17XX大卡
(原po 身高172 體重75 體脂沒量但應很高 腰圍穿34腰)

目前攝取的熱量似乎不太夠 想加點其他食材
但是想不到加啥好......有沒有人可以給點建議的?
(希望價格上是可以親民點的 目前每周買菜錢約$500 5天的早午餐)

目前有考慮香蕉或是增加地瓜的量

以下幾樣暫不考慮:
1. 水煮鮪魚: 有陣子會吃 但是單價太偏高
2. 馬鈴薯: 有陣子也常吃 但是處理完的口感(電鍋蒸)不太愛

感謝回答~

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.112.29.127
推 power751124:看到你的問題，我有種好感動的感覺QQ
※ 編輯: Kenneth1225     來自: 140.112.29.127       (11/08 11:11)
→ darmo:清蒸鮭魚？ 切點薑、蔥，淋上一點米酒去腥拿去蒸 再撒一點鹽
→ darmo:好吃～～而且鮭魚本身就富含油脂 所以蒸出來口感也不錯
感謝建議 查了一下 鮭魚100g才150大卡 且有18.4g的蛋白質 真的是很不錯
不過不知道鮭魚的價格大約是??
※ 編輯: Kenneth1225     來自: 140.112.29.127       (11/08 11:15)
推 darmo:鮭魚如果你在頂好買 一大片大概100元XD 但吃完會有幸福感
→ darmo:偶而轉換一下口味很棒啦  先做一次試看看唄
→ darmo:....我現在才注意到你買菜錢只有500...為啥這麼少QQ
因為是窮學生 所以比較省錢 XD
而且$500是5天的早+午餐
→ darmo:鮭魚如果太高價，那你可以換買鯛魚片 也是一樣的作法
→ darmo:鯛魚片通常是兩大片一盒，大概80～90元，會比鮭魚划算一些
※ 編輯: Kenneth1225     來自: 140.112.29.127       (11/08 11:30)
推 gomars:吃香蕉好啊 現在正便宜 而且幫助台灣蕉農 XD
→ teiurei:地瓜估太低...地瓜生重100g/ 124kcal,蒸烤後會脫水10~20%
→ teiurei:烤地瓜每100g至少要估150kcal
→ teiurei:大燕麥片每大匙約10g，熱量為40kcal
推 smallwalf:清蒸鮭魚令我有心動的感覺>////<
推 darmo:那會令人感到超幸福......樓上有機會要做來吃！
→ smallwalf:之前有做過，真的超讚的，而且又簡單(＊〞︶〝＊)
→ darmo:http://goo.gl/Xagg3  之前做的 我放好多薑XD
→ waterblow:darmo的鮭魚關廟麵看起來好好吃 !
推 smallwalf:還好我已經吃飽刷完牙了，不然又餓了(∩_∩)
→ akane2005:看起來真的很好吃
推 fukyou:賣像很好 好美唷
→ fukyou:薑跟苦瓜很好 不過苦瓜現在比較貴了
→ fukyou:繖形花科都蠻便宜的 消炎
推 darmo:謝謝豆豆先生，粉紅色系比較夢幻咩XD
→ darmo:薑還有健胃功能  是很好的食材
→ smallwalf:再加上鴨子就是冬季聖品了XD
推 power751124:            ^^^^^^^^    會肥
推 smallwalf:反正不是照三餐吃，還好，今天晚上還是應景吃麻油雞
推 pocaca:蛋 魚 四季豆 香蕉 芭樂 蘋果 全麥吐司 吃點米飯也不錯啊