Re: [減肥] 新手請教

[reneeviolet (氣度決定高度)]

※ 引述《alonesky1314 (熊仔〞)》之銘言：
: ==============================================================================
: 幫我女朋友請教版友們，不知道可不可以?

  你是好人！（遞卡～）

: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

  重點 => 要她詳讀！

: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：22
: 身高：162cm
: 體重：63.6
: 其他:
: 腰67cm  臀97cm 大腿(一條)61cm

  腰  圍：WC（waist circumference）的肥胖判定標準
          男性腰圍超過90公分（約35.5吋），女性腰圍超過80公分（約31吋）
          表示腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。

  腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍≒0.69
         ┌───┬─────┬─────┐
         │腰臀比│男      性│女      性│
         ├───┼─────┼─────┤
         │標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│
         │異常值│  ＞0.95  │  ＞0.85  │
         └───┴─────┴─────┘

  請綜觀你女友的體脂率、腰圍、腰臀比..，如果數值座落於正常區間的小小偏高，
  代表小具中廣（蘋果胖）問題，而核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀
 『鬆散』的視覺效果。

  何謂中廣蘋果胖身材？
  => 中盤肥、四肢普普或相對較瘦。（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題）
  => 易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。

  可配合服用精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率
                    z-25-2-8.     ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康
                    z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進）
                    z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進）

: BMI：24.2

  BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

  與BMI在正常範圍的22.5～24.9相較之下：25.0～29.9 增加死亡風險  13％
　　                                   30.0～34.9 增加死亡風險  44％
　　                                   35.0～39.9 增加死亡風險  88％
　　                                   40.0～49.9 增加死亡風險 251％

  詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

: 體脂率：27.1%
: 基代:1348

  基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）           ＝1372大卡
  每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡

                         基代BMR           每日總攝取Ａ      每日總攝取Ｂ
 ├─────────────│────────│────────│─────
   人體維持生命現象的最低熱量  日常生活的活動如  各種的運動＋重訓  多餘的攝取
   需求，包括維持各種器官的正  上課、郊遊、洗澡
   常功能、腺體的分泌、腸胃的  看書、上網、家務
   蠕動、神經及細胞的運作、體  吵架、逛街、OGC..
   溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
 ├─────────────│────────│────────│─────
        假設基代1372大卡       假設攝取？大卡    假設攝取？大卡    這邊可能肥

  持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
  也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

  在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
  每日請至少攝取（TDEE）1600～1700大卡。

  精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
          z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
          z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
          z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
          z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 三餐內容

  分析三餐之前，先給你每日該攝取的各類營養份數。

  衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
  若以閣下每日該攝取的1600～1700大卡之營養份數來推估：

 【營養份數】
 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
 │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
 │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
 ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
 │低脂奶類    │  2 │  2 │    │    │    │    │    │   120  │   240  │
 │水果        │  2 │    │ 1  │    │ 1  │    │    │    60  │   120  │
 │蔬菜        │  6 │    │    │  3 │    │  3 │    │    25  │   150  │
 │五榖根莖類  │  9 │    │    │  5 │    │  4 │    │    70  │   630  │
 │低脂豆蛋魚肉│  4 │    │    │  1 │    │  1 │ 2  │    55  │   220  │
 │油脂類      │  3 │    │    │  2 │    │  1 │    │    45  │   135  │
 │糖類【註1】 │  6 │    │ 6  │    │    │    │    │    20  │   120  │
 ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
 │總熱量(大卡)│ － │ 240│180 │ 570│ 60 │ 455│110 │   －   │ 1,615  │
 └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘

 【註1】每日除正常三餐之外，可額外攝取30g的含糖飲食扣打。

       實例：1杯500cc全糖茶類飲品約摻50～60g糖 熱量約為200～240大卡 <= 半杯
             1杯700cc全糖茶類飲品約摻70～84g糖 熱量約為280～336大卡 <= 4/5杯
             1杯500cc半糖茶類飲品約摻25～30g糖 熱量約為100～120大卡 <= 1杯
             1杯700cc半糖茶類飲品約摻35～42g糖 熱量約為140～168大卡 <= 3/4杯
             1杯500cc微糖3分甜飲品 約 9～15g糖 熱量約為 36～60大卡  <= 2杯
             1杯700cc微糖3分甜飲品 約18～20g糖 熱量約為 72～80大卡  <= 1.5杯

       BUT，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!
       喝不喝就看個人，但仍幫你排進菜單.....以免..不時之需！XD

  請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇過量果糖優先合成體脂
                    z-13-2-3-3-1-1-8.◇[知識]高果糖飲料增加女性罹患痛風之風險

  以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、
                    1片吐司視厚薄重量約2～3份。

  請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
  執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
  或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
  或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

: 早餐：沒有吃，因為趕著上班

  一日之計在於晨！

  且不管有無饑餓感，幾千幾萬年以來，人體的初始設定值就是應該定時定量規律
  吃正餐！不管有心或無意，常常不吃的下場就是基礎代謝一直下降，新陳代謝跟
  著變差，這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不做二不
  休就....開啟了節能省碳愛地球模式啦，造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水
  也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯

 【早餐修改建議】80大卡主食＋160大卡飲品

  再怎麼趕，也請至少喝杯溫的低脂乳＋1片吐司

   80大卡主食選項：1片吐司 或 1顆蛋 或 1份當季水果
                   或 0.5份大燕麥片＋160大卡飲品拌勻吃
  160大卡飲品選項：1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
                   或 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
                   或 510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
                   或 410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
                   或 320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
                   或 250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
                   或 260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
                   或 300cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
                   或 280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
                   或 310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
                   或 320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
                   或 280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
                   或 340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
                   或 320cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）

 【早點修改建議】180大卡

  請參詳上述【營養份數表】之【註1】

: 午餐：選擇很多，列出最近吃過的。

  午、晚餐內容請參考 budag915 版友之回文:)

: 1.肉丸、碗糕
: or
: 2.麵線
: or
: 3.鍋貼+紫菜湯

  關於鍋貼.....

  一般水餃材料：水餃皮＋蔬菜＋肥肉瘦肉各半＋大量▁油＋鹽及調味品＋秘密配方

  換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是！！！

  鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升 ╮(′～‵〞)╭
  肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升 ╮(′～‵〞)╭

  話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了！╮(° □。)╯

  除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬

  否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。

: or
: 4.潤餅卷+酸辣湯
: or
: 5.60元 排骨便當 、 魚便當 (不吃炸主食、三副蔡一主菜)

 【午餐修改建議】640大卡（單選）

  自 助 餐：1碗飯＋3~4份甩油炒青菜＋1.5份不裹麵皮非油煎炸類的豆蛋魚肉類
  市售便當：烤肉便當、一般招牌飯、非油炸的魚肉類便當、牛腩飯、咖哩雞肉飯
  便利商店：600~640大卡之間的便當或食物
  或 320g的烤或蒸紅蕃薯 配 160大卡飲品
  或 380g的烤或蒸黃蕃薯 配 160大卡飲品
  或 2份大燕麥片266＋1份切丁水果60＋半包高纖堅果＋200大卡飲品<=拌勻吃

 【午點修改建議】140大卡

  1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡）
  或 原菜單那150大卡的高纖餅干1包
  或 1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）＋1份當季水果
  或 1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）＋50大卡飲品
  或 1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）＋半罐泰x蒟蒻燕麥
  或 半根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒＋半罐泰x蒟蒻燕麥
  或 1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）
  或 半包萬x牌高纖堅果（每包40g約205大卡）＋半份當季水果
  或 半包7x牌杏仁小魚＋半份水果
  或 半包便利商店天津甘粟（每包80g約205大卡）＋半份當季水果
  或 1.5~2片吐司（視各家厚薄略異，請自行換算）
  或 半包優x沛蔓越莓果乾（每包45g約146大卡）＋半瓶豆漿
  或 2份當季水果
  或 半瓶無糖豆漿＋1份當季水果
  或 1~1.5片吐司＋半份當季水果
  或 1份水果＋80大卡飲品
  或 半根隨便口味soyxxx營養棒＋80大卡飲品
  或 半罐泰x蒟蒻燕麥＋※80大卡飲品攪勻稀釋吃
     ※ 80大卡飲品
        半瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
        或 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
        或 230cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
        或 200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
        或 160cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
        或 125cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
        或 130cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
        或 150cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
        或 400cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）
        或 140cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
        或 150cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
        或 160cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
        或 140cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
        或 180cc光x核果/胚芽鼓飲（每100cc約43~44）
        或 170cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
        或 160cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）

: 晚餐：
: 1.雞絲麵
: or
: 2.蛋包飯+炸豬排沙拉
: or
: 3.滷味(不加醬料)
: or
: 4. 便當

 【晚餐修改建議】460大卡

  自 助 餐：1碗飯＋2份炒青菜＋1份清蒸水煮原型低脂白肉
  自 已 煮：1碗飯＋3份幾滴油拌燙青菜＋1份清蒸水煮原型低脂白肉
  自 煮 麵：自煮1坨白麵＋1顆蛋或1份低脂白肉煮湯麵＋2.5份幾滴油拌燙青
  或 自 製：《甜椒飯桶》－1個中型彩色甜椒50＋2片低脂起士100＋生菜10
                          ＋1碗白飯280或1碗雜糧飯300＝410~430大卡
            做法：甜椒杯去蒂去籽、生菜洗淨切碎
                  => 把起士弄碎＋切碎的生菜＋1碗糙米或雜糧飯均勻拌勻
                  => 把拌好的起士生菜飯塞進甜椒杯 並在表面灑些胡椒或香料
                  => 送進烤箱烤至飯表面微焦即可整坨吃光
  或 便利商店460大卡之食物
  或 2份大燕麥片＋半份切丁的水果＋140大卡飲品※=>拌勻吃
  或 220g的烤紅肉蕃薯＋140大卡飲品※
  或 260g的烤黃肉蕃薯＋140大卡飲品※
     ※140大卡飲品選項：
       390cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
       或 430cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
       或 450cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
       或 400cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
       或 280cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
       或 210cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
       或 220cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
       或 260cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
       或 240cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
       或 270cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
       或 280cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
       或 240cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
       或 300cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
       或 280cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
       或 1瓶泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）加熱吃

 【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時   務必配合服用【外食原則】  單位：大卡

   早餐240：詳見【早餐修改建議】
   沒事多喝水，多喝水沒事！
   早點180：詳見【早點修改建議】
   沒事多喝水，多喝水沒事！
   午餐640：詳見【午餐修改建議】
   沒事多喝水，多喝水沒事！
   午點140：詳見【午點修改建議】
   沒事多喝水，多喝水沒事！
   晚餐460：詳見【晚餐修改建議】
   沒事多喝水，多喝水沒事！
   沒事請卡紮睏，謝議！
 ===========================================================================
   共計1660大卡  每日可喝水量：2000～2500cc都ok（每次300~500cc分次喝）

 【水份攝取】以閣下女友目前體重，每天攝取水份總量2000～2500cc都ok。

  為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

  除了協助身體機能代謝.....

  話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

 〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈  ╮(﹀_﹀")╭

  當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
  想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
  短暫的體重上升假象！

  常常看到有人在吃了大餐或零食之後，當晚或隔天一量體重發現指針向右跑就哀嚎
  不已（愛吃又要量，看到數字就哀哀叫= =），既使排完便，體重計指數也還是居高
  不下，而增加的幅度從幾百公克到幾公斤都有可能，其實說穿了就是水份滯留造成的
  短暫變重變腫假象...水往低處留...會腫下盤...好像也只是剛剛好  (￣ㄧ￣；)

  所以接下來幾天，不同做法就會造就不同的...階段性結局...

  消極自暴自棄放棄減肥計畫 => 暴飲暴食 => 然後真的就...肥了  ╮(′～‵〞)╭

  或

  積極進行清淡飲食＋多喝水＋運動促進代謝 => 然後就...恢復或更瘦 (∩_∩)

  再者，

  關於體重變重...

  1、排除飲食過鹹（口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量）、天候（天冷沒啥在流汗）、
     環境（都待冷氣房）、健康狀況（如生理期）、用藥（有些藥物易致水腫）....
     ......等等，這些都會造成體重變重。

  2、胃腸未排空。（一肚子大便XDD）

  3、飲食回憶錄未盡詳實。

  4、除了飲食作息該調整，由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為身體
     調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重可能稍
     微上升（改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象），但這
     部份的上升是短暫的！

     也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字
     打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字制約搞得心神
     不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體
     飲食作息與運動習慣也是需要時間（羅馬並非1天造成的......）......

  5、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致。

  關於復胖...

  變重≠變胖，除非你回升的體重絕大部份都是體脂。

  因為減肥後續體重容易回升主要可能是因為體內製造脂肪的機轉產生適應性改變
  。據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡調節機制如下：

  減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
  ＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

  所以啦，基於生命自尋出路原則，沒事真的別搞個難纏體質養成術....╮(╯_╰)╭

 【常溫或溫熱飲食原因】

  體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

  低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
  所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於或運動前熱伸，也較
  易收事半功倍之效。

                               【外食原則】                               

     ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
        執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
        或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw
        或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

        外食菜餚究竟該不該過水？

        精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

        1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
               =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
               =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
               =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
               =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
               =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
               =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）

        1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
               =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
               =不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

        1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
               =1個普通人的拳頭大小

     ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
        熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
        可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
        －米糠層：含有豐富的纖維素。
        －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
        －胚乳：含有豐富天然澱粉。

          故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
          ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
          、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
          的饅頭或麵包類。

     ● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
        1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。
        2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

     ● 其它注意事項
        － 請避開肉鬆和美乃滋：
           2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
           1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
        －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
        －不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
        －不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
          且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
        －不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
          墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
        －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
        －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
          後再使用。
        －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
        －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
          不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
          量更好。
        －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
          ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
          甜菊葉』回家煮以取代糖）

      ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

         主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
                   每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
                  （大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

         副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
                   每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

               如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
                   培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
                   筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
                   龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
                   木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
                   洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
                   xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
                   泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
                   蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
                   培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
                   xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
                   黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
                   葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

         青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 日常作息時間：8:20起床-00:30睡覺

  符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

  精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
          z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖

: 生活型態：上班族

  關於運動...

  1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
     精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
     請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

    【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
            精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
                    z-19-8-2-5.   ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
                    z-19-8-5-4.   ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
                    z-19-8-5-2.   ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

    【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
                    z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
                    z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
                    z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
                    或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

  2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
     5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

     熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節

     故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
             ，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

         2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
             萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
             下難免易拉傷或啥的。

         2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
             體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
             通常比較事半功倍。

     請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

  3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
     以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
     為30～60分鐘或up。

     請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

     再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
     內的心跳率維持。

     精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
             z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

     您女友的最大心跳率（Maximum Heart Rate, MHR）＝每分鐘跳１９２次

     有氧史超短 => 故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１５～１５４次。

　　 ＢＵＴ!!! 因為她嗜甜，所以請把心跳拉至每分鐘跳１２５～１６３次

     這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
     敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

  4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

     4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
         →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
         →或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

     4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。

     4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
        加減和旁人很快速的小講幾句話。

  5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

     基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

     吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
     後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
     的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

     敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
                     z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
                     z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
                     z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

  6、過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式
     可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請觀測靜止心跳率的變化。

     靜止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM（Beats Per Minutes）

     即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。（心肺功能愈強，RHR會愈低）

     最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。

     一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博
     過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。（這要檢查才知道）

     舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp，
           這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求
           ，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟
          （幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下
           就能透過血液把養份送至全身！

     請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：http://tinyurl.com/2b48erx

     正常來說，心跳率為 站姿＞坐姿＞臥姿（RHR）

     倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種應該拉高心跳的時候卻沒有拉高，
                                    表示身體代謝不太正常、能量的代謝比
                                    正常的時候慢，有可能就是操勞過度。
                                   （此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響）

     請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
                       z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集

: 運動習慣：
: 大約兩天一次騎 x-bike 30-40分鐘，心跳數約120~130左右

  如果飲食超堅持不讓步，基本上就請她做1休1或天天騎都ok啦！

: 從現在開始想改變成每天 30-40分鐘。

  請參詳關於運動...

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
:    由於我女朋友沒有辦法只喝水，堅持一定要喝糖分飲料，且不喜歡茶的味道。
                                 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
  甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
  組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
  皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

  長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
  的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

  而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
  忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
  豆腰、或降低運動減脂效益......等！

  不具有飽足感的東西也很容易就會過量攝取，例：

  吃顆水果可以啃很久，要吃之前削個果皮也會該到天邊覺得手好痠好累好想睡
  可是喝杯別人打了3顆以上水果的果汁卻只要一二三！┐(─__─)┌

  問題是，現打果汁為了口感甜度，很容易就過量攝取，而且，直接食用跟用喝
  的飽足感是差很多的...

  有的人，叫他啃個2~3碗飯，肯定啃到該該叫，但喝杯珍奶茶束的一聲只要三
  兩下還連嚼珍珠的時間也省了（食道通暢鍛鍊術？）┐(─__─)┌

  ＢＵＴ！究～竟～那種比較有飽足感又卡動腰？！

  同場加映，略析一下珍珠奶茶....

  奶精粉或奶精最主要成份是玉米糖漿、部份氫化植物油、酪酸鈉卵磷脂（乳化劑）
  、食用色素、人工香料.....

  以飲料店常用的粉狀奶精粉來說，每匙約10g就差不多有45~55大卡，店員每次很
  豪邁的幾大匙尖尖給你摻下去＋糖漿＋蜜珍珠，健康一點的把奶精粉改成全脂鮮乳

  => 蜜漬過的珍珠快340大卡＋全脂鮮奶300~400cc快268大卡＋糖，
     無糖算600~700大卡好了，再摻糖下去能不上看1個炸排骨雞腿便當的實力嗎？！
     再加上人體為了處理這些人工添加物而損耗相關營養素、拖累代謝與降低運動
     效益...

     簡言之，垃圾級熱量＋人工添加物＝拖累代謝（別說瘦身，沒肥上加肥就萬幸了囧）

  所以不是不能喝甜飲吃甜食....只是真的能動腰又有意志力控制的人有多少？！

  請注意食物看得見和看不見的油糖鹽。

  請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
                    z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
                    z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪


  除了市售較低糖的甜飲，也可以自製健康甜品與甜飲。

  ●市售低熱量甜飲範例：

    1瓶便利商店xx牌黑木耳露（各品牌每瓶350cc約47~60大卡）

    或各品牌的維它命發泡錠（丟到水裡會波波波的起泡，喝起來像汽水）

  ●以下為250大卡的份量，加了低脂乳約300大卡

    材料：乾的黑木耳和白木耳各50g、枸杞10g、紅棗10g、甜菊葉適量
          水量約1000cc

    作法：1、將泡發的黑白木耳加水丟進果汁機打碎
          2、把打碎的黑白木耳1＋所有材料＋水，倒入鍋中小火熬煮至膠質出來稠稠的
          3、食用時加入取代糖的甜菊葉，也可加100cc低脂鮮乳或3匙低脂奶粉
          4、請溫熱食用

: 因此感覺減肥格外的困難，已經持續大約兩天一次騎 x-bike 30-40分鐘，心跳數
: 約120~130左右，但體重以及身形並沒有太大的改變。且我女朋友是那一種上下身
: 比例超級不協調，上半身看起來很瘦，但是下半身(大腿、屁股)卻超級多肉。
                                                              那是油
: 因此想請問版友們該如何調整，謝謝!

 ╭─────────────╮  ╭────────╮  ╭─────────╮
 │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
 │循序漸進改善不造成日常困擾│  │的飲食型態或作息│  │且不易復胖的好方式│
 ╰─────────────╯  ╰────────╯  ╰─────────╯


 ～麻煩執行以上純屬不負責任建議2~4周後 根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃～

--
       ★             ◤■■■■◣  
          我好尬意你  ★   ◥║ ＊  
          ★         * ◤◤  ◤◥   
                    **  ●    ●  
      *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
       "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
推 smallwalf:我好尬意你>/////<
推 darmo:這次差點破紀錄！ 持平～
推 power751124:太扯了...越來越佩服板娘
推 budag915:專業的出來了>/////<推一下
※ 編輯: reneeviolet     來自: 114.43.188.118       (11/18 13:30)
推 waterblow:是大補帖 0.0  這篇不推手會癢 ~
推 hugogo:按page down按得很累~~
推 aceshimizu:
推 tassadar1:
推 quietcat:這不推怎麼行@!!
推 pe52ts:推!辛苦板娘惹  下次要破紀錄嗎XD
推 luviy:超大補帖阿!!版娘我也很尬藝你～～～～～～
推 needhp:板娘~我好尬意你
推 NoireMuse:推推!!!!
推 yohoyohofrog:自製木耳露看起來好好喝喔~~好想試試看~~~
推 chari7586:辛苦了  跪~
→ rheia:大腿圍居然比我粗 挖 我真的瘦身有成耶 顆顆
推 natsuna0526:喝飲料店的500cc真的胖超快<--過來人
推 chingbean:辛苦板娘了!!
推 commontree:越來越詳細啦！