[減肥] 體脂不變體重下降

[AnimalKing (哈囉)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：30
身高：172
體重：72
BMI：24.33
體脂率：22.9%
參考照片：無

三餐內容

早餐：一定會吃顆蛋(水煮or茶葉蛋)

      全麥吐司鋪點鮪魚+洋蔥+些許醬油的"沙拉
      or鰻頭
      or御飯糰
      or燕麥片
      飲料為無糖豆漿 or低脂鮮乳

      最後必補一顆綜合維他命

午餐：最常吃學校餐廳 五穀飯一碗 兩樣青菜 一樣豆類製品 一份肉

      偶爾跟同事去外面吃, 就跟大家一起點 必有澱粉, 不會吃撐


晚餐：自助餐 白飯一碗 兩樣青菜 一樣豆類製品 無肉

      吃第二顆綜合維他命 (該牌一天要吃兩顆)

其他：飲料常為無糖綠茶


日常作息時間：在實驗室工作, 晚上七八點回家, 01:00前睡覺 08:00起床


生活型態：跟研究生差不多


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

晚上九點多開始運動, 做各式仰臥起坐合計約300下,
接著是腳架高十字架型伏地挺身合計60下
最後舉18磅啞鈴 針對二頭三頭 舉到沒什麼力氣停止
趁心跳上來的時候 接著騎19807健身車45~60 min，心跳數約135~145左右
最後會喝無糖豆漿
(每周這樣的運動會進行5次以上)

我的問題：

我是去保健中心測量體脂肪的 皆於同樣條件下測量

九月底開始決定要瘦身 第一次量測為76 kg 體脂肪22.9%
當時只有進行仰臥起坐的運動 (20下隔天就痠到爆了)

十月加入伏地挺身, 啞鈴等等, 並於月中購入健身車開始有氧運動
月底第二次量測 74.6 kg 體脂肪22.3%

今天算十一月底第三次量測 72 kg 體脂肪又回到了22.9% 不過看來應該是誤差範圍吧

看到體脂沒降有點心灰..看到腰間仍有肥肉就更沮喪@.@
針對每天的攝取熱量, 我只是粗估限制在2000~2200左右
每天的手, 胸肌, 腹肌, 大腿肌都處於微酸壯態
兩個月體重雖掉了4公斤, 想減的體脂卻沒變, 我該怎麼改變方針呢..

謝謝大家 Orz


--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 114.34.105.155
推 fans0390:運動才近兩個月，再把時間拉長吧，另外用跑步代替健身車
→ fans0390:效果比較好一點！
→ power751124:因為你LBM跟著一起降阿,顆顆....
→ power751124:注意營養
→ AnimalKing:收到, 繼續努力...Orz
→ smallwalf:不過仰臥起坐300下很猛......
→ power751124:ㄟ兜,你真得懂我意思嗎XDDD,簡而言之是你營養攝取不足
→ power751124:加一點營養,看看能不能使LBM不下降
推 reneeviolet:你這份菜單頂多1440~1515 但每天至少需1800~1900大卡
→ reneeviolet:簡單做法：早午餐間(早點)及午晚餐間(午點)各來份水果
→ reneeviolet:中餐加半碗飯再加1份青菜 晚餐多1份青菜
→ reneeviolet:不管有無運動的晚點都可以來半杯豆漿或1份水果
→ reneeviolet:有事沒事請多喝水！以你體重每日可喝2160~2880cc都ok
→ reneeviolet:你每天吃兩顆人工製劑（維它命） 不多喝水幫助代謝嗎?
→ reneeviolet:是說，可以從天然食物中攝取的營養絕對優於人工製劑
→ reneeviolet:至於運動中的心跳率 建議每分鐘是別低於121下哦
推 smallwalf:最近發覺大家都很喜歡推文，每個人都在搶當推文王XDDD
推 reneeviolet:因為一回文怕是又臭又長十幾廿頁沒人肯看個仔細 Orz
→ smallwalf:                ^^^^^^^^阿罵的裹腳布
→ smallwalf:我沒印象我阿罵有裹腳耶= ='''
推 power751124:板娘推文專業多了
→ AnimalKing:胃口真的變小了...原來營養與量皆不足@.@
→ AnimalKing:我訂醫院營養師設計的午晚餐, 以後會+水果+多喝水的
→ AnimalKing:踩健行車看影集會欲罷不能 且風雨無阻 暫時不會換
→ AnimalKing:先增加阻力與拉長時間看看!  謝謝各位前輩的建議~~
推 airphone:測體脂肪那種機器建議同個時間一樣的身體條件測才客觀