我的身高、體重、體脂肪都還算標準。

因為之前體力很差，想運動強身，沒想到整個陷入上癮囧。

超想練出一身結實的肌肉，但是最近兩個月陷入瓶頸。

目前飲食不忌口，一天三餐、宵夜，外加一兩次點心。

不吃甜食、油炸品，少肉，但是會吃很多豆製品。

運動強度是每周三天慢跑2700m*30分鐘，兩天鄭多燕*30分鐘。

另外每天都會做仰臥起坐(80~90下)和一些上背運動。

目前的困擾是大腿根部內外側都還有一些肥肉，

還有夢幻的川字腹肌始終練不出出來嗚嗚。

希望有強者可以指導一下，感謝。

http://ppt.cc/iXG2

→ Qcloud:腹肌體脂不低不明顯, 有氧強度太弱了
→ onetti:體脂大約18%...降不下去了XD
→ onetti:縮圖有點變形，本人沒那麼瘦...
→ power751124:沒有安排好的重訓課表,沒有攝取優良食物-->
→ power751124:想練出結實的肌肉?有難阿
→ Qcloud:肌肉沙灘版的精華區的腹肌訓練計畫可以試試看XD
→ Spartan117:你慢跑的速度比快走還慢
推 mark082779:提升強度OR時間如何?
推 akane2005:慢跑真的很慢 30min厲害一點的人都可以跑到7km了喔
推 oldflame:我認為速度慢不是重點 已經很瘦了 這樣有氧強度ok 不夠的
→ oldflame:是重量訓練 因為你不是體脂高 而是肌肉少 腹部腿部都有
→ oldflame:很多動作可做 我是認為你全身重訓都可以加強 一定會很棒
推 fman8118:慢跑跟快走速度真的差不多= =
→ bofay:慢跑試著提升強度 你的體力已經遠比之前好多了 相信你已經可
→ bofay:以負荷 腹肌不明顯應該是訓練不夠 可以試著參考一些課表
→ Qcloud:可以試試看 reverse crunch 和 Bicycle Maneuver
→ ipower:18%的體脂好低阿~我33%(掩面跑走)
推 e76628:阿嘶...
推 gomars:照片有改過比例嗎？感覺好像有點奇怪
→ XXPLUS:原PO有說過照片比例有變啊，左右壓縮所以看起來很瘦
推 RagFair:free weight exercises
→ daycat:把原圖改成3X4 http://ppt.cc/iXG2 嗯...肉在哪兒哩?(找)
推 ligar: 有點肌肉的女生性感阿!!
→ daycat:目前板上比較長出現且有鍛鍊成果的女性,我只知道有
→ daycat:            常              就是腹肌+二頭肌美少女~~
→ daycat:原PO有興趣可以找她聊聊看訓練的心態與心得,相信幫助會不小
推 cloud7556:打開圖片嚇到，我媽剛好經過
推 crims:覺得很好看~羨慕!
→ pe52ts:18趴算低了(貓大都20趴科科) 該加強的可能要偏向重訓多一些
推 reneeviolet:體脂不是越低越好 想當初17%停經半年調了半年（遠目）
→ reneeviolet:體脂率多低會影響生理狀況<=視不同個體而略異
推 pe52ts:樓上過來人                    聖光媽祖婆的話要聽吶~阿們
→ daycat:                  勞訂的勞訂就是腹肌+二頭肌美少女~~
→ daycat:                                    勞訂還自己插隊XD
→ pe52ts:http://ppt.cc/I5y-                二師兄說:"是在叫我嗎"
→ reneeviolet:...........只好露點了=> http://tinyurl.com/7r5hrys
推 power751124:推樓上兩位....
推 a1121210:這不是已經很不錯了嗎
推 whitestripe:喔喔喔不錯喔不錯喔   原po膽大腰細(阿嗚~~~~~~~)
→ whitestripe:這個腹肌雖然不明顯   可是也算有了
→ whitestripe:女生這樣就不簡單了啦    狠不錯了  不用急吧
推 stupidbird2:很正阿!!!  有什麼問題??  腰也很細阿(低頭中....)
推 mark082779:我以為開到某種網頁.....
推 justaurant:超正.....
→ justaurant:不過體脂18太低了吧 可以加強重訓讓肌肉出來這樣
→ vovovovovovo:女生18%算低了吧
推 mos888tw:慢跑還有增進的空間
※ 編輯: onetti          來自: 118.167.194.120      (12/01 22:26)
推 smallwalf:點開圖片以為是進到XX網頁
推 MarsZ5:大推 !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
推 kattte:這樣很瘦了阿 再瘦下去就變紙片人了
→ power751124:原PO需要的是重訓阿XD
→ onetti:感謝大家的回應和鼓勵嗚嗚。看來我真的要加強重訓了!!
→ onetti:但是現階段沒有辦法經常去健身房，可能先找點free weight的
→ onetti:動作來強化一下...大家一起加油唄~
推 qmaper:這圖片...改這樣 XD
推 jesuskobe:30分鐘7公里= = ,就算用男生標準來看也是超強
→ onetti:圖片嚇到大家了咩，真拍賽囧...因為原本只是想自己記錄用，
→ onetti:只穿了內衣褲很羞...沒想到這樣一搞更囧
推 smallwalf:頗同意樓上，現在全國有很多男生連3k都有問題了........
推 whitestripe:我也覺得打馬賽克反而更糟糕xddddddd
→ whitestripe:我是不敢講稍微厲害一點的30分鐘7公里啦
→ whitestripe:這個板高手有夠多的    我現實生活中很少看到的人這個
→ whitestripe:版狂出現xdddd  不過說真的  我覺得再有規劃的運動計
→ whitestripe:化之下  一般男性運動個一兩年我想應該可以
→ whitestripe:而且我個人有一個傾向  就是每次要提高速度的時候
→ whitestripe:要從能撐15分鐘進步到撐30分鐘要很久  不過要從撐30
→ whitestripe:分鐘到能撐一個小時會比較快
推 hsiung9:我以為我進到japanxxxxxxx板
→ onetti:我之前曾經嘗試過要加快慢跑速度，可是可能因為壓力太大，
→ onetti:反而連原本的水準都到不了...目前的運動方針是，在有點累又
→ onetti:不會太累的前提下，一輩子運動下去...不知道會不會太懶散？
推 whitestripe:ㄟ.......懶不懶散要看啦
→ whitestripe:一般來說有氧運動分成三個階段   第一階段是起始階段
→ whitestripe:低到中強度的運動最適合在這個階段  一般來說是四個
→ whitestripe:禮拜   但是會因為個體的適應程度不同  有可能會延長
→ whitestripe:第二階段是improvement stage   這個時候要力求自己進
→ whitestripe:步    一般來說大約是六個月的時間   之後就是維持階
→ whitestripe:段   不過維持不表示不進步了  只是可以利用週期  交
→ whitestripe:叉訓練   等方式來達到運動的刺激  並且維持之前的階
→ whitestripe:段所帶來的成果
→ whitestripe:這個問題的答案在你有沒有想要improve過阿
→ power751124:大四就是一個連3K都有問題的男人....
推 whitestripe:我剛跑的時候0.3k都有問題
→ onetti:0.3K也太誇張了唄囧。那你是花了多久時間達到7km啊？
推 power751124:...可能是白紋大之前體重的關係吧,也不好跑
→ daycat:板條不多久前可是破百破很多.現在是身上到處挫絲爆血管(抖)
→ power751124:                                      畢機一聲(爆)
→ whitestripe:真的0.3k差不多阿   搞不好還高估咧xdddddd
→ whitestripe:那時候體育課上課前要先跑20分鐘   別人都兩千多快三
→ whitestripe:千公尺  強的三千二  三千四   我二十分鐘1600還抽筋
→ whitestripe:從頭到尾都用走的  照樣抽筋  真是難忘的回憶(舔)
推 jediko:我覺得你的照片有點...恐怖耶> <太瘦了
→ onetti:我已經努力增肥了。上半身長不出肉，只會肥下盤嗚嗚。
→ power751124:需要增肥嗎?XD,上半身好好重訓就會長肉
→ power751124:長肉可以稍微控制長哪裡,長脂肪就很難了XDDDD
推 SLKII:男生的觀點是身材已經很好了！
※ 編輯: onetti          來自: 118.167.194.203      (12/06 09:28)
→ onetti:我想請問一下如果脊椎側彎的話，做air bike會不好嗎？