Re: [減肥] 菜單請指教

[aceshimizu (α-Q)]

※ 引述《alightman ()》之銘言：
: 體脂率：我是7/23報名健身房，剛進去時沒有測量體脂肪，體重大約是82kg
: 以下是有紀錄的部分，我固定是三周量一次
: Date    體重(kg)   肌肉重(kg)  體脂肪重(kg)  體脂肪率(%)   BMR(kcal)
:  9.14   80.9         59.3        17.6          21.7        1737.7
: 10.5    79.8(-1.1)   58.9(-.4)   17.0(-.6)     21.3(-.4)   1726.5
: 10.26   79.4(-.4)    59.0(+.1)   16.4(-.6)     20.7(-.6)   1729.7
  11.16   77.9(-1.5)   58.3(-.7)   15.7(-.7)     20.1(-.6)
  12.25   75.0(-2.9)   57.2(-1.1)  13.9(-1.8)    18.6(-1.5)

  我整整有一個月沒上健身房了，偶而在家會練習胸腹肌，不過運動量遠少於之前
  但是飲食還是有遵守版娘的建議

  昨天用InBody量測時有點驚訝，因為結果約略等同於我有在運動時期的變化速度，

  我在想大約會把體重目標訂在 70kg，所以推估體脂肪大約會減去3kg，體脂肪率
  約為15.6左右。

  我想請教的是，如果我希望 體重維持在70kg，但是體脂肪率能再下降到12%左右，
  我的流程該如何調整?

  是先加強有氧把脂肪降低，再靠重訓和增重提升肌肉量?
  還是有其他方法，能讓脂肪轉化為肌肉 (對不起，我外行，不過似乎沒聽說可以這樣?)

  先謝謝各位的建議和指教.





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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.39.138.240
→ akane2005:芭樂再怎樣都不會變成橘子...
推 power751124:推樓上XDDDD
推 tinabjqs:1樓XDDDDDDDD
推 whitestripe:可是芭樂有可能也是貓
→ aceshimizu:我從板上的文章似乎也是這樣的認知 只是問 要怎麼調整
→ aceshimizu:能達到我的目標? (加重重訓的時間? 我可能瘦不了)
推 smallwalf:推1樓XDDDD形容的貼切，讚啦!
→ power751124:你是怕受不了，還是瘦不了???
→ power751124:為何不有氧重訓並行呢?兩者有互相牴觸嗎?
→ aceshimizu:"受"目前我是同時並行 重訓約1hr 有氧(划步機)也是1hr
→ aceshimizu:如果再拉長重訓時間 我大概沒力氣跑那麼久了
→ aceshimizu:PS. 目前施行的內容 肌肉跟體脂肪減少的比率差不多1:1
→ power751124:拉長重訓時間?重訓的訓練量是這樣算的嗎?XD
→ power751124:先說，那不是肌肉重，它叫LBM(除脂體重)
→ power751124:你重訓結果LBM不升反減，你是不是應該檢討一下訓練
→ aceshimizu:嗯 也對?!
→ power751124:和飲食的菜單?是不是訓練太輕鬆or你吃不足夠營養
→ aceshimizu:我本來以為 有氧運動會流失肌肉 所以LBM下降是正常的?
→ power751124:肌肉升，體脂率自然會降，若你是想要減脂肪重量到一定
→ power751124:程度，那就好好鍛鍊自己的身體吧
→ power751124:....你才1hr的有氧，為啥會流失肌肉XD?
→ akane2005:偷偷少吃@@?
→ aceshimizu:可是，我都有用app再計算基代，也參照菜單，似乎..
→ aceshimizu:抱歉，我把問題釐清楚，應該是說 現在我該怎麼調整好?
→ aceshimizu:XX因為我最近有一個月沒運動了，之前的頻率是一周四天
→ power751124:既然是停止運動一陣子，掉LBM理所當然吧，那你就先恢
→ power751124:復正常的運動再說
→ daycat:BALABALABA~~我是雞龜喵= =簡單說就阻力訓練應該練爽爽而已
→ daycat:要提升肌肉量,除非本來就很孱弱,否則若本來就有點"重量",起
→ daycat:碼會有一定分量的肌肉來維持日常生活中的各種活動
→ daycat:若是把運動訓練的運用重量拿來跟瘦子比,其實是相當沒有意義
→ daycat:的,反而要省思像是PULL DOWN能否拉起自己當下的重量(判斷很
→ daycat:簡單,不靠滾桶墊壓制大腿,會浮起來就差不多了,不然就用單槓
→ daycat:來判斷囉)
→ daycat:常見很多肉多(混合型的)的訓練操作者,使用著輕鬆寫意邊練可
→ daycat:邊玩智慧手機或聊天說笑的重量,那會增加個什麼肌肉..才有鬼
→ daycat:要體重有個標準,又要體脂降,該走的路就是提升訓練的質與量
→ daycat:我是70上下體脂20啦,所以也許你降到目標後,會血管爆連天吧
→ daycat:至於靠有氧降體脂,倒不如飲食好好審視比較簡單點
→ daycat:的確飲食是一輩子的事情,但是幾個月不碰炸雞披薩蔥油餅,也
→ daycat:不算是什麼太苛刻的事情,牛肉一樣大口嗑,只是它不是麥當當
→ daycat:的油膩膩漢堡肉,而是賣場的原汁原味原型肉,這樣的挑選標準
→ daycat:不算是什麼太嚴苛,而且更不會讓身體去負擔本來就不該負擔的
→ daycat:過量油鹽或什麼奇怪人工添加物...
→ daycat:等一個低脂的身體出來了,肌肉量也許真的提高了,再去揮霍也
→ daycat:還來得及,麥當當起碼還能存活個繁榮興盛上百年吧我想XDDD
  其實我想問的是，該怎麼調整我的訓練內容才能讓體重降到70kg
  而體脂肪率能降到12左右。稍微算了一下，根據我現在的方法，大概體脂肪會
  降到15.6那附近 所以我是應該拉長重訓強度? 還是先減脂? 才能達到目的 ?

  之前的訓練內容如下 (4 days/wk) 重訓/有氧並行
  重訓一天練下半身 三天上半身，都是 60mins 以下訓練跑 2 cycle

  * Dip/chin assisted http://www.youtube.com/watch?v=I583HPWnEV8
    loading  5/12/17 (pt)   dip/chin 各10下

  * pectoral fly http://www.youtube.com/watch?v=26L9MIitjxA
    loading 3x/4x/5x (pt) 擴胸 各10下

  * Abdominal http://www.youtube.com/watch?v=YtJZcoaMHsY
    loading 4x/5x (pt) 各20下

  * Torso Rotation http://www.youtube.com/watch?v=vywW1Xv9ac8
    loading 3x/4x/5x (pt) 各 40/30/20下

  * Pull down http://www.youtube.com/watch?v=RStOMT2HDIg
    loading 3x/4x (pt) 各 10下

  下半身訓練我一時找不到資料故略..

  有氧都是以划步機進行，loading 12，1hr

  其實這篇我還想問的是，為什麼這一個月沒什麼運動，LBM是下降了
  不過體脂肪也降了1.8kg..

  請各位給我一些建議，謝謝

推 hemels:貓大你怎磨可能體脂20....
→ power751124:     不可能的20%
推 hemels:男生正常體脂不是14-19%左右...女生正常才是20-25
→ hemels:我家這隻大概是11-13% 我看你也差不多...
→ hemels:除非你量的時候用女性模式XD
→ daycat:首先,那個10下什麼的,看起來不像是對應所謂(  )%1RM的敘述
                                                                  excuse me?
→ daycat:與其只做個10下,何不做到不想做再結束此回合,覆蓋你的好人
→ daycat:卡(誤)...嫌太輕就加重,嫌太重就放輕,10下是什麼我真的不懂
  嗯，我一個cycle 是一個負重做十下 (所謂一下就是 one two ,you know)
  如果有餘力我會把負重往上加，不過目前的set大概就是做完就力乏了

→ daycat:而所謂(  )%1RM的問題,是給需求者有基準供訓練參考用,不過
→ daycat:並不需要拿來在訓練時作文章,光盡心力去練就沒其他精神去想
→ daycat:有的沒的了.
→ daycat:另外,"故略"是什麼?  有興趣跟我對話,請順便搜我ID一下,
 ok,thanks
→ daycat:之前練過的當成日記寫的東西,我也多半有附參考連結...
→ daycat:還有,訓練強度沒有拉長這玩意兒,只有增強這形容詞...
→ daycat:一心想著拉長訓練時間沒有什麼意義,LSD也沒有必要玩成這樣
→ daycat:如何在有限時間內,使用拉高強度,像是組間休息縮減,使用重量
→ daycat:增加,如何讓90分的要求突破成100分的要求而不是每每在89分
→ daycat:就停下來,等等這些外在或內在因素的建構...
→ daycat:就算練心肺能力,也是間雜LSD,IT,賽地適應等等這些不同訓練
→ daycat:哪有可能一招走天下?  慢慢走可以接受當然是沒差啦...= =
  Excuse me? 所以你建議我是要"增強"重訓強度嗎?
  可是這麼做我可能會遇到有氧運動量縮減的問題，如果要減脂，有氧還是必行／的吧?


※ 編輯: aceshimizu      來自: 124.218.203.138      (12/28 16:57)
→ daycat:話說體脂計應該設計新功能: 磨腳皮有/無 才對XDDD
→ daycat:為什麼會縮減?  你的設計方式有什麼問題嗎?
→ daycat:你自己的描述是3上+1下,跟我目前練法一樣,至於時間上,除了
→ daycat:腿動作多比較花時間,約75~80分鐘,胸+腹50分鐘,背也差不多
→ daycat:肩膀+手也是因為練起來比較不累,莫名會練到70~80分鐘
→ daycat:但要壓縮到60分鐘內,也簡單的緊,因為我目前是鬆散的在練
→ daycat:減脂-有氧關係? 減脂只是有氧附加的效果而已,不要奉為神旨
→ daycat:好咩XDDD  脂肪組織的利用,只有有氧才會消耗到嗎?
→ daycat:關於這件事,請自行找找精華區有關文章或直接找像運動生理學
→ daycat:網站,好好充實自己的背景知識吧...
→ daycat:至於課表內容,請找你的教練,或者優秀的朋友,就這樣了...