[知識] 延遲性肌肉痠痛

[Kseries (雙夢)]

延遲性肌肉痠痛  應該很多人為其所苦

像小弟我就常常週日打球隔天早上全身痠痛到不行 導致週一的行程受影響

爬文和精華區 關於延遲性肌肉痠痛(以下稱DOMS)的資料好像很少?

所以自己去研究了一下 順便看看說有沒有辦法可以預防

查了一下以後 發現DOMS好像與許多有本來不知道的關聯

當然不是說都一定正確 但是這是我看了許多篇 覺得最完整詳細的資料了

來源：北市醫師公會會刊 2007年51卷2期

網址：http://www.ntuh.gov.tw/PMR/Lists/List14/Attachments/20/11876784081.pdf

----------------------------讀後心得--------------------------------

關於DOMS甚麼時候會發生?

當你從是"不習慣"的運動的時候 於運動後24hrs~72hrs後出現的痠痛現象

不習慣：1.比平常更高強度的相同運動
        2.平常沒在做的運動
        3.沒運動的人
          ---->以上需達中等以上強度
          ---->與個人肌耐力、健康狀況無關

這裡讓我聯想到撞牆期

撞牆期一般推論是說身體已經習慣了目前的模式

所以用相對輕鬆 消耗較少能量的方式去完成訓練 所已達不到預期效果就撞牆了

又說：運動後修復損傷組織亦需消耗熱量

而DOMS有理論說肌肉損傷才會出現 沒有DOMS則減少修復所耗能量 故撞牆?

所以評估自己是不是撞牆中可用DOMS???---->原PO假設

------------------------------學理區&無聊內容--------------------------------

發生原因：

1.乳酸理論：因乳酸堆積導致肌肉痠痛

  目前大致上不支持此理論

  1.體內乳酸於運動後1小時內即恢復正常值 且DOMS症狀出現時乳酸濃度也沒有比較高

  2.從事不同運動 當下累積的乳酸值不同 與其後表現DOMS症狀強弱亦無關聯

  疑點：可能大部分積在肌肉 所以血液濃度並不準?

2.痙攣理論：

  局部肌肉痙攣，導致活動部位的血管壓迫而造成局部缺血，而使致痛物質堆積

  致痛物質一多則疼痛→疼痛又讓肌肉的反射性痙攣→局部又缺血 (惡性循環)

  推翻：肌電圖顯示酸痛肌肉並沒有相應的痙攣現象

3.結締組織損傷：

  Hydroxyproline(HP) 和 hydroxylysine(LP)為構成肌肉纖維的成分之一，

  臨床上在運動之後，可在尿液中發現HP和LP的濃度增加

  推論DOMS的發生與劇烈的"離心運動"造成的結締組織損傷有關

  結論：應該是最能解釋DOMS的一項理論了

        而重訓時強調離心收縮的根據應該在這裡

        另microtear(微撕裂傷)應該也是指這個

4.肌肉拉傷理論

  肌肉中Z-line於離心運動後出現損傷情形與Creatinine Kinase上升

  但CK最大濃度與DOMS出現時間有5天左右間隔

  自推論：血中濃度與堆積在肌肉的濃度應該不一樣 跑到血液中=代謝掉應該就不痛了?

            可是差5天才跑出來無法解釋

5.發炎反應

  腫脹與酸痛最明顯的時間上是相符的，但發炎細胞聚集的時間卻和酸痛高峰點不太符合

  目前認為可以部分解釋DOMS現象

6.酵素流出理論

  因肌漿網(sarcoplasmic reticulum)被破壞而造成內含酵素流出 主要是鈣離子

  最後引起發炎反應(回到5.)


----------------------------------結論-------------------------------------

以目前醫學研究認為DOMS是因為"肌肉本身實質上的損傷" (發炎、結構破壞)

所造成的 而訓練肌肉長大的要素之一就是"破壞"

故DOMS存在的訓練員應可得到比較大的肌肉量生長

所以平時才有人說 運動剛起步生不如死 久後甘之如飴

畢竟甘之如飴階段並沒有甚麼明顯肌肉破壞 相應而來的也就是撞牆期

也許DOMS是可以拿來評估"撞牆期"與"訓練成果"的好工具吧

----------------------------治療&預防----------------------------

既然都說是破壞而造成的結果

預防就是不要造成破壞就好了...也就是不要讓一開始所述3種情形發生就好了~~

不過這樣子還要練嗎.....

治療方面

1.牽拉運動

  即一般所說伸展、拉筋    只是研究顯示結果不一 很難說到底有沒有用

  但有一說是過去研究伸展運動時間不一致 所以效果也不一致是應當的

  建議最少需做15秒以上

2.藥物

  NSAID類藥物應可預防DOMS的發生 但是DOMS因其不治療也會自然痊癒

  用藥物治療的必需性就存疑

  除非是很嚴重的DOMS造成無法從事日常活動才需考慮

3.超音波熱療

  這....一般人應該沒辦法實行這項吧....

  據研究顯示也是有的有效有的沒效 姑且知道有這東西存在就好

4.經皮電刺激治療

  用小量電刺激肌肉 可立即緩解DOMS症狀與增大活動範圍

  可惜這也是一般人沒辦法實行的

5.按摩

  效果未知

6.高壓氧

  無效

7.運動

  運動中對DOMS症狀可以減低到幾乎沒有

  所以如果還能動 就再去動吧@@  雖然我想應該是舉步維艱吧XD

-------------------------------------END--------------------------------------

看來DOMS是沒辦法避免 還是等其自愈為上策

如果有比斯吉的能力就好了....

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 123.195.181.49
→ daycat:肌肉細胞旁邊就滿滿都微血管了,如果這個都不準,那是要切片?
                              ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^重新回
這觀念不對 旁邊是旁邊 細胞內是細胞內
不然肝細胞內AST ALT可是很多的 肝臟也算是微血管相當豐富的器官了
也只有在爆肝(肝細胞受損時才會測到AST ALT量的上升)
_________________________________________________________________
那再怎樣也是在肌肉細胞"旁邊" 如果是堆積在細胞內 測量血液濃度 準嗎?
另外文內有說是自我推論、假設 有必要用這種口氣? 挺嗆的
-----------------------------------------------------------------保留
※ 編輯: Kseries         來自: 123.195.181.49       (01/09 12:23)
→ daycat:火氣這麼大作什麼= =  語氣如何要不要問問其他人?
我想過是不是我的問題 我承認當下有點反應過度 所以這裏我先道歉
不過回去爬了D大的文 你自己文中也提到自己措詞比較直 容易惹人不快
或許我有點斷章取義 但是你會那樣打 代表你也多少注意到這個問題
另外問別人我覺得沒必要 因為是我本人看到那句話當下覺得不高興 問別人沒甚麼意義
關於這問題希望討論到這裡就好
→ cosy:原PO回推文是在嗆什麼....
推 peterwu4:原po太入迷了，好好吃、好好睡就是最好的預防和治療的方
→ peterwu4:法了。一些可以增加新陳代謝的方法也有用，像泡熱水澡。
→ peterwu4:不要搞一些讓自己更不懂的東西出來弄自己
因為這東西真的有時會影響隔天的行程而去找找看有沒有辦法避免
不過最後發現應該是無法避免其發生吧 還是等它自己好比較實際
→ power751124:其實不懂為啥沒有MDOS就撞牆...在我看來不合理
對撞牆期我也不是很了解 不過大致上就是因為身體"習慣"了平常的運動--->應該是
而DOMS發生簡單來說就是從事自己不習慣的運動
故讓這人產生有DOMS的運動應該就可能不處於撞牆期
這只是單純推論 實際上有撞牆期的人說不定還是有DOMS吧
推 darmo:其實精華區有耶  版娘嘔心瀝血的整理請各位版友認真研讀
恩 我重新看了一次真的有
因為分類在有點讓我意想不到的地方 所以找的時候沒看到
→ rex105:我聞到濃濃的火藥味
→ Qcloud:好嗆 orz
推 DLCSEA:最後面是適合職業運動員 他們要的不是強度 而是長期需要的
→ DLCSEA:體能 所以不受傷與快速恢復比較重要 因為訓練期是休季期間
→ DLCSEA:做的 而且像拉筋之類的 可以避免DOMS 也可以防止肌腱或關節
→ DLCSEA:扭傷 還有阿 大家都是純討論 沒有嗆的意思 希望回歸理性喔
→ XXPLUS:趕快攤一下腳就沒事啦~~網路見不到面，擦槍走火難免啦
推 DLCSEA:治療與預防並不是不要破壞 而是減輕或幫助恢復 如果是密集
→ d200190:不應該用NSAID預防，長期高劑量會傷害腎臟
這裡只有說如果是很嚴重的 應該還是可以服用藥物
而不是運動後為了預防之後會發生的DOMS先吃NSAID
→ DLCSEA:運動跟訓練就更重要了 裡面34567點 你沒發現多是運動後做嗎
→ DLCSEA:那是幫助損傷與某些化學物質排除與恢復 而不是降低生長
→ DLCSEA:1的話 運動前做是幫助熱身避免受傷(嚴重傷害) 運動後做是幫
→ DLCSEA:助回復阿
→ DLCSEA:而且破壞有程度的差別 過大會影響生活甚至受傷 所以要評估
→ DLCSEA:個人能力 循序漸進 強度是相對性的
推 whitestripe:推兩個d大xddddddd   原po也滿嗆的喔xdddd
→ yuaniming:經皮電刺激治療 這其實一般人買低週波治療器就可以了
→ yuaniming:我練完21KM的LSD後都會自己做個30分鐘
→ piggy38400:NSAID應該先擔心腸胃道
→ wintersail:還要擔心腎...
這應該是長期服用才會造成 不過目前也有COX-2專一性對腸胃道沒有負擔的NSAID
臨床上如果腸胃道有問題的病人就會選用COX2專一性之NSAID來治療疼痛
只是可惜的是它還是有其他副作用存在
當然少吃點不必要的藥是大家都同意的
不過DOMS分1~4級 若屬於較嚴重的3~4級 視情況還是可以酌量使用的
推 smallwalf:原po蠻嗆的+1...  我覺得喵喵口氣還好耶= =a
→ smallwalf:內容就不推了，因為我真的看不懂，大概是我太笨了吧XD
→ daycat:"觀念不對"?  這講法聽起來的確是賀賀賀這類產品銷售的講法
→ daycat:我講的直我想並不是我的問題,看不爽是你的問題,你不接受還
→ daycat:有其他人願意接受,我又不是來賣產品的,幹嘛要迎合所有人建
→ daycat:立"優良形象"??  賀賀賀有拿錢請我代為推銷之類的嗎??
請問這篇文章哪邊提到賀寶芙?
就算看不爽是我個人問題 請問你提赫寶芙意義何在? 我這篇文章哪裡有提到這個東西?
細胞質裡的東西 本來血液就量不到 我回你那個觀念不對 你也可以扯到賀寶芙?
賀沒有花錢請你推銷 這篇文也沒有任何人在推銷
→ daycat:喔??  所以你上篇的文字提到賀賀賀就跟這篇沒關係囉??
上篇是上篇 上篇是說我的減重工具有使用到
兩篇的主題可以說是根本沒有關聯 這篇在講肌肉延遲性痠痛 沒有任何一個字提到賀寶芙
不懂你為什麼要把不相干的扯出來講?  何況我只是說你那個觀念不對
如果你要說我也去翻你以前的文章 但是每篇文章都有"語氣措詞" 並沒有不相干
而如果你認為我指正你推文理那個觀念不對是錯的
請說明為什麼我錯了 說這句話感覺很像赫寶芙推銷常用語句我覺得是很奇怪的回復
→ daycat:小的駑鈍,不知道你所謂的肝指數舉例是怎樣要糾正我的觀念??
好 我就再說一次
你說肌肉細胞旁邊有滿滿的微血管 還測不準乳酸含量嗎?
我說 乳酸如果堆積在細胞內當然就測不到 因為量到的是血管內的
就算細胞旁邊有再多微血管 量不到細胞內的濃度就是量不到
肝細胞那兩個AST ALT平常是存在肝細胞內 濃度很高
但是血液中一樣量不到肝細胞內的高濃度AST ALT
→ daycat:有其他版友願意來說個明白一下嘛?
→ daycat:要指責別人"觀念錯誤",又要別人舉證澄清,你比檢察官還威...
我有類比舉例 你說你看不懂 所以我重新打一次
但是看不懂 為何要說我語氣像赫寶芙直銷商? 不解?
而關於你這句 你推文第一句就說測的到準確乳酸值 我懷疑不行 這你也是指責我錯
你也沒有舉證 相對你應該也是比檢察官還威
※ 編輯: Kseries         來自: 123.195.181.49       (01/10 13:05)
→ daycat:我可沒有要你說服我喔??  是你咄咄逼人不是嘛??
→ daycat:啊...對了,如果你的肝指數需要切片才量測得到的話,那請自動
→ daycat:無視我第一行,因為這表示我們是活在不同世界裡的沒錯(無誤)
推 whitestripe:所以量肝指數需要做肝穿刺???  是這樣的意思嘛
→ whitestripe:我個人是有點看不懂   在某些狀況下   通常是已經很危
→ whitestripe:急的時候了   量測alt ast確實無法反映出肝的狀況
→ whitestripe:因為肝已經壞死到無法產生alt ast了
→ whitestripe:是有這樣的狀況沒錯   不過跟您講的好像又不太一樣?
→ whitestripe:確實令人費解
→ smallwalf:急性期跟慢性期量ALT(GPT)跟AST(GOT)是可以反映肝的狀況
→ smallwalf:不過覺得從量測Lactate扯到量測AST跟ALT的目的是？
→ smallwalf:一般臨床上還是以量測血清中的AST跟ALT為主
→ smallwalf:比較少聽到以量測細胞中的AST跟ALT為主
看來我表達能力真的有問題
臨床上也不需要切片 量血清中的AST ALT就行了
我要表達的是 AST ALT在肝細胞內非常高濃度的
血清中平常只能量到一點點--->證常來說肝細胞的新陳代謝 總是有一點老的肝細胞死掉
爆肝-->AST ALT飆升是因為大量肝細胞掛了 裡面的AST ALT大量釋放 所以才能測到高濃度
至於為什麼會扯到這個?
因為若lactate在肌肉細胞內有高濃度
量血清是低濃度 也不代表肌肉細胞內就沒有很高濃度的lactate 所以才存疑
※ 編輯: Kseries         來自: 123.195.181.49       (01/11 20:30)
推 mbdd:肌肉細胞因代謝產生的高濃度乳酸不會停留 不是轉移到鄰近具高
→ mbdd:氧化的肌纖維氧化再進入KREBS CYCLE 要不就是擴散到血液中再
→ mbdd:進入肝臟進行醣質新生 整個轉移的過程約在運動結束後數分鐘
→ mbdd:所以在運動結束3~5分鐘是血液中乳酸最高  之後再慢慢代謝